Il Couscous: il piatto nazionale del Magherb. Le tre ricette dal sapore prettamente estivo e dal retrogusto arabo. Proprietà e calorie del couscous
Couscous: tre ricette tradizionali (Istock Photos)
Non c’è dubbio che io couscous possa essere ritenuto il piatto tipico del Maghreb. Di origine berbera e perciò antecedente all’arrivo degli arabi, è un’autentica specialità locale che è diventata a volte sinonimo della cucina araba. Per chi non lo sapesse (ma ne dubito), il couscous è una specie di semolino che si ricava dai chicchi di frumento macinati più o meno finemente. Sino a non molto tempo fa e ancora oggi nei piccoli centri lontani dal caos delle grandi città, ogni famiglia portava al mulino il suo grano – coltivato o acquistato al mercato – perché fosse macinato secondo le preferenze. A casa, poi, le donne lo ponevano in una grande ciotola di legno e lo spolverizzavano via via di farina mentre lo strofinavano sapientemente tra le dita, così che ogni granellino se ne rivestisse. In tal modo i granellini rimanevano separati durante la successiva cottura a vapore.
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Oggi, sopratutto tra gli emigrati, è molto diffuso l’uso di couscous già pronto per la cottura e nella cucina naturista si è diffuso un couscous integrale precotto di uso assai spiccio, di orzo, oltre che di grano. Ovviamente esistono innumerevoli versioni regionali e familiari del piatto, che elaborano molteplici varianti rispetto alla tradizione. La cottura tradizionale avviene comunque sempre a vapore, sopra una specie di casseruola che contiene uno stufato o del brodo preparato con carne d’agnello o di pollo, e diverse, variabili di verdure. Solitamente vengono aggiunti anche dei ceci e a volte anche dell’uvetta. Immancabili sono ovviamente le spezie.
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A volte con una parte del brodo viene preparata una salsa resa piccante dal pepe o dal chili e dal tipico concentrato a base di peperoncino rosso, l‘harissa. Tale salsa viene di solito servita a parte.
La preparazione tradizionale del couscous
Come preparare il couscous tradizionale (Istock Photos)
La preparazione del couscous, pur semplice, richiede un preciso trattamento: i granellini devono risultare gonfi, leggeri e ben separati l’uno dall’altro, così che non si formino grumi o che la consistenza non sia pesante. Da questo punto di vista è evidente che la cottura a vapore è indispensabile. Il recipiente tradizionale per la cottura, di terracotta, di rame o d’alluminio, è costituito da una parte inferiore in cui si fa cuocere lo stufato e una parte superiore che ha il fondo bucherellato e nella quale si pone il couscous.
Se si volesse cimentarsi nella cottura e non si avesse a portata di mano l’apposita couscousier, si può ripiegare su una pentola a vapore o un setaccio metallico che si adatti perfettamente a un’ampia casseruola.
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Prima della cottura il couscous dev’essere intriso con un pò di acqua fredda e lavorato tra le dita, così da evitare la formazione di grumi; va poi, versato nella parte superiore del couscousier quando manca un’ora al termine della cottura dello stufato che sta sobbolendo nella pentola inferiore e i granellini vanno poi, smossi con le mani, in modo da arieggiarli e consentire un miglior rigonfiamento durante il tempo della prima fase nella quale rimangono esposti al vapore, che si aggira intorno ai 30 minuti.
Trascorso tale tempo il couscous viene di solito versato in un’ampia terrina, spruzzato d’acqua fredda e mescolato con un cucchiaio di legno per sbriciolare eventuali grumi che si fossero formati. Il sale viene aggiunto di solito, solamente a questo punto, magari assieme a un filo d’olio extravergine d’oliva, e il couscous viene, quindi, nuovamente rimesso nel recipiente superiore del couscousier per altri 30 minuti di cottura. La cottura può essere effettuata anche esponendo il couscous al vapore di semplice acqua bollente. La preparazione del couscous precotto, invece, richiede pochi minuti, anche se, ovviamente, il sapore ed il risultato sarà ben diverso.
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Couscous: proprietà nutrizionali e apporto calorico
Couscous, proprietà benefiche e apporto calorico (Istock)
Abbiamo già accennato che l’origine del couscous è il Maghreb, tuttavia, il couscous è diffuso in tutto il mondo e, in base alle zone d’origine, le ricette variano. Quindi, esistono tante varietà di questo piatto, quello del Nord Africa, quello italiano della zona siciliana e quello anche dello stato di Israele: tutti condividono le stesse caratteristiche basilari.
Andiamo a vedere ora le proprietà e le calorie del cous cous, i suoi benefici per il corpo e come possiamo inserirlo all’interno della nostra dieta per via di queste sue qualità.
Subito una buona notizia per gli amanti della linea. Infatti specifichiamo subito che, il couscous cotto, è un alimento molto leggero, contiene solitamente 112 calorie circa per 100 grammi di prodotto. Mentre, il cuscus crudo ha un apporto energetico elevato (376 kcal / 100 g di parte edibile), che tuttavia si riduce ad 1 / 3 con la cottura, grazie all’assorbimento d’acqua che ne triplica peso e volume.
I valori nutrizionali invece per 100 grammi di prodotto sono:
- Fibra alimentare 1,4 g
- Zucchero 0,1 g
- Lipidi 0,2 g
- Sodio 5 mg
- Calcio 8 mg
- Piridossina 0,1 mg
- Ferro 0,4 mg
- Potassio 58 mg
- Cobalamina 0 µg
- Magnesio 8 mg
- Glucidi 23 g
- Fibra alimentare 1,4 g
- Zucchero 0,1 g
- Fabbisogno proteico del cous cous 3,8 g
Essendo un alimento realizzato con semola di frumento e acqua ha alcune proprietà della pasta, vista la formazione con due ingredienti in comune ma al tempo stesso è molto leggero, ricco di carboidrati ma anche di proteine come visto e di amico. Il cuscus contiene fibre, anche solubili ma soprattutto insolubili; è invece privo di colesterolo. Apporta glutine ma non lattosio ed istamina; non ha funzione di istamino-liberatore. Contiene limitate quantità di purine e di amminoacido fenilalanina.
Benefici per il nostro corpo e inserimento nella dieta del couscous
Couscous, benefici per il corpo (Istock)
Dopo aver visto la presenza calorica di couscous e le sue proprietà, andiamo a capire quali benefici ha questo alimento per il nostro corpo e come possiamo inserirlo all’interno della nostra dieta per variare gli alimenti che quotidianamente mangiamo. Le fibre che troviamo nel couscous hanno varie funzioni nutrizionali;
- la prima riguarda un miglioramento dello stimolo di pienezza gastrica,
- la seconda interessa la modulazione dell’assorbimento intestinale,
- la terza costituisce la prevenzione / terapia contro la stipsi o stitichezza – per ammorbidimento e aumento delle feci, e eventuale aumento della peristalsi intestinale (a seconda del tipo di fibra)
- la quarta ed ultima consiste nella funzione prebiotica – nutre la flora batterica fisiologica intestinale.
Il cuscus si presta alla dieta per l’intolleranza al lattosio e all’istamina; è invece controindicato nella celiachia e nell’allergia alle proteine del frumento. Non impatta negativamente sulla dieta contro l’iperuricemia; è tra gli alimenti concessi in caso di fenilchetonuria. Il cuscus è una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B. Il cuscus si presta alla dieta vegetariana e vegana, ma non crudista. È priva di controindicazioni anche nei regimi alimentari religiosi. La porzione media di cuscus secca è di 80-90 g (circa 300-338 kcal). Avendo una densità energetica non trascurabile, soprattutto in caso di sovrappeso grave, dev’essere assunto nelle giuste porzioni e con frequenza di consumo adeguata. È quindi sostanzialmente un prodotto calorico, che fornisce carboidrati in forma complessa utili a sostenere la richiesta energetica di tutti i tessuti.
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Ricetta: couscous integrale con verdure
couscous con verdure, la ricetta (Istock Photos)
Ora che abbiamo specificato il valore nutrizionale del couscous, il suo apporto calorico e, soprattutto la bontà e il metodo di cottura, possiamo iniziare a cucinare. Proponiamo qui, 3 ricette a base di couscous diverse tra loro ma tutte deliziose e leggere. Iniziamo come sempre, dagli ingredienti, quindi:
Ingredienti per 4 persone
- 3 carote
- 2 zucchine
- 2 cipolle
- olio extravergine d’oliva
- 2 spicchi di aglio
- 1 rametto di rosmarino
- 300 grammi di couscous integrale precotto
- sale q.b.
Procedimento
Come prima cosa, una volta che avete a disposizione tutti gli ingredienti e gli appositi strumenti da cucina, inizierete con il pulire le carote e le zucchine. Quindi:
- Pulite e affettate sottilmente la cipolla. Mettete la cipolla in una pentola con alcuni cucchiai di olio extravergine d’oliva e fatela saltare mescolando e mantenendo un fuoco piuttosto vivace.
- Aggiungete poi le carote e, dopo qualche minuto di cottura, le zucchine, l’aglio sbucciato e schiacciato e il rametto di rosmarino intero.
- Salate, coprite e stufate per un quarto d’ora circa a fiamma moderata.
- Intanto, a parte, tostate la semola con pochissimo olio (1-2 cucchiai), in modo da facilitare la separazione dei granellini.
- Coprite poi con l’acqua calda necessaria (non troppa, max due bicchieri ) come indicato nella ricetta-base, e portate a termine la cottura.
- lasciate riposare un pò fuori dal fuoco prima di mescolare alle verdure stufate, in modo da consentire l’ulteriore rigonfiamento del cereale.
Il vostro couscous integrale alle verdure sarà pronto per essere portato in tavola.
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Ricetta: couscous estivo con pomodori e menta
couscous con pomodori e menta, la ricetta (Istock Photos)
La seconda ricetta dal gusto prettamente estivo, ha come protagonista, oltre che al couscous, il pomodoro e la menta. Un connubio fresco e delicato che apporta al piatto, un sapore delicato dal retrogusto dissetante. Gli ingredienti sono:
Ingredienti per 4 persone
- 1 cucchiaio di semi di cumino
- 300 grammi di couscous integrale precotto
- saleq.b.
- olio extravergine d’oliva q.b.
- 4 pomodori
- 1 mazzetto di prezzemolo
- alcune foglie di menta fresca
Procedimento
Iniziate, come indicato nella ricetta base, per preparare il couscous, quindi:
- tostate la semola con pochissimo olio (1-2 cucchiai), in modo da facilitare la separazione dei granellini.
- Coprite poi con l’acqua calda necessaria (non troppa, max due bicchieri ) come indicato nella ricetta-base, e portate a termine la cottura.
- lasciate riposare un pò fuori dal fuoco. Intanto
- scaldate dell’acqua con dei semi di cumino e versatela quindi sopra alla semola che avrete precedentemente tostato con pochissimo olio extravergine d’oliva (2 cucchiai), coprite e lasciate gonfiare al caldo per circa 20 minuti.
- Aggiungete di volta in volta, qualche cucchiaio di olio caldo. Versate sul piatto da portata, circondate con i pomodori lavati, asciugati e affettati.
- Cospargete di prezzemolo tritato e foglie di menta sminuzzate e infine servite, freddo.
Ricetta: couscous integrale al rosmarino
couscous integrale con rosmarino, la ricetta (Istock Photos)
La terza e ultima ricetta proposta, vede come protagonista il rosmarino. Esso darà al piatto un sapore estivo, fresco e saporito. Adatto a tutti i palati. Semplice e ideale per ogni occasione, utile anche da portare in spiaggia come piatto unico! Gli ingredienti saranno:
Ingredienti per 4 persone
- 300 grammi di couscous integrale precotto
- sale q.b.
- 1 rametto di rosmarino
- olio extravergine d’oliva
- 2 cucchiai di shoyu
- 3 cucchiai di gomasio
Procedimento
Come prima cosa, occupatevi sempre della tostatura del couscous, quindi:
- Tostate il couscous in pochissimo olio extravergine d’oliva con il rametto di rosmarino intero;
- A parte portate ad ebollizione l’acqua necessaria alla cottura e aggiungeteci lo shoyu.
- Versate quindi il tutto sul couscous fuori dal fuoco, coprite immediatamente con un coperchio e lasciate che la semola si gonfi.
- Dopo circa 15 minuti scoperchiate, aggiungete dell’olio extravergine d’oliva, sgranate il couscous con una forchetta di legno per renderlo più soffice,
- Spolverate di gomasio e portate in tavola come accompagnamento a delle verdure stufate a parte.
E anche questa terza ricetta è pronta per essere gustata in compagnia di amici e parenti. Come sempre non mi resta che augurarvi, buon appetito!
Cos’è la salsa Shoyu? Utilizzi in cucina e origine
Salsa di soia Shoyu (Istock)
La salsa di soia shoyu è una salsa fermentata, ottenuta dalla farina di fagioli di soia, cotti al vapore. Onnipresente nella cucina giapponese, cinese e in generale nell’Asia Orientale, presenta un gusto leggermente diverso, anche se simile in aspetto, a seconda del luogo di produzione. Originaria della Cina, veniva usata dai monaci Buddisti, vegetariani, per l’apporto di proteine vegetali e per insaporire le pietanze dei popoli orientali, completando un’alimentazione prevalentemente vegetariana. La salsa Shoyu, salsa liquida di colore scuro e molto saporita, è ottenuta dalla fermentazione della soia ma contiene anche grano tostato, acqua, sale e koji che è l’agente fermentante insieme ad altri microrganismi, usato anche per la produzione di Miso e del sake. La soia, cotta a vapore, e il grano, tostato e schiacciato, vengono miscelati e con aggiunta di sale, vengono lasciati fermentare in botti di cedro. Ha un buon contenuto in antiossidanti, ben 10 volte maggiori del vino rosso, vitamine, sali minerali e possiede proprietà digestive, anche se è sconsigliata nelle diete ipocaloriche per il contenuto in sale e glutammato.
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L’utilizzo migliore è a crudo, per mantenere le proprietà inalterate e si può usare per salare, come sostituta del sale, per insaporire minestre, cereali, verdure crude o cotte, legumi, può essere mescolata con succo di zenzero o aceto. Per condire insalate, in sostituzione dell’aceto e del sale.
Con le verdure saltate in padella, con un po’ d’olio o in sostituzione, usatelo anche con il petto di pollo tagliato a straccetti e saltato in padella. Ottimo anche per condire il couscous!
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Cos’è il Gomasio? Utilizzi in cucina e proprietà
Cos’è il gomasio, utilizzi in cucina e proprietà benefiche sull’organismo (Istock Photos)
Il Gomasio, invece, è una granulosa polverina beige, completamente naturale, che renderà i vostri piatti più saporiti e appetibili, senza dover aggiungere il sale.
Ricco di sostanze nutritive come vitamine e sali minerali, il gomasio viene utilizzato soprattutto nella cucina macrobiotica e in quella asiatica, ma per il suo piacevole sapore è adatto ad ogni tipo di preparazione, anche tradizionale, dall’insalata alla pasta. E’ formato da semi di sesamo tostati mescolati a sale marino integrale. In commercio se ne possono trovare tipi diversi, arricchiti da alghe, semi, spezie ed erbe aromatiche. Viene utilizzato maggiormente nella cucina asiatica per insaporire le salse, riso bollito e onigiri. Anche se si tratta di un condimento calorico, possiede un’alta percentuale di proteine e sali minerali. Per trarne benefici è meglio consumarlo a crudo, spolverizzandolo sugli alimenti a fine cottura. Inoltre, questo condimento è anche un ottimo disintossicante poiché ha una funzione alcalinizzante sul sangue, aiuta a digerire e regola i movimenti intestinali. Infine, essendo ricco di ferro, favorisce l’ossigenazione di tutto l’organismo ed il miglior funzionamento di cervello e memoria.