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Posizioni yoga illustrate e spiegate: i 12 asana base

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yoga base
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Lo yoga, un caleidoscopio di posizioni pressochè infinite, ma tra le quali 12 sono a quanto pare basilari. oggi le scopriamo insieme, illustrandole e descrivendole nel dettaglio.

Chi pratica yoga regolarmente e da tempo sa bene come questa disciplina si distingua per uan varietà di opportunità pressoché infinite, tra cui obbiettivi di ogni genere (psichi e fisici) e posizioni sterminate che ci aiutano a raggiungerli.

Come vi abbiamo spiegato in Posizioni Yoga: tutti i nomi degli asana singoli e di coppia, le posizioni sono note come asana, vie fisiche per raggiungere alti livelli di concentrazione ed elvazione. Anche chi pratica da molti anni riesce difficilmente a conoscerle tutte, non a caso c’è chi ne calcola a centinaia, ma per iniziare e avere delle buone opportunità di ottenere benefici sarà sufficiente conoscere le 12 posizioni base, vere e proprie radici dello yoga capaci di aprire numerose porte.

Oggi CheDonna.it vuole illustrarvi proprio questi asana, spiegandovene i beniefici e i movimenti base per realizzarle. Sarà un ottimo principio per addentrarsi sempre più nel mondo dello yoga.

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12 posizioni yoga di base

12 posizioni yoaNon sono esattamente un punto di partenza anzi, alcune di loro sono assai complesse, ma vengono da molti considerate come i fondamentali dello yoga, quelle posizioni che, se praticate regolarmente, aprono le porte dell’equilibrio fisico e psichico. Conosciamole allora meglio una per una e impariamone tecnica di esecuzione e benefici.

Prima Posizione – Sirshasana e i benefici della posizione sulla testa

12 posizioni base yoga
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Non è certo la posizione più semplice dello yoga ma se eseguita correttamente regala effetti benefici sulla circolazione del sangue. D’altro canto prevede un carico di lavoro importante sulla colonna vertebrale, specialmente sulla cervicale, ed è sconsigliato nel caso di ipertensione arteriosa, arteriosclerosi, rischio di distacco di retina, glaucoma o gravi affezioni del tratto cervicale.

Per effettuare la posizione si parte da in ginocchio, poggiando gli avambracci a terra e avvicinando le mani. Intecciate le dita così che i palmi formino una coppa e posate a terra la sommità del capo in modo che la parte posteriore poggi nella coppa formata dalle mani intrecciate. Sollevate le ginocchia spingendo le dita dei piedi verso la testa poi, espirando, datevi una piccola spinta e sollevate contemporaneamente i piedi tenendo le ginocchia piegate. Ora, molto lentamente e gradualmente, distendete le gambe in modo che tutto il corpo sia allineato e perpendicolare al pavimento.

Seconda Posizione – Sarvangasana o posizione sulle spalle

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I benefici di questa posizione apparentemente semplice sono molti, tra cui quelli sulla circolazione, sul ristagno dei liquidi, sulla digestione e persino su stress e insonnia.

La posizione di partenza è supina, con gambe tese e unite e braccia lungo il busto. I palmi delle mani sono rivolti verso terra. Tenendo la schiena ben aderente al pavimento, sollevate le gambe tese fino a portarle in verticale, ben perpendicolori al pavimento.  Espirate, contraete l’addome e, spingendo con i palmi sul pavimento, sollevate tronco e gambe: le cosce e i polpacci dovranno essere rilassati e le braccia rimarranno a terra fin quando possibile. Per portare il corpo nella posizione finale perpendicolare al terreno piegate le braccia all’altezza dei gomiti e appoggiare le mani sui fianchi. La nuca, il collo, le spalle e la parte posteriore delle braccia toccano terra, mentre le mani si spostano all’altezza dei reni. Il collo resta rilassato.

Terza posizione – Halasana o posizione yoga dell’aratro

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E’ una posizione da evitare nel periodo del ciclo mestruale e nel terzo mese di gravidanza, poiché comprime l’addome (in una simile fase sarebbe meglio rilassarsi come vi suggerivamo in RELAX IN GRAVIDANZA: proviamo con lo yoga). Meglio non eseguirla anche in caso di ernia del disco o altri problemi alla colonna vertebrale e di ipertensione.

I più grandi benefici di questa posizione sono legati all’elasticità donata alla spina dorsale e al collo, oltre a benefici circolatori e di tonificazione dei nervi spinali. (come i movimenti suggeritevi in Forma fisica: addio alla lombalgia con lo yoga)

Partendo da una posizione supina, con braccia lungo il corpo e palmi rivolti a terra, portare il mento al petto in modo che la nuca aderisca perfettamente al pavimento. Sollevate ora le gambe lentamente, tenendole distese, unite e rilassate, fino a portarle perpendicolari al pavimento. Sollevate poi i glutei e la parte bassa della schiena, spingendo le gambe oltre la testa fino a quando le dita dei piedi non toccheranno il pavimento.

Quarta Posizione – Matsyasana o posizione del pesce

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E’ forse tra le posizioni più semplici ma anche portatrice di grandi benefici: garantisce una migliore capacità polmonare, equilibra il funzionamento della tiroide e aiuta a mantenere l’elasticità della colonna vertebrale. Migliora asma, bronchiti e anche dolori mestruali. Problemi cardiaci, di pressione o gravidanza sono le uniche cause per cui evitare questa posizione. (Prediligiamo allora in caso di dolce attesa ESERCIZI FAI DA TE: yoga in gravidanza)

Si può eseguire con le gambe incrociate ma anche tese e unite. Cercando di tenere le braccia parallele e vicine al corpo, ci si piega all’indietro poggiando i gomiti. Espirando, avviciniamo le scapole e incurviamo la schiena all’altezza dei reni. Infine si rovescia lentamente la testa all’indietro e si appoggia a terra la parte superiore del capo

Quinta Posizione – Paschimottanasana i benefici della posizione seduta in avanti

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Apportando una maggior ossigenazione di sangue nella zona pelvica, questa posizione, assai simile al classico stratching, favorisce la digestione e riduce i problemi intestinali.  Favorisce inoltre la riduzione del grasso su addome e fianchi, libera il nervo sciatico, elimina la lordosi, aiuta a controllare l’ansia.

Per eseguirla si parte da uan posizione seduta, con le gambe unite e tese in avanti.Le braccia sono tese lungo il corpo e le mani poggiano a terra, con le dita rivolte in avanti. espirando ci si spinge in avanti con il busto afferrando le dita dei piedi o, qualora non si riuscisse, fermandosi alle caviglie. Si deve mantenere la posizione cercando di rendere concava la schiena e stringendo l’alluce con pollice indice e medio. Espirando ancorà si potranno allargare i gomiti e portare la testa a toccare le ginocchia.

Sesta Posizione – Bhujangasana o posizione del cobra

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Questa posizione mira a rinforzare i muscoli dorsali e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, arrivando persino a corregge sue eventuali devianzioni.

Si parte in posizione prona, con fronte appoggiata al pavimento e gambe ben tese e unite. Portando le mani a terra ai lati del torace con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti vicino al corpo, inspirate e sollevate prima la testa poi il torace e, infine, l’addome. Spingete verso il basso l’osso sacro e il pube e, stendeno le braccia, accentuate la curvatura della schiena. Rivolgete lo sguardo verso l’alto e lasciate cheil viso si rilassi.

Settima Posizione – Shalabhasana o posizione della locusta

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I principali obbiettivi di questa posizione sono tonificare e rinforzare i muscoli della schiena e rendere la spina dorsale più flessibile ed elastica (come ciò che vi consigliamo in YOGA IN GRAVIDANZA: esercizi di allungamento). Aiuta inoltre a migliorare la digestione e si può ritenere preclusa solo in caso di gravi problematiche alla schiena.

Si tratta certo di una posizione soggetta a diverse variazioni, quella più semplice, in cu partendo sdraiati a pancia in giù si sollevano contemporaneamente testa, torace e gambe, o anche quella più complessa in cui testa e busto restano poggiati a terra mentre si sollevano gambe e bacino. Mantenere in entrambi i casi glutei contratti e gambe unite e ben distese.

Ottava Posizione – Dhanurasana detta anche posizione dell’arco

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Una delle posizioni più care a chi pratica yoga poiché permette di rinforzare la schiena ed elasticizzare la colonna vertebrale mentre la parte frontale del corpo si rilassa e allunga. Non adatta però a chi affetto da ulcera, ernie, pressione non regolare e in caso di gravi malattie e disturbi della schiena e del collo. (ci sono invece esercizi appositi per la cervicale che vi abbiamo illustrato in Forma fisica: addio ai dolori cervicali con lo yoga)

Partiamo distesi, con la pancia appoggiata al pavimento e le braccia lungo il corpo. Palmi della mani rivolti verso l’alto. Espirando portiamo le caviglie a contatto con i glutei, facciamo attenzione che le ginocchia siano alla stessa altezza dei fianchi e afferriamo le caviglie. Espirando ancora solleviamo gambe, testa e busto: facciamo sì che siano le mani a tirare affinché la schiena sia totalmente rilassata.

Nona Posizione Ardha-matsyendrasana o posizione del saggio

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Si tratta di una posizione relativamente facile da eseguire, che permette di tonificare la spina dorsale e allenare i muscoli della colonna vertebrale. Anche l’intestino ne trae giovamente grazie a un lavoro incrociato di stimolazione su milza e fegato. Meglio però evitare la posizione se si è al terzo mese di gravidanza (quando sarà meglio optare per ESERCIZI PRE-PARTO: esercizi yoga per prepararsi al parto) o se si soffre di patologie gravi alla schiena.

Seidamoci a terra, gambe distese e mani poggiate sul pavimento. Pieghiamo il ginocchio destro e appoggiamo il piede vicino al lato esterno della coscia sinistra. Mantenendola appoggiata al pavimento pieghiamo anche la gamba sinistra, portando il piede con il gluteo destro. Facendo attenzione a rilassare le spalle e mantenere la schiena diritta, ruotiamo il busto verso destra, espirando. Quando l’ascella sinistra avrà superato il ginochio destro, sollevare il braccio e ruotare quanto più possibile il busto. Gunti al massimo si porta la mano destra vicino al gluteo. Ripetere poi il movimento dal lato sinistro.

Decima Posizione – Kakasana o posizione del corvo

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Oltre a fornire grande ossigeno al cervello questa posizione potenzia le braccia e i polsi, allunga la parte superiore della schiena e rende forti i muscoli addominali. Aumenta inoltre l’elasticità di inguine e fianchi ma è severamente vietata in gravidanza e nel caso della sindrome del tunnel carpale. (Per la gravidanza provate invece YOGA IN GRAVIDANZA: l’orologio a terra per mantenere mobile il bacino)

Concentrazione ed equilibrio vanno qui portati ad alto livello. Si parte in ginocchio, con i piedi posizionati più larghi delle spalle e si puntano i piedi a terra, rivolgendo le dita verso l’esterno. Tenendo il mento sollevato e lo sguardo diritto si mettono a terra le mani mantenendo l’allineamento con le spalle e le dita che puntano in avanti. Ora si possiano le ginocchia leggermente sopra i gomiti e ci si sporge in avanti stacccando i piedi da terra.

Undicesima Posizione – Padahastasana o posizione yoga delle mani sotto ai piedi

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Questa posizione è in grado di migliorare le funzioni digestive e intestinali e di alleviare dolori di schiena e mal di testa, contrastando stress, ansia e insonnia.

Si parte da in piedi e portando le braccia verso l’alto. Inspirando e tenendo braccia e schiena ben tesi ci si porta verso il basso. Le gambe devono rimanere diritte mentre si cerca di afferrare i piedi. Qualora non si riuscisse però andranno benissimo anche le caviglie.

Dodicesima Posizione – Trikonasana o posizione del triangolo

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Quest’ultima posizione è ottima per potenziare le gambe, migliorare la tonicità delle braccia ed elasticcizzare la colonna vertebrale e i muscoli dei fianchi. Perfetta anche per lavorare sull’equilibrio.

Da in piedi espriramo e allarghiamo le gambe portando i piedi ad altezza spalle. Apriamo ora le braccia verso l’esterno e, tenendo i palmi rivolti verso il basso, ruotiamo a destra di 45-60° il piede sinistro verso l’interno e quello destro deve ruotare di 90° verso l’esterno. Espirando ruotiamo anche il busto verso destra così che i fianchi siano perpendicolari alla linea anteriore del tappetino. Espirando aumentiamo la rotazione e portiamo la mano sinistra a terra vicino al piede. Ricordiamo di rilassare il collo guardando in avanti.

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Ora che le basi sono state illustrate non resta che mettersi all’opera: ricordate di rispettare i limiti del vostro corpo, senza forzare un’evoluzione e una crescita che nasceranno spontanee. Lo yoga è armonia non una competizione!