Menù settimanale: prepari la domenica e assembli durante la settimana!

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Anche questa settimana un menù ricco di spunti e idee sane per creare piatti unici. Sei pronta a scoprire cosa bolle in pentola? Menù settimanale: dal lunedì al venerdì, piatti facili e sani.

Menù settimanale: prepari la domenica e assembli durante la settimana!
Menù settimanale: prepari la domenica e assembli durante la settimana! (chedonna.it)

Abbiamo cercato di mettere insieme per te ricette all’insegna di tutti quei cibi super economici, da conservare nella dispensa, pietanze all’insegna della salute, tanti ortaggi e tutti i cibi che fanno bene alla salute e non appesantiscono.

Meal prep settimanale: dal lunedì al venerdì pasti veloci e nutrienti

Meal prep settimanale: dal lunedì al venerdì pasti veloci e nutrienti
Meal prep settimanale: dal lunedì al venerdì pasti veloci e nutrienti (Pexels photo)

Vedremo come puoi organizzarti, nelle ore libere del weekend, nella preparazione di alimenti che potrai conservare tranquillamente per qualche giorno all’interno del tuo frigorifero, e gustare all’occorrenza. Partiremo dalla colazione per poi passare alle idee per gli spuntini della settimana e delle merende, pranzo e cena comprensivo di menù speciale della domenica.

Ci prenderemo cura di te e della tua alimentazione ogni settimana fornendoti qualche sano e sfizioso suggerimento per andare a strutturare il tuo menù quotidiano di sette giorni. Troverai via via, nello scorrere dell’articolo, una e propria carrellata di idee, consigli e preparazioni tipo per poter arricchire il tuo menù settimanale.

Questa nuova organizzazione, in perfetto stile con la vita contemporanea densa di impegni, appuntamenti, ritmi frenetici, riuscirà a sposarsi senz’altro con le tue abitudini. Si tratta di cucinare soltanto un giorno o forse due, concentrandosi sulla pianificazione, sulla spesa intelligente e su tutti quei metodi di cottura che ti consentiranno di preparare in anticipo innumerevoli pasti.

Organizzare i pasti sarà semplicissimo!

Menù post Ferragosto: dieta salutare ed equilibrata
Menù (Unsplash photo)

Non si tratta affatto della preparazione di piatti ultimati e quindi completi ma semplicemente di basi che potrai poi personalizzare durante la settimana. Questo faciliterà il tuo ritmo in cucina e senz’altro dovrei impiegare meno fatica. Se riuscirai a ritagliarti un piccolo spazio anche durante la settimana potrai iniziare, non solo il weekend, ma anche nella corsa settimanale.

Noi ti consigliamo di impiegare un’oretta la domenica senza sforzi particolari preparando delle basi per i pasti dei prossimi tre o quattro giorni che verranno. I cereali, ad esempio, si possono preparare tranquillamente per poi impreziosirli in insalate colorate e nutrienti per almeno altri tre giorni consecutivi.

Basta infatti abbinare delle verdure saltate in padella per poi aggiungerle. Inoltre, puoi dedicarti anche alla preparazione di torte salate che possono fare da piatto unico oppure accompagnamento. Questo è sicuramente un modo molto intelligente per organizzare la settimana quando hai pochissimo tempo e non vuoi cadere su le solite pietanze!

Tutti i pro del menù settimanale

Organizzare tutti i pasti della settimana in anticipo è sicuramente un bisogno, o meglio lo è per chi mangia in ufficio oppure all’università ma non solo!

  • Può aiutarti a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, all’ora di pranzo o di cena non cadrai nella pigrizia che ti porterà ad adeguarti a pietanze poco sane ed equilibrate.
  • Mangerai molto più spesso di stagione, ed eviterai di fare acquisti in maniera piuttosto disordinata mettendo nel carrello dei prodotti non proprio con un regime alimentare sano ed equilibrato.
  • Non solo, risparmierai del tempo e del denaro poiché la tua programmazione settimanale non prevederà alcuno spreco alimentare, dovrai soltanto scaldare o terminare di cuocere quello che avrai iniziato a preparare, oppure assemblare tutto quello che hai cucinato. Acquisterai tutto ciò che ti serve e solo quello, evitando di prendere tutto ciò che invece risulta eccessivo.
  • Ridurrai sicuramente lo spreco alimentare poiché sarai consapevole di ciò che è nel tuo frigo nel tuo freezer e nella dispensa e non acquisterà più a caso, ma nelle quantità stabilite nel tuo menù settimanale.

Alimenti e contenitori

Menù settimanale: preparazioni anticipate, idee furbe, consigli
Menù settimanale: preparazioni anticipate, idee furbe, consigli (Pexels photo)

Cerca di utilizzare per di più sempre contenitori in vetro piuttosto che in plastica. Anche i barattoli di vetro vuoti sono perfetti per essere impiegati come contenitore per un’organizzazione ottimale del menù.

Servono anche per conservare delle verdure tagliate fresche come ad esempio carote, sedano, zucchine e quant’altro già lavati, sbucciati e tagliati. Riescono, queste verdure, a conservarsi croccanti per qualche giorno purché il contenitore sia in vetro e pieno d’acqua!

Come organizzare il tuo menù settimanale

Tieni alla larga ictus e infarti mangiando così
Menù (AdobeStock photo)
  • Scegli un giorno dedicato alla preparazione dei pasti, soprattutto quando hai poco tempo e sei spesso fuori casa. Questo metodo permette di organizzarti sia la spesa che le quantità in largo anticipo. Imparerai a capire tutte le quantità che ti servono e riuscirai così anche a risparmiare.
  • Scegli i tuoi cibi, assemblandoli in maniera equilibrata, quindi tutti gli alimenti che andranno a comporre un piatto o dei piatti che abbiano la giusta dose di macronutrienti fondamentali quindi: una fonte di carboidrati, una fonte di proteine anche vegetali, una fonte di verdure, una fonte di grassi buoni come ad esempio l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca come noci e mandorle e in un frutto.
  • Scegli dei metodi di cottura e preferisci quelle semplici: al vapore oppure al forno così tutte le tue pietanze potranno risultare neutre, basiche, tali da assembrarle in modi diversi.
  • Fatto ciò organizzati già preventivamente con dei contenitori per posizionare i vari alimenti e metterli in frigorifero per qualche giorno o altrimenti nel congelatore.

Cosa puoi preparare prima?

Pancakes dietetici ricotta, limone e arancia | Sani e veloci RICETTA
Pancakes dietetici ricotta, limone e arancia | Sani e veloci RICETTA

Come prima cosa puoi preparare sicuramente qualche alimento per la colazione.

  • Iniziamo con delle crepes al cioccolato che potrai tranquillamente congelare e tirare fuori la sera prima per il giorno dopo. Per la preparazione di una crepes al cioccolato base e soprattutto light avrai bisogno soltanto della farina scelta possibilmente integrale o semi integrale oppure sbizzarrirti con farine gluten-free ancora meglio quella di castagne, e dell’acqua, mescolare il tutto e andare a comporre cucchiaio per cucchiaio le tue crepes da utilizzare il lunedì mattina oppure da congelare porzionate per gli altri giorni della settimana. Le crepes al cioccolato al mattino potranno essere impreziosite da panna, crema pasticcera veloce fatta al microonde, confetture prive di zuccheri o ancora crema di nocciole.
Ricetta | crepes dolci
Ricetta dolce e veloce | Crepes con banane e crema al cacao -VIDEO- (AdobeStock photo)

*Le crepes possono essere utilizzate anche per un piatto salato, partendo dalla base puoi farcirle con formaggi, affettati magri, bocconcini di pollo e verdure. 

  • Destinati ad un eventuale congelamento sono anche i biscotti fatti di due ingredienti, quelli di avena e banana, puoi infatti prepararli la domenica gustarli nel pomeriggio o la sera e riproporli durante la settimana per una colazione veloce accompagnata da un semplice caffè per chi va di fretta oppure da mettere nello zaino dei bimbi per lo spuntino a scuola.
  • Per quanto riguarda pranzi e cene puoi preparare dei piatti unici o degli accompagnamenti da abbinare poi a una fonte di proteine nei vari pasti. Infatti puoi anticiparti senza problemi la cottura di riso integrale, e tutti cereali a disposizione come ad esempio la quinoa, il farro, l’orzo, grano saraceno, la’vena e tutti gli altri. Questi infatti saranno utilissimi quando durante la settimana vorrai avere a disposizione un piatto rapido al quale potrai aggiungere legumi di vario tipo, verdure grigliate, ma anche formaggi freschi.
  • Infine si possono anticipare se vuoi, il polpettone di lenticchie da consumare fino ad un massimo di due giorni; il tortino di patate dolci da gustare il lunedì a pranzo o cena;
crepes senza farina
Foto da iStock

*Puoi aggiungere alla preparazione delle crepes anche quella dei pancakes; per le prime, se puoi, utilizza una padella apposita, dovranno essere molto sottili. Per i pancakes serviti di una cucchiaio e versa su padella antiaderente una bella quantità, aiutandoti, per la forma, con dei coppa pasta. 

E ancora…

  • Puoi creare delle polpettine da congelare o conservare in frigorifero fino ad un massimo di tre giorni sia vegetariane che di carne preferendo se possibile le carni bianche come del macinato di tacchino o di pollo. Preparare le polpette sarà facilissimo ti basterà aggiungere erbe aromatiche a piacere, uova, pangrattato e scegliere una base di verdure, legumi o carne.
  • Se preferisci anche tu i legumi secchi il sabato sera puoi immergerli in acqua facendoli stare in ammollo una notte intera e cucinarli poi il giorno dopo. I legumi si possono congelare e tirar fuori quando ti servono, sono indispensabili per andare ad equilibrare i tuoi pasti settimanali.
  • Infine abbiamo sicuramente le verdure, puoi anticiparle grigliate, al forno, gratinate, o semplicemente lavate, asciugate e tagliate in barattoli di vetro ripieni di acqua e utilizzarle quando ne hai bisogno, conservandole in frigorifero fino ad un massimo di tre giorni.

Menù settimanale: il programma completo dei pasti

Menù settimanale: il programma completo dei pasti
Menù settimanale: il programma completo dei pasti (Pexels photo)

Un programma settimanale che di sicuro arricchirà il tuo ricettario, preparare tutto per solo qualche ora nel we diventerà una piacevole abitudine. Dal lunedì potrai scegliere ad esempio il legume e il cereale da abbinare, la verdura da riscaldare, le polpette da infornare o da far rosolare in padella e perché no? Il cucchiaino di una prelibata mousse per addolcire la cena. 

Lunedì

spaghetti integrali con pachino fresco
spaghetti integrali con pachino fresco (Pexels photo)
  • Colazione fiocchi di avena integrale con l’aggiunta di acqua per formare un composto omogeneo oppure di una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti a scelta, se avete una cremina da incorporare o preferite lo yogurt greco otterrete anche più gusto.
  • Pranzo spaghetti integrali con pachino fresco.
  • Cena petto di pollo a ferri, insalata mista con ravanelli e finocchi condita con aceto balsamico e olio evo.

Martedì

Polpettone di lenticchie ripieno
Polpettone di lenticchie ripieno (Unsplash photo)

Mercoledì

zucca gratinata contorno
Zucca gratinata (Adobe Stock)

Giovedì

insalata di farro
istock
  • Colazione avena, un bicchiere di qualsiasi bevanda vegetale a scelta o un caffè o una tisana
  • Pranzo farro, formaggio quark e radicchio
  • Cena farifrittata

Venerdì

Protein smoothie bowl
Protein smoothie bowl | La colazione del fitness (Istock photo)
  • Colazione Protein smoothie bowl ottimo per chi pratica regolarmente sport ma adatto a tutti al contempo
  • Pranzo crepes salate
  • Cena polpettine di ceci, insalata mista o finocchi gratinati al forno.

Sabato

quinoa con verdure
Quinoa con verdure (Adobe Stock)
  • Colazione gallette di mais integrale con marmellata solo zuccheri della frutta o cremina di proteine per gli sportivi
  • Pranzo quinoa pomodorini e feta.
  • Cena polpettine tonno e ricotta

Domenica

Mini burger veg
Mini burger di zucca | Ricetta (Istock Photos)
Yogurt
La merenda (Istock Photos)

Per spuntini e merende puoi optare sempre per dello yogurt greco, un frutto fresco di stagione, della frutta secca 30/40 g, oppure dei biscotti semplici avena e banana.