Alimentazione in gravidanza: cosa si può mangiare in dolce attesa e cosa è meglio evitare per non danneggiare la salute del piccolo. Consigli pratici e guida degli alimenti
Una delle preoccupazioni maggiori che investono le mamme in dolce attesa riguarda l’alimentazione: cosa si può mangiare in gravidanza e cosa, invece, è meglio evitare per non nuocere alla salute del bambino. Seguire una sana e corretta alimentazione in gravidanza è fondamentale sotto molti punti di vista.
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Rappresenta, infatti, un principio di prevenzione e correzione per malattie cardiovascolari e sindrome metabolica, ma anche uno dei primi consigli forniti dai ginecologi alle pazienti incinte. Seguire un regime alimentare corretto per una donna in gravidanza è un gioco di equilibri sottilissimi, con rimozioni e aggiunte di questo o quell’alimento o ingrediente. Nutrirsi in modo corretto durante la gravidanza ha effetti positivi non solo sulla futura mamma, ma anche sullo sviluppo del feto.
È importante, infatti, tenere sotto controllo alcuni valori, in particolare quelli del diabete, che potrebbero causare problemi alla gestazione, con minacce di aborto e sviluppo di una delle patologie più pericolose in gravidanza: la gestosi.
In realtà, a voler essere scrupolosi, sarebbe opportuno seguire un regime alimentare sano già in fase di pre-concepimento, quindi prima di provare ad avere un bambino, in modo da giungere alla novella notizia avendo assorbito alcuni comportamenti virtuosi e cancellato altri, invece, dannosi e nocivi.
I dubbi però su cosa si può mangiare e cosa è meglio evitare possono essere tanti. È ovvio e scontato che sarà il vostro ginecologo a consigliarvi nel modo migliore quale dieta seguire e cosa è più consono mangiare per il benessere del bimbo e anche il vostro. Intanto, noi vi aiutiamo con una guida ideata appositamente per la corretta alimentazione da seguire in gravidanza, scoprendo gli alimenti che si possono tranquillamente mangiare e quelli che, invece, sarebbe meglio evitare nei nove mesi di gestazione.
Alimentazione ingravidanza: i cibi consentiti
La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante durante tale periodo e quella del nascituro.
È quindi opportuno prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma, già a partire dal periodo pre-concezionale e fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno. Ecco una serie di consigli dedicati alla donna in gravidanza per mangiare bene e in modo sano.
Gli alimenti da preferire e che puoi mangiare tranquillamente in gravidanza sono:
- Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
- Carni magre consumate ben cotte
- Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
- Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
- Latte e yogurt, preferibilmente magri. Il latte è consigliabile solo quello pastorizzato, scremato o parzialmente scremato (sono più leggeri di quello intero). No invece al latte crudo, ad esempio quello appena munto.
- Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno e almeno per 4 volte al giorno.
- Frutta secca tipo noci, ottimi perchè carichi di omega-3, acidi grassi alleati della salute, e inoltre sono un ottimo spuntino: ne basta una manciata per spezzare un attacco di fame improvviso, tipico della gestazione.
- Tutti i cereali e i loro derivati sono consigliati, di tipo integrale , asciutti o in brodo. Carboidrati complessi integrali (pane, pasta, fette biscottate, ecc.) permettono di prevenire gli “attacchi di fame” tipici della gravidanza nonché di mantenere un buon apporto di fibre per prevenire la stipsi.
- Olio d’oliva extravergine, aggiunto a crudo e con moderazione. Se si preferiscono i semi (mais, soia, arachide, ecc.) scegliere un unico seme e preferibilmente a crudo.
- Acqua. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno , preferendo le acque bicarbonato-calciche o l’acqua del rubinetto che lascia residui calcarei; nell’ultimo trimestre di gravidanza è opportuno assumere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, sia per l’aumentato fabbisogno che per prepararsi all’allattamento.
- Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze.
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Il Ferro: Carne e pesce sono fonti preziose anche di ferro, presente in questi cibi in una forma meglio assorbibile rispetto ai vegetali. Questo minerale non deve assolutamente mancare nella dieta della futura mamma. La sua carenza può aumentare il rischio di basso peso alla nascita del bambino e avere effetti negativi a lungo termine, in particolare sullo sviluppo del sistema nervoso centrale. La carne, così come il pesce, deve essere sempre consumato ben cotto e mai crudo!
Le Proteine: Gli alimenti ricchi di proteine non devono mancare nel piatto della futura mamma. Quindi via libera a pesce, uova, carni magre, latte e latticini, oltre a legumi abbinati ai cereali. Il consiglio è di mangiare carne 3-4 volte la settimana, pesce 1-2 volte e di inserire nel menù settimanale 2 uova, latte, yogurt, latti fermentati e formaggi. In gravidanza, quanto a proteine, è meglio abbondare: 1 grammo in più nel primo trimestre, 8 nel secondo e 26 nel terzo.
Le Verdure:il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti purché non si superi la quantità di condimento assegnata. La varietà nella scelta (differenti colori) permette di introdurre correttamente i sali minerali , le vitamine e molecole con proprietà antiossidanti necessari per l’organismo. In gravidanza privilegiare soprattutto quelle a foglie larghe di colore verde scuro. Ricorda che le verdure particolarmente ricche in calcio sono i broccoletti di rape (200 mg a porzione) e la cicoria catalogna (150 mg a porzione), quelle ricche in ferro sono la cicoria e i finocchi mentre spinaci, broccoli, cavoli e le verdure a foglia scura sono ricche di luteina.
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Alimentazione in gravidanza: i cibi non consentiti
In gravidanza alcuni cibi e bevande sono assolutamente da evitare per il benessere del bimbo e la sua corretta crescita. Un uso o abuso di alcuni tra gli alimenti che andremo a vedere di seguito, potrebbero provocare danni irreparabili al feto e allo sviluppo degli organi del bimbo. Uno degli alimenti, o meglio, delle bevande assolutamente proibite in gravidanza è l’alcol, poiché, questo ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli. Meglio quindi evitarli del tutto. E vale anche per l’allattamento: non credete a chi vi dice che la birra fa produrre più latte: è una sciocchezza colossale.
Come abbiamo accennato in precedenza, alcuni degli alimenti sono da evitare se mangiati crudi. Di seguito la guida completa
- latte crudo non pastorizzato
- pesce crudo, poco cotto o marinato e carne cruda
- uova crude o poco cotte (vale anche per il tiramisù)
- Salsicce fresche e salami freschi
- Frutti di mare crudi
- Pesce affumicato e derivati (evitare del tutto)
- Formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semi-molle, con muffe
- Frutta e verdura cruda, frutti di bosco surgelati. (la verdura cruda, tipo insalata, può essere mangiata solo se accuratamente lavata con bicarbonato). La frutta va mangiata solo sbucciata e lavata prima. I frutti di bosco vanno consumati solo cotti.
- Prosciutto crudo, bresaola e carni essiccate, insaccati crudi in genere, soprattutto per le donne suscettibili alla toxoplasmosi.
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Alimentazione in gravidnaza: cibi consentiti con moderazione
Abbiamo visto quali cibi consumare e quali no, quali sono i rischi ad essi associati e come procedere nella cottura e nel lavaggio degli stessi. Ora, riteniamo utile fornire raccomandazioni su alcuni alimenti che possono essere consumati ma con moderazione, quindi senza abbusarne.
- Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, marmellata e miele.
- Dolci come dessert, torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, merendine, ecc.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”.
- Condimenti grassi come burro, lardo, panna, margarine, salse tipo ketchup e maionese.
- Caffè, limitare il consumo a non più di 2 al giorno. Ricordare che sostanze simili alla caffeina sono contenute nel tè, nel maté, nel cioccolato, nelle bevande a base di cola. Inoltre, durante questo particolare periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte e le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.
- Sale. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura. Una dieta variata prevede alimenti che già naturalmente contengono sale (sodio) in quantità sufficiente per i nostri bisogni. Ridurre al minimo alimenti che naturalmente contengono elevate quantità di sale come quelli in salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia. Preferire i prodotti che indichino in etichetta la quantità di sodio. Un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale iodato, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore.
- Pizza, concessa una volta la settimana (equivale ad un pasto completo, può essere accompagnata da verdura e frutta).
L’importanza di alcuni nutrienti in gravidanza: consigli
In gravidanza la futura mamma e il bambino hanno bisogno, più del solito, di alcuni nutrienti essenziali, in particolare:
- vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico);
- sali minerali (calcio, ferro, fosforo);
- lipidi (acidi grassi essenziali).
L’apporto di vitamine, calcio, ferro, fosforo, spesso richiede l’assunzione di integratori, sempre e solo su indicazione del proprio ginecologo.
L’acido folico, ad esempio, è riconosciuto ricoprire un ruolo essenziale nello sviluppo del feto. Nello specifico, l’assunzione e integrazione di questa vitamina ha prodotto una riduzione consistente di casi di bambini con malformazioni congenite. Non a caso viene prescritto già in fase pre-concezionale.
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L’alimentazione materna gioca un ruolo fondamentale, prima e durante tutto il periodo gestazionale, è condizione essenziale per un adeguato sviluppo del feto, per un buon esito del parto, per la crescita futura del bambino nonché per la prevenzione di patologie neonatali. Il regime alimentare della gestante deve essere modificato per rispondere alle necessità della madre e del feto. Durante la gestazione infatti aumentano di circa 200-300 kcal al giorno (dal secondo trimestre in poi) i fabbisogni energetici e di circa 9 grammi al giorno il fabbisogno di proteine; inoltre aumenta il fabbisogno di vitamine, minerali e di altri nutrienti. Questo però non significa che quando si è in dolce attesa si debba “mangiare per due”, rischiando così un aumento di peso eccessivo e potenzialmente pericoloso, ma solo adeguare la dieta ove necessario. Nel caso che la futura mamma fosse sottopeso o sovrappeso già prima della gravidanza i fabbisogni devono essere valutati individualmente, tenendo conto di diversi parametri fra i quali: il peso pre-gravidico ( indice di massa corporea o BMI ) e l’attività fisica svolta per determinare il giusto fabbisogno energetico e il peso a fine gravidanza.
Particolarmente cruciale è la copertura dei fabbisogni di calcio, che aumentano notevolmente in gravidanza: se l’alimentazione della madre non è in grado di fornire la quantità di calcio necessaria per lo sviluppo dello scheletro del feto, saranno le ossa materne a privarsene, decalcificandosi, con conseguenze anche importanti per la donna. Anche il fabbisogno di ferro è quasi raddoppiato rispetto alla coetanea non gravida, e spesso è necessario ricorrere a supplementazioni stante l’elevato rischio di anemia materna ed inadeguato sviluppo fetale in caso di carenza. Altri nutrienti cruciali sono rappresentati dalle vitamine B1, B2, B12 e A. Per il corretto sviluppo delle strutture nervose del feto, nonché come coadiuvante nella prevenzione della depressione post-partum materna, è raccomandabile un adeguato apporto di acidi grassi essenziali della serie omega-3 (in particolare di DHA), anche mediante una eventuale aumento, qualora venga richiesto dal ginecologo. Per concludere, alcuni consigli preziosi riportati di seguito per la futura mamma.
- consumare più fibre, che favoriscono le funzioni intestinali;
- se possibile, preferire l’utilizzo di olio extra vergine d’oliva a crudo;
- le proteine di origine animale non dovrebbero superare la quota del 50% sul totale delle proteine assunte;
- il consumo di pesce consente di introdurre nell’alimentazione proteine “nobili”;
- evitare cibi e bevande che contengono aspartame e saccarina, controindicati in gravidanza.