Cos'è il senso di colpa e come liberarcene per vivere bene

Cos’è il senso di colpa? Come liberarcene per vivere bene? Esistono alcune persone che vivono con un senso di colpa perenne, perché succede?

il senso di colpa, cos’è (Istock)

A chi non è capitato, almeno una volta nella vita, di sentirsi in colpa per un’azione fatta o una parola detta in un modo non troppo gentile? Tutti, anche i più docili e pacati hanno provato questo senso di colpa, un tarlo che ti fa pensare che hai fatto qualcosa di sbagliato, magari offendendo qualcuno involontariamente o meno, magari hai tradito la fiducia di un amico o un parente e, con il senno di poi, ti ritrovi lì a rimuginare sulle tue parole taglienti o sulle azioni poco consone. Esistono poi, quelle persone che si sentono sempre in colpa anche quando non ne hanno il motivo. Perché questo accade? Cosa ci fa scattare la “molla”, l’allarme del sentirci in colpa con qualcuno? E perché in alcune persone il senso di colpa è più evidente e presente mentre, in altre, è del tutto assente? Scopriamo da dove proviene questo senso di colpa che ci assale all’improvviso e troviamo una risposta alle nostre domande. Sbarazzandoci del senso di colpa si vivrà decisamente meglio, parola della psicologia!

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Cos’è il senso di colpa in psicologia e come agisce su di noi

il senso di colpa in psicologia (Istock Photos)

Il senso di colpa è definito in psicologia come il sentimento sgradevole che deriva dalla convinzione, anche ingiustificata, di aver danneggiato qualcuno; è correlato all’altruismo e all’empatia per le altrui sofferenze, ma anche, ad un livello profondo, alla paura di una punizione interiorizzata da parte delle figure significative. Il senso di colpa per la psicologia può essere elaborato in modo costruttivo, per esempio per generare azioni socialmente utili, dalle attività riparatrici individuali alla beneficenza. Incanalare il senso di colpa e trasformarlo in generosità significa trasformarlo incoscienza morale e anche riconoscerci come appartenenti ad una specie altruista che deve molto alla capacità di stabilire relazioni sociali. Tutti noi abbiamo infatti una doppia identità: individuale, legata agli interessi personali, e sistemica, che funziona per gli interessi dei nostri simili. Siamo portati ad identificarci negli altri, a percepirne le emozioni, in questo senso il sentimento di colpa serve a mantenere le relazioni e, in giusta dose, ci aiuta a maturare. Il senso di colpa per la psicologia diventa invece negativo quando si trasforma in autolesionismo, in comportamenti autodistruttivi, come succede quando i genitori fanno sentire in colpa i figli perché li vorrebbero diversi da come sono, o quando una relazione si trasforma in possesso e qualcuno – genitori o partner – ci colpevolizza perché non vogliamo loro abbastanza bene. La componente empatica del senso di colpa può diventare un problema quando si arriva ad eccessi che impediscono di analizzare la situazione lucidamente. Il senso di colpa può essere di due modi: sano o distruttivo. Può essere sano quando ci aiuta a gestire le nostre scelte con maggior consapevolezza, mentre può diventare distruttivo se ci tormenta internamente senza tregua fino a guastare ogni nostro momento di gioia o relax. Andiamo a scoprirlo più da vicino.

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Le varie facce del senso di colpa

Senso di colpa (Istock Photos)

Da alcune statistiche è emerso un dato importante: le persone che soffrono maggiormente di sensi di colpa è il gentil sesso. Le donne sembrano portare la bandiera dei sensi di colpa e questi dati confermano ancor di più quanto detto su quelle donne che sono anche madri lavoratrici. In questi casi, la maggior parte di esse soffre di sensi di colpa verso il proprio bambino. Le donne soffrirebbero di più il senso di colpa poiché sarebbero maggiormente empatiche rispetto agli uomini. È interessante notare come da queste ricerche emerge che i sensi di colpa sono meno pronunciati nelle più giovani, poiché cresciute in un’epoca in cui i metodi educativi più rigidamente ispirati alla morale cattolica sono stati sostituiti da modelli più liberali. Vulnerabili al senso di colpa sono anche le persone condizionate da eventi esterni e i depressi. Ma quando, questo senso di colpa è sano, quindi anche giustificato, e quando invece diventa malsano, distruttivo per la vita di una persona? Come affermava Lewis, “Il senso di colpa è un’emozione secondaria, un’emozione cioè complessa, autoriflessiva e specifica della specie umana”. Non costituisce una reazione affettiva innata, ma compare man mano che sviluppiamo, a partire dalla prima infanzia, una consapevolezza di noi stessi, dei concetti di “bene” e “male” e delle norme/aspettative a cui adeguare il nostro comportamento.

Il senso di colpa è, dunque, una reazione emotiva che ci allerta del fatto che nella nostra condotta (quella effettivamente seguita o quella solo immaginata) “qualcosa non va come dovrebbe andare”. C’è da dire che spesso il senso di colpa viene confuso con la vergogna. Sebbene queste due emozioni abbiano in comune alcune cose, come un segnale di richiamo per la nostra condotta, bisogna differenziare le due emozioni. Infatti la vergogna è associata all’imbarazzo di essere esposti alla vista degli altri, alla sensazione di essere quindi smascherati e giudicati non all’altezza. Chi si vergogna, dunque, sente che ciò che viene messo in discussione è, in senso globale, il proprio valore personale e la propria autostima. La reazione istintiva è quella di nascondersi. Il senso di colpa invece è un’emozione incentrata non sul senso di sé, ma sul valore morale delle proprie azioni. Al centro dell’attenzione c’è uno sbaglio commesso e la reazione conseguente è il desiderio di riparare.

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Ma, oltre che alla vergogna e alle altre facce che abbiamo citato fin ora del senso di colpa, ne esiste un’altra che, forse, è quella che più “temiamo” quando la notiamo negli altri: il senso di colpa narcisistico. Questo lato del senso di colpa fuoriesce quando ci si sente sopravvalutati nelle proprie capacità o quando ci si sente al centro del mondo, indispensabili! Se mi sento in colpa perché per esempio ho fatto piangere mia madre, tenderò allora a minimizzare gli altri eventi che possono avere scatenato il pianto e metterò al centro dell’evento me stesso – “è colpa mia, e basta”. Il pensiero psicoanalitico suggerisce di esaminare questi processi mentali con attenzione: quando in psicologia si arriva alle radici di un senso di colpa apparentemente immotivato, di solito si trova un sentimento ostile nei confronti di qualche componente della famiglia o di un suo sostituto. L’ostilità può tradursi in un atteggiamento compensatorio, un eccesso di attenzione nei confronti degli altri.

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Quando il senso di colpa è sano e quando è distruttivo

Senso di colpa, quando è sano e quando è distruttivo (Istock Photos)

Nella vita, ogni persona si trova a dover fare i conti, prima o dopo, con il senso di colpa, sentendosi responsabile per qualcosa di negativo o sbagliato. Il senso di colpa ha diverse origini, come abbiamo specificato precedentemente e per esempio può derivare dalla convinzione di aver fatto qualcosa di male o di non aver agito quando era necessario, causando così un danno a qualcuno. Inoltre, può scaturire dal fatto di aver avuto successo mentre altri fallivano, come nel caso della “sindrome del sopravvissuto”. Il senso di colpa non è sempre una cosa negativa, dal momento che spesso induce un senso di rimorso, sentimenti di empatia e ci esorta a cambiare i nostri comportamenti futuri. Al contempo, tuttavia, può diventare un problema quando non è costruttivo quando non è uno stimolo a migliorarsi, ma innesca una pericolosa sequenza di sentimenti dannosi per noi.

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Ma come capire se il nostro senso di colpa è sano oppure sta diventando un tarlo ingestibile e distruttivo?

Il senso di colpa sano: come capire che il nostro senso di colpa è sano? Partiamo dal presupposto che sarebbe forse più utile parlare di “sensi di colpa”! e non di senso di colpa al singolare! Sì perché non tutte le circostanze e modalità in cui possiamo sentirci in colpa si equivalgono. Poter riconoscere di aver commesso un torto ad altri o un errore di qualche tipo è utile perché ci fa provare rimorso, l’anticamera del senso di colpa, e ci spinge a provare dispiacere e empatia per le persone che abbiamo danneggiato e quindi a rimediare. Questa è un’emozione di per sé sana perché ci consente di riflettere sui risultati delle nostre azioni e modificarle sulla base di norme e valori ai quali abbiamo scelto di adeguare il nostro modo di essere. Sentirsi in colpa per aver perso la testa offendendo qualcuno o per aver guidato distrattamente causando un incidente sono probabilmente circostanze in cui è sano provare questo tipo di emozione. Sano nella misura in cui il senso di colpa è utile a spronarci a assumerci le nostre responsabilità e riparare agli errori commessi.
Il senso di colpa distruttivo/ossessivo: Se il senso di colpa ci paralizza in un rimuginare senza fine, se ci tormenta anche dopo aver risolto l’evento o ci inibisce dal ripetere le stesse esperienze (ad esempio non facendoci più guidare la macchina) allora è probabilmentedistruttivo.Altre volte il senso di colpa può essere distruttivo perché non legato a un errore reale, la nostra condotta può essere anche ragionevole, ma il senso di colpa è lì a tormentarci sempre e comunque. Aver lasciato il proprio bambino al nido per andare a lavorare o avergli negato un giocattolo nuovo o aver ottenuto maggior successo nel proprio migliore amico e compagno di studi dai banchi dell’università. Nulla di oggettivo, di concreto rende deprecabile la nostra condotta, ma il senso di colpa distruttivo funge da tormentatore interno. Ci sentiamo oppressi proprio fisicamente e la conseguenza è quella di dover rimediare il prima possibile anche se non ce ne bisogno. Quindi ci ritroviamo a comprare giocattoli inutili e non richiesti ai nostri figli (perché ci sentiamo in colpa), oppure spiegare più e più volte all’amico dell’Università i nostri voti, scusandoci e chissà cos’altro. In molto casi dietro al senso di colpa distruttivo si annida una credenza implicita ma potente: che ciò che noi facciamo abbia il potere di rendere infelici gli altri.Lo stesso principio vale naturalmente anche all’inverso: se le persone intorno a noi scelgono di giocare il ruolo di vittime – senza aver davvero subito un torto – facendo leva sui nostri sensi di colpa, starà a noi scegliere di impersonare il ruolo complementare (vittima o carnefice?) o di modificare il nostro personaggio, ponendo fine a questa messa in scena!

Come liberarsi dai sensi di colpa: le tappe fondamentali da seguire per vivere bene

senso di colpa, come liberarsi (Istock Photos)

Come fare quindi per liberarci dal senso di colpa? Per prima cosa dobbiamo comprendere la nostra colpa. Solo così saremo in grado di lavorare sul senso di colpa e sbarazzarcene al più presto, quando questo è inutile e dannoso per la nostra salute mentale e sociale. Di seguito alcuno step da tenere in considerazione per poter vivere finalmente liberi dal senso di colpa opprimente e leggeri, godendosi a pieno la vita e i rapporti interpersonali.

1. Impariamo dagli errori: il senso di colpa produttivo

[ Senso di colpa produttivo (Istock Photos)

Per prima cosa valutiamo cosa, il senso di colpa, ci ha lasciato dentro. Le sensazioni spiacevoli possono essere tramutate inazioni positive e imparare dagli errori commessi. Dunque dobbiamo riconoscere quando il senso di colpa è, per così dire: produttivo, quando in sostanza ci induce a crescere e a diventare più maturi. Un simile sentimento ha un’utilità pratica, in quanto ci spinge a reindirizzare i nostri comportamenti, nonché la nostra morale. Quindi, cosa fare?

Se hai offeso un amico:e ora ti senti in colpa per averlo ferito, in futuro saprai che è meglio non fare certe affermazioni per non rischiare di compromettere delle amicizie importanti. In altre parole, hai imparato dai tuoi stessi errori; in questo senso, quindi, il senso di colpa ha agito in modo produttivo, correggendo un tuo comportamento dannoso.
Se mangi delle “schifezze” e poi ti senti in colpa per averlo fatto: il fatto di sentirti in colpa per aver mangiato un intero sacchetto di patatine è il modo con cui il tuo cervello ti ricorda che si tratta di una decisione sbagliata perché, come probabilmente ben sai, può influire negativamente sul tuo stato di salute. Anche in questo caso il senso di colpa può ritenersi ragionevole, in quanto ti esorta a riflettere per cercare di migliorare il tuo comportamento.

2. Riconoscere quando il senso di colpa è inefficace

senso di colpa delle mamme lavoratrici (Istock)

Alla estremità opposta del senso di colpa produttivo vi è quello improduttivo, inefficace. Questo tipo di senso di colpa comporta sensazioni negative che non riusciamo a cambiare nella nostra mente.Tale sentimento irragionevole può dare vita a una sequenza di emozioni negative, spingendoti a rimuginare e sentirti in colpa senza nessuna reale ragione.

Il senso di colpa delle mamme-lavoratrici: molte neo-mamme temono che lasciare il proprio figlio con una tata o all’asilo per tornare al lavoro possa nuocere allo sviluppo mentale o fisico del bambino. I fatti dimostrano però che si tratta di una paura infondata, in quanto la maggior parte dei bambini cresce in modo sano anche quando uno o entrambi i genitori si recano ogni giorno al lavoro. In questa situazione non c’è alcuna ragione per sentirsi in colpa; ciononostante, molte mamme continuano a provare un forte senso di colpa. In pratica, queste emozioni negative non inducono altro che un ulteriore irragionevole senso di colpa.
Autocriticità: il senso di colpa può farti sentire molto autocritico minando, di conseguenza, la tua autostima e la tua fiducia verso te stesso. Quando non è costruttivo, può avere degli effetti collaterali sul benessere cognitivo.
Sentirsi in colpa per eventi di cui non si ha il controllo: è il caso, per esempio di un incidente di cui non abbiamo assolutamente la colpa.i E’ importante riconoscere che ci sono delle situazioni che non possiamo gestire, un contrattempo al lavoro, un ritardo ad un incontro per colpa del traffico, ecc. A volte le persone che rimangono coinvolte in eventi così drammatici sovrastimano le proprie possibilità e la propria conoscenza dei fatti. In altre parole, questi individui si convincono che avrebbero potuto o dovuto fare qualcosa, quando in realtà non sarebbe stato possibile. Un senso di colpa di tale intensità può indurre una sensazione di impotenza, facendoti credere di aver perso il controllo. Questa reazione è nota come “sindrome del sopravvissuto”, spesso causata dall’impossibilità di spiegare e dare un senso a un evento traumatico. Quando il senso di colpa è molto forte, la cosa migliore da fare è chiedere aiuto a uno psicoterapeuta per riuscire a elaborare i propri sentimenti.

3. Rifletti sulle tue emozioni

senso di colpa, riflettere sulle emozioni (Istock)

Intraprendi un percorso di auto-esplorazione per entrare in contatto con i tuoi sentimenti al fine di realizzare che quello che stai provando è un senso di colpa. E’ importante dedicare un po’ di tempo a riflettere sui tuoi sentimenti per definire con esattezza che cosa sia meglio fare.

Focalizzati sulle tue sensazioni presenti:Definisci pensieri, sentimenti, sensazioni corporee e ambiente circostante. Puoi farlo in modo cognitivo, attraverso la pratica della consapevolezza. Pensa solo alle sensazioni del qui e ora senza fossilizzarti nel passato e, cosa importante, senza giudicarti e senza nessuna reazione.
Scrivi un diario: puoi annotare su un diario personale tutte le tue sensazioni riguardo un avvenimento che ti ha portato a sentirti in colpa. In questo modo, dopo aver finito di scrivere, rileggi ciò che hai scritto e vedrai che il tuo giudizio sarà meno critico. Prenderai le giuste distanze da quella persona che si sente così in colpa, probabilmente per nulla. Mettere i tuoi pensieri per iscritto può aiutarti ad analizzarlo.
Accetta che non puoi cambiare il passato: Devi accettare che non è possibile cambiare ciò che è accaduto nel passato. Accettare comporta anche riconoscere le difficoltà, nonché comprendere di poter sopportare delle emozioni dolorose nel momento presente. Si tratta del primo passo da compiere per riuscire a far fronte al senso di colpa nel modo appropriato, allo scopo di riuscire a passare oltre. Usare delle auto affermazioni che enfatizzano la tua capacità di accettare e tollerare l’accaduto può essere molto utile.

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Senso di colpa: le 3 regole per chiedere scusa a chi hai ferito

senso di colpa, chiedere scusa a chi hai ferito (Istock Photos)

Spesso il senso di colpa è il campanello d’allarme per qualche azione sgradevole intrapresa verso qualcuno e solitamente quel qualcuno è una persona a noi cara. Volente o nolente abbiamo sbagliato, ferito i sentimenti di qualcuno, un’amica, un fidanzato, un fratello o una madre. In tutte queste situazioni come comportarsi per fare ammenda? Ecco alcuni comportamenti da adottare se, dopo aver analizzato il tuo senso di colpa, hai capito i tuoi errori e vuoi chiedere scusa a chi hai ferito.

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Chiedi perdono alle persone che hai ferito: sembrerà banale ma non l’ho è. Chiedere scusa è una sensazione gradevole, quando si ha sbagliato, e nel farlo ci liberiamo di un fardello. Ma come farlo nel migliore dei modi? Come prima cosa programma un incontro con la persona che hai ferito, quindi esprimi delle scuse sincere per ciò che hai fatto o che non hai fatto. Cerca di fare ammenda il prima possibile, senza rimandare. Secondo step:ricorda che solo perché ti sei scusato non significa che l’altra persona voglia perdonarti. Non puoi controllare le reazioni altrui, né in termini di parole né di azioni. Ciononostante è importante comprendere che fare ammenda significa compiere il primo passo per riuscire a liberarti del senso di colpa. Anche se la persona che hai ferito non dovesse accogliere le tue scuse, potrai sentirti orgoglioso per avere accettato e riconosciuto le tue colpe e le tue responsabilità, dimostrando di provare rimorso ed empatia.
Modifica il tuo comportamento per il futuro: se hai capito che hai sbagliato sei già un passo avanti. Infatti la prima cosa da fare è rendersi conto dei propri errori, ma ricorda: sbagliare è umano, perseverare è diabolico. Quindi, da questa esperienza modifica il tuo comportamento per il futuro. Impegnati a cambiare il tuo modo di agire per evitare di ripetere gli stessi errori in futuro, dando altrimenti di nuovo vita al senso di colpa. Per esempio, pur non avendo la possibilità di riportare in vita il tuo cagnolino, puoi assicurarti di non lasciare uscire senza guinzaglio il prossimo animale domestico, se hai intenzione di prenderne un altro. Nel caso in cui non hai passato un esame, invece, puoi decidere di dedicare più tempo allo studio, dando valore al denaro speso dai tuoi genitori. A volte, non ci sono comportamenti da cambiare, ma potrai impegnarti a migliorare il tuo atteggiamento ugualmente.
Chiedi scusa prima a te stesso: prima di ogni altra cosa, chiedi scusa a te stesso. A causa del senso di colpa, spesso, le persone provano vergogna per ciò che hanno o non hanno fatto. Anche dopo aver porto le tue scuse potresti continuare a sentirti colpevole, rimuginando sulla situazione. In questi casi la cosa migliore da fare è chiedere scusa anche a te stesso. Imparare a perdonarti è di estrema importanza; ti aiuta a ricostruire la tua autostima, che potrebbe essere stata danneggiata dal senso di colpa o dalla vergogna, consentendoti così di voltare pagina.

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Come trasformare il senso di colpa in sentimento di libertà

Senso di colpa, come sentirsi liberi (Istock Photos)

Il senso di colpa può diventare uno strumento utile a cambiare il proprio comportamento e a sviluppare la propria empatia. Trasformare delle asserzioni di colpa in dichiarazioni di gratitudine aggiunge quindi valore al processo, aiutandoti a considerare diversamente il passato. Trasformare il senso di colpa in gratitudine favorisce inoltre il processo di guarigione interiore, convertendolo in qualcosa di produttivo e tangibile in grado di migliorare la tua vita. Sviluppa la compassione ogni giorno, scrivendo o ripetendo le affermazioni ad alta voce o nella tua mente. Un’affermazione è un’asserzione positiva, che vuole essere confortante e incoraggiante. Se ripetute quotidianamente, le affermazioni ti aiutano a ricostituire la tua autostima e auto-compassione, che vengono spesso erose dal senso di colpa e dalla vergogna.

Una cosa che puoi fare per trasformare il senso di colpa in sentimento di assoluta libertà e benessere è quello di richiamare alla mente alcune delle seguenti dichiarazioni quando ti accorgi di avere dei pensieri improduttivi o di rimuginare inutilmente sulle azioni passate. Per esempio:

Sentirti colpevole per un’azione passata può aiutarti a sviluppare una maggiore empatia perché ti fa rendere conto del male che hai causato e del modo in cui le tue decisioni influenzano gli altri. Ricorda che l’empatia è una qualità importante che ti aiuta a comprendere meglio i sentimenti altrui. Per esempio, se ti senti in colpa per aver offeso un amico dopo aver bevuto in modo eccessivo, sarai più abile nel riconoscere le emozioni causate dalle tue azioni.
Non puoi cambiare ciò che è accaduto in passato, ma puoi scegliere il modo in cui il passato influenza il presente e il futuro. Per esempio, non puoi cambiare il fatto di non aver superato un esame, ma puoi compiere delle scelte che ti consentano di non rivivere la stessa situazione in futuro.
Concentrati sulle lezioni apprese, consapevole che ti renderanno più saggio. Per esempio, se rimpiangi di non aver trattato il tuo partner con rispetto perché ti sei accorto che sminuendolo hai danneggiato gravemente il vostro matrimonio, questa consapevolezza ti renderà un compagno più saggio in futuro.
Dedicati a delle attività positive e stimolanti, che ti diano la possibilità di fare del tuo meglio. Accorgiti che lo stesso errore che ti ha fatto sentire in colpa ti ha permesso di diventare una persona migliore, più coscienziosa.

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