Gravidanza e allattamento: la dieta da seguire, le precauzioni da prendere e l’importanza di una corretta alimentazione durante la gestazione e l’allattamento
Gravidanza e allattamento, cosa mangiare (Istock)
La vita di una donna passa attraverso diverse fasi cruciali, ciascuna delle quali è caratterizzata da bisogni nutrizionali diversificati. È quindi fondamentale che le donne, nonché future o neo mamme, posseggano tutti gli strumenti conoscitivi e culturali necessari per operare le migliori scelte alimentari, declinandole in relazione ai diversi cicli vitali. Le donne sono inoltre indiscusse protagoniste dell’alimentazione di tutta la famiglia e influiscono in modo decisivo sulle abitudini a tavola dei propri cari. Sono proprio loro ad assumere un ruolo cruciale nella “programmazione”del metabolismo umano, prima attraverso le scelte alimentari nel corso della gravidanza, poi durante l’allattamento e, successivamente, durante la delicata fase dello svezzamento. Dato questo imprinting, le donne continuano a esercitare la propria influenza sulle abitudini alimentari dei figli (e non solo, anche dei loro partner), risultando dunque preziose alleate nella diffusione dei principi alla base di una sana alimentazione. In gravidanza e durante l’allattamento, mamma e figlio “condividono” gli elementi nutrizionali disponibili; per questo la dieta deve essere impostata in modo da poter soddisfare i bisogni nutrizionali di entrambi. Qual è l’obiettivo? Sicuramente quello di fornire un semplice e indispensabile strumento conoscitivo per orientare le scelte alimentari delle future mamme e delle neo-mamme che allattano. Scopriamo, allora, cosa una neo mamma e una futura mamma dovranno mangiare per supportare un corretto fabbisogno alimentare al proprio pargolo e come, con l’allattamento, la mamma deve proseguire il suo viaggio alimentare!
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Gravidanza: l’importanza di seguire una corretta alimentazione
Gravidanza e allattamento, la dieta da seguire (Istock Photos)
Fin dalla pianificazione di una gravidanza, l’alimentazione gioca un ruolo importantissimo. Un regime alimentare corretto influisce, infatti, sulla fertilità e sulle primissime fasi della gestazione, dal concepimento all’impianto dell’uovo fecondato, alla formazione e allo sviluppo dell’embrione. Nel corso della gravidanza, l’alimentazione diventa poi uno strumento essenziale per garantire al feto tutti i nutrienti di cui necessita e per soddisfare le mutuate richieste energetiche materne. Quindi particolare attenzione dovrà essere riposta nella scelta di ciò che si mangia, anche con l’obiettivo di ottenere nel corso della gravidanza, un adeguato incremento ponderale della futura mamma. Un peso eccessivo può, infatti, portare all’insorgenza di ipertensione arteriosa e diabete che rappresentano noti fattori di rischio per gravi complicanze materne e fetali, a macrosomia del feto, cioè un peso superiore ai 4/5 chilogrammi al momento della nascita.
Altra raccomandazione importantissima è prestare molta cura alla manipolazione dei cibi e alla preparazione delle pietanze, aspetti di cui sarà bene tener conto anche nelle occasioni in cui si mangia fuori di casa: alcuni cibi possono essere veicolo di agenti infettivi, come la Listeria monocytogenes e il Toxoplasma gondii, responsabili di gravi danni fetali.
Anche in gravidanza, così come dovrebbe essere nella vita quotidiana di ogni persona, è fondamentale seguire un regime alimentare equilibrato e variato, in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua.
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I carboidrati
Gravidanza e allattamento, i carboidrati (Istock)
Sono la principale fonte di energia di pronto consumo. Non devono quindi mancare mai nell’alimentazione quotidiana, anche nel corso della gravidanza e devono essere rappresentati preferibilmente da carboidrati complessi (pane, pasta, riso), che forniscono energia diluita nel tempo. Se si utilizzano carboidrati integrali, si aumenta l’apporto di fibre e si controllano meglio i livelli di zucchero nel sangue. La fibra alimentare non ha valore nutritivo o energetico: è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano, che regolano alcune importanti funzioni. Le fibre insolubili in acqua presenti soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, stimolano la funzionalità intestinale, che con l’avanzamento della gravidanza spesso si riduce per effetto della compressione dell’intestino da parte dell’utero, dando luogo al fenomeno della stipsi. Le fibre solubili, invece, presenti soprattutto nei legumi e nella frutta, regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi. La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto aumenta il volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco. Alimenti ricchi in fibra, come i cereali integrali, sono inoltre preziosa fonte di vitamine e minerali. È invece opportuno limitare – soprattutto lontano dai pasti e quindi a stomaco vuoto – il consumo di zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio, lattosio), che vengono metabolizzati dall’organismo più velocemente rispetto agli zuccheri complessi, producendo un rialzo immediato della glicemia. Sono contenuti in natura nello zucchero da cucina, nel miele e nella frutta; sono inoltre molto abbondanti in snack, bibite industriali e dolci.
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Le proteine
Gravidanza e allattamento, le proteine (Istock Photos)
Esse si distinguono in proteine ad alto valore biologico (dette anche nobili) e a basso valore biologico;
- Le proteine ad alto valore biologico: si trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati. Essi contengono, a differenza delle seconde, tutti gli aminoacidi essenziali
- Le proteine a basso valore biologico sono contenute principalmente in legumi e cereali.
Per quanto riguarda le carni, è opportuno limitarne il consumo, riducendo soprattutto quello delle carni conservate ed elaborate per il loro contenuto di sale, e mangiare con maggior frequenza il pesce che, come già evidenziato, è ricco di acidi grassi insaturi. I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie) sono la fonte più ricca di proteine vegetali e contengono molta fibra. Sono degli ottimi sostituti delle proteine animali e se, consumati insieme ai carboidrati complessi (riso e pasta), sono ottimi piatti unici che permettono di limitare il consumo di carne. Latte e derivati non devono mai mancare nella dieta giornaliera poiché sono ricchi di calcio, un minerale importantissimo per preservare la salute delle ossa della mamma e per garantire il corretto sviluppo scheletrico del nascituro. Attenzione ai formaggi che, oltre alle proteine, contengono grassi in elevate quantità, quindi è meglio preferire formaggi freschi che sono più magri (ricotta, crescenza, stracchino, mozzarella) e consumarli in media 2-3 volte a settimana. Anche l’acqua è fonte di calcio.
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I grassi
Gravidanza e allattamento, i grassi (Istock Photos)
I grassi, anch’essi importantissimi per una corretta alimentazione, forniscono energia in modo molto concentrato: più del doppio rispetto a proteine e carboidrati. Tutti i grassi sono uguali se si considera l’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Nella dieta, è opportuno privilegiare la quota di grassi insaturi rispetto ai saturi.
- I grassi saturi sono di norma di origine animale (burro, panna, strutto, carne, insaccati, frutti di mare, ecc.).
- I grassi insaturi sono presenti in alimenti di origine vegetale (olio d’oliva/mais/girasole/di semi vari e nella frutta a guscio come le noci, mandorle, arachidi) e sono contenuti in buona quantità nel pesce. In gravidanza è molto importante assumere alcuni grassi insaturi, cosiddetti “essenziali” (perché non essendo prodotti dall’organismo, devono necessariamente essere introdotti con la dieta), tra cui i polinsaturi della serie omega 3, contenuti nei pesci grassi come acciughe, sgombri, aringhe e salmone, che hanno un ruolo molto importante nello sviluppo delle strutture fetali che andranno a costituire il sistema nervoso.
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Le vitamine e i minerali essenziali in gravidanza
Gravidanza e allattamento, le vitamine (Istock Photos)
Sia le vitamine che i minerali oltre a proteggere la salute della mamma, prevengono malformazioni fetali, favoriscono il corretto sviluppo del sistema nervoso, riducono il rischio di parto prematuro e di basso peso alla nascita. Per preservare il più possibile il contenuto in vitamine e minerali, è raccomandato consumare verdure fresche, ben lavate ma non lasciate in ammollo a lungo, cotte a vapore piuttosto che bollite. Tra le vitamine sono particolarmente importanti in gravidanza quelle del gruppo B, che svolgono un ruolo cruciale nella corretta formazione e sviluppo delle strutture nervose fetali e proteggono da malformazioni. La vitamina B12 è assente nel mondo vegetale, in quanto contenuta in carne, pesce, latte e uova. Pertanto particolari regimi dietetici, come quello vegano, possono esporre a gravi carenze nutrizionali, se non sono previste opportune integrazioni. Una dieta ricca di frutta e verdura è particolarmente importante perché apporta folati (vitamine del gruppo B), efficaci nella prevenzione dei difetti del tubo neurale e di altre malformazioni congenite nel feto. In ogni caso, è raccomandata un’integrazione con Acido folico a partire da almeno un mese prima della gravidanza e per i primi tre mesi successivi al concepimento per garantire i livelli di apporto giornaliero necessari per esercitare un’effettiva ed efficace azione preventiva. Si tratta, infatti, di una vitamina idrosolubile, contenuta negli ortaggi a foglia verde come spinaci, bietole e broccoli e nei legumi, che viene persa in caso di lavaggi prolungati e durante la cottura. In alcuni casi, comunque, l’apporto di ferro attraverso i soli alimenti non è sufficiente a soddisfare le aumentate richieste; in tal caso, sarà il medico a valutare la necessità di un’integrazione di questo prezioso minerale, la cui carenza è responsabile di anemia materna, diminuzione delle riserve di ferro feto-neonatali, riduzione della crescita fetale e prematurità. Il ferro è contenuto nelle carni rosse, nel fegato, nel pesce e nel tuorlo d’uovo. Il suo assorbimento è favorito dall’assunzione contemporanea di vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, peperoni, pomodori ).
Le raccomandazioni della dieta in gravidanza
Alimentazione in gravidanza: cibi consentiti e cibi da evitare (istock Photos)
In gravidanza è importante seguire un regime alimentare altamente definito, facendo attenzione alla cura della preparazione del cibo prima di ingerirlo, nonché all’igiene in cucina. Di seguito una piccola lista di raccomandazioni da tenere sempre presente quando si mangia o si cucina il cibo durante l’intero corso della gravidanza.
- Seguire una dieta il più possibile varia, contenente tutti i principi nutritivi
- Rispettare la stagionalità dei cibi, preferendo se possibile quelli a Km 0
- Aumentare l’apporto di proteine, vitamine e minerali
- Consumare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno
- Consumare tutti i giorni frutta e verdura di stagione, preferibilmente fresche per non alterarne il contenuto di vitamine e minerali
- Prediligere il consumo di zuccheri complessi come pane, pasta, riso e cereali integrali, rispetto agli zuccheri semplici contenuti in bibite, dolci e snack industriali
- Nell’apporto di proteine di origine animale, prediligere il consumo di pesce di mare a quello della carne, preferendo comunque carni magre
- Arricchire la dieta giornaliera con latte e derivati
- Preferire modalità di cottura semplici, come quella al vapore o al forno
- Come condimenti, preferire il sale iodato e l’olio extravergine di oliva usato a crudo, quando possibile
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e evitare bibite gassate e succhi di frutta industriali
- Preferire i prodotti decaffeinati o deteinati ed evitare bevande alcoliche
- Evitare dolci farciti e salse preparati con uova crude (tiramisù, crema pasticciera, maionese, ecc. ).
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Le norme igieniche da seguire nella preparazione dei cibi in gravidanza
Gravidanza e allattamento, le norme igieniche da seguire (Istock)
Come accennato in precedenza, avere accortezza nella preparazione dei cibi in gravidanza è importante per non contrarre malattie o infezioni dannose al bimbo e alla futura mamma. Quindi, osservare queste semplici regole vi terrà al sicuro da cattive sorprese!
- Evitare carne cruda (soprattutto se il test per la Toxoplasmosi è risultato negativo)
- Evitare gli insaccati crudi, in particolare quelli derivati dal maiale come il salame, se il test per la Toxoplasmosi è risultato negativo
- Carni rosse, salsicce: cuocere con cura la carne fino a far scomparire il colore rosato all’interno
- Pesce e frutti di mare: consumarli solo dopo accurata cottura
- Formaggi: preferire quelli magri ed evitare quelli a breve stagionatura, a pasta molle/semimolle con muffe
- Verdura: consumarla solo dopo accurato lavaggio (in acqua fredda e bicarbonato/disinfettante per alimenti e risciacquo. Questa accortezza usarla anche con le verdure in busta già pronte all’uso!
- Frutta: consumarla solo dopo accurato lavaggio (in acqua fredda e bicarbonato/disinfettante per alimenti e risciacquo, meglio senza buccia. Attenzione: i frutti di bosco congelati devono essere consumati solo previa cottura.
- Lavare accuratamente le mani, prima e dopo aver manipolato alimenti crudi
- Consumare i prodotti preconfezionati deperibili subito dopo l’apertura, non oltre la data di scadenza
- Leggere sempre con attenzione le etichette riportate sulle confezioni degli alimenti
- Refrigerare subito gli alimenti già cotti, se non mangiati al momento, e riscaldarli accuratamente prima di consumarli
- Preferire cibi surgelati rispetto a quelli conservati in scatola
- Uova: consumarle dopo accurata cottura
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Alimentazione durante l’allattamento: cosa mangiare e cosa evitare
Gravidanza e allattamento, l’alimentazione da seguire (istock Photos)
In caso di allattamento per la neomamma non è necessaria nessuna dieta specifica. E’ sufficiente adottare qualche precauzione nella scelta dei cibi e seguire qualche piccolo consiglio pratico.
La mamma può, infatti, seguire il suo regime alimentare (purché la dieta sia bilanciata ed equilibrata) con l’aggiunta di circa 500 Kcal e 17 grammi di proteine in più al giorno nel primo semestre e 11 grammi di proteine in più al giorno nel secondo semestre. Questi apporti aggiuntivi possono essere forniti con una integrazione di latte, latticini e frutta (sicuramente preferibili a carboidrati come si consigliava in passato).
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Andrebbero EVITATI cibi potenzialmente allergizzanti come:
- arachidi, crostacei, molluschi, frutta secca, cioccolata, fragole, selvaggina, dadi da brodo, alimenti conservati, formaggi fermentati,
- alimenti piccanti (peperoncino, pepe, noce moscata, curry)
- alimenti con sapori particolari e potenzialmente sgradevoli (cipolle, aglio, asparagi, cavoli, carciofi, funghi), ai quali comunque il lattante si adatta facilmente.
- evitare superalcolici, assumere non più di 2 tazzine di caffè al giorno, non più di 1 bicchiere di vino o di 200 grammi di birra e non deve fumare.
La mamma dovrebbe aggiungere giornalmente nella sua dieta alcuni alimenti fondamentali quali:
- 250 cc di latte parzialmente scremato;
- Formaggio stagionato 30 g o 1 yogurt intero;
- Frutta mista 500 gr
La neo mamma, inoltre, nella dieta abituale deve assumere abbondanti liquidi:
- 2-3 litri al giorno di acqua (possibilmente oligominerale, iposodica, e con una concentrazione di nitrati che non deve superare i 10 mg/l)
- altri liquidi (brodi vegetali o di carne sgrassata, succhi di frutta fresca, latte, etc.).
Per la cura e la prevenzione della stipsi deve seguire le stesse indicazioni date per la gravidanza: una adeguata assunzione di fibre è importante per ovviare alla stipsi e la razione giornaliera raccomandata è di 30-35 grammi al giorno. Questo valore viene raggiunto consumando una dieta varia nella quale compaiono nel giusto equilibrio cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura e frutta fresca. In questo modo, vengono garantiti, oltre a un adeguato apporto di fibre alimentari anche altri importanti nutrienti (proteine, alcune vitamine, minerali e acqua).
Gli apporti naturali di tutti questi elementi sono sempre preferibili all supplemento attraverso preparati industriali e farmaceutici.
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L’alimentazione giusta per fare del “buon latte materno”
allattamento cosa mangiare (Istock Photos)
Per fare un “buon latte materno”, oltre a seguire una dieta equilibrata e varia, ricca di verdure, frutta, proteine e cereali, è opportuno adottare alcune precauzioni come:
- Bere molti liquidi durante la giornata. Si possono bere anche latte, succhi e centrifugati freschi di verdura. Come succhi di frutta, meglio preferire quelli senza aggiunta di zuccheri e in quantità moderata
- Evitare bevande alcoliche e limitare il consumo di bevande contenenti sostanze eccitanti, come caffeina e teina
- Evitare spezie, formaggi e cibi piccanti
- Evitare dolcificanti artificiali (come saccarina e aspartame)
- Evitare nei primi mesi di allattamento, cibi potenzialmente allergizzanti come cioccolato, frutti tropicali, fragole, crostacei, molluschi, uova
- Consumare quotidianamente latte/yogurt che sono ricchi di proteine e calcio
- Prediligere cotture semplici per carne e pesce
- Evitare i fritti e limitare il consumo di cibi grassi
- Limitare il consumo di zuccheri semplici (zucchero raffinato, dolci e bevande industriali zuccherate), preferendo zuccheri complessi (pane, pasta e riso)
- Non eccedere con cavolfiore, aglio, cipolla: questi cibi possono alterare il sapore del latte rendendolo sgradevole al neonato.
Ricordiamo comunque che al di là delle intolleranze alimentari e delle preferenze a tavola è sempre bene ricordare che si dovrebbe mangiare di tutto, senza eccedere, ed è possibile di tanto in tanto concedersi qualcosa di sfizioso.
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Dieta in allattamento: i rischi e le controindicazioni
Gravidanza e allattamento, i rischi di una dieta (Istock)
Se si sta allattando non è indicato iniziare una dieta ipocalorica. Questo perché alla neo mamma, come abbiamo già largamente specificato, serve un regime alimentare piuttosto completo ed equilibrato. Ciò non significa che non si possa dimagrire. Al contrario, impostando una dieta bilanciata e sana sarà possibile tornare al peso pre-parto senza troppi sforzi. Bisogna però, specificare che per offrire tutti gli elementi nutritivi al bambino, è bene sempre optare per un regime alimentare sano e bilanciato. Evitare di mangiare determinati alimenti, come pane e pasta, per ridurre al massimo il consumo di carboidrati, aiuterà a perdere velocemente peso ma non è certamente una buona idea. Infatti il rischio che si corre quando si segue una dieta strettamente ipocalorica in allattamento è la perdita di massa magra da parte della madre e il rallentamento del suo metabolismo, con rischio di riprendere i chili persi subito dopo. Inoltre la produzione di latte ne potrebbe risentire, arrivando anche a non produrne più. Allora, vale la pena iniziare una dieta proprio ora?