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La cucina naturista-vegetariana: linee guida per menù completo

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La cucina naturista-vegetariana: le linee guida per un menù completo. Dall’antipasto al dolce, passando per primi e secondi. Ricette e idee

cucina vegetariana Cucina naturalista-vegetariana, il menu completo (Istock Photos)

Preparare un menù naturista-vegetariano non è poi così complicato come potrebbe sembrare a prima vista: si hanno a disposizione moltissimi ingredienti e la rinuncia alla carne e ai suoi derivati non va certo a detrimento della sua varietà. La tavola può essere arricchita con alimenti della tradizionale cucina mediterranea che negli ultimi decenni sono stati lasciati piuttosto in disparte – basti pensare ai legumi – o possono essere cucinati altri cibi, tipici di altre tradizioni – è il caso della soia e dei suoi derivati – o entrati ormai a far parte delle abitudini di chi si è avvicinato all’alimentazione naturista – per esempio, il seitan.

Inutile dire che, per quanto riguarda le verdure, nel menù naturista esse trovano inevitabilmente grande spazio, sia crude sia cucinate in vari e fantasiosi modi. E non c’è dunque che l’imbarazzo della scelta. Anche i cereali hanno un posto di rilievo e la loro presenza in tavola, in linea con le tradizioni mediterranee, sarà una costante. Ma con quante possibilità in più rispetto alla ripetitività dell’accoppiata riso-frumento che si è imposta nella nostra epoca! Oltre a questi due cereali – preferiti nella loro forma non raffinata – la tavola si vivacizza con miglio, orzo, avena, mais, segale, farro e (anche se non è propriamente un cereale) grano saraceno.

Non si tratterà poi di rinunciare ai dolci. Se ne potranno preparare di ottimi anche facendo a meno dello zucchero bianco e delle farine super-raffinate, riducendo o eliminando il latte, ridimensionando l’impiego delle uova e, ovviamente, escludendo aromi e additivi artificiali. Si tratterrà semmai di smetterla di ritenere che debbano essere consumati obbligatoriamente alla fine di ogni pasto, ricominciare a considerarli degli alimenti occasionali o preferirli come “fuori-pasto”. Ma vediamo molto rapidamente come preparare un pasto cercando di non farci mancare nulla e badando ad associare gli alimenti in modo da evitare inutili affaticamenti digestivi.

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La cucina naturista-vegetariana: il menù tipico

Menù tipico naturista-vegetariano (Istock Photos)

Un tipico menù vegetariano-naturista dovrebbe anzitutto tener conto dell’andamento stagionale e, per quanto riguarda le verdure e la frutta, cercare di far arrivare sulla tavola, il più possibile, alimenti giunti a maturazione nella loro naturale epoca e in un contesto che non si discosti troppo dalle condizioni ambientali e climatiche nelle quali viviamo. E’ evidente perciò che sarà consigliabile cercare di acquistare prodotti “di stagione”, possibilmente nei negozi specializzati in alimentazione naturista, che di solito sono attenti anche a questo aspetto: non è necessario ricorrere alle cosiddette “primizie”, dato che durante l’arco dell’anno è possibile reperire vari tipi di verdure. Ma come è strutturato un menù tipico naturista-vegetariano? Come ogni menù tipico, si parte dall’antipasto per arrivare alla conclusione con il dolce. Scopriamo insieme quindi i primi antipasti, le idee naturiste e vegetariane adatte a tale scopo culinario.

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  • Antipasto a base di verdure crude: è consigliabile far precedere il pasto da delle verdure crude (possono essere anche selvatiche e/o germogliate) che possono che possono, in tal caso, svolgere la funzione di antipasto, preferibilmente condite con del buon olio extravergine d’oliva, sale, gomasio ed, eventualmente, un po’ di aceto leggero ( di mele, riso, di umeboshi ecc.) o succo di limone. Le verdure crude all’inizio del pasto dovrebbero predisporre il nostro stomaco a ricevere degnamente quanto seguirà; la loro digestione risulta infatti decisamente leggera.
  • Primi piatti a base di cereali: alle verdure crude si potrà far seguire un piatto a base di cereali, conditi nel modo che più si ritiene opportuno (sono così tante le possibilità di arricchirli senza bisogno di ricorrere necessariamente a ragù di carne ecc).
  • Secondi piatti proteici: sarà quindi giunta l’ora di portare in tavola un piatto proteico come legumi, seitan, derivati della soia, magari accompagnati da altre verdure cotte.
  • Il dolce: un dolce concluderà eventualmente il pasto, che potrà essere comunque accompagnato da bevande naturali, preferibilmente tisane. Senza che diventi un’inutile abitudine, si potrà pasteggiare anche con del vino genuino o, in casi particolari, con della buona birra, soprattutto quanto siano stati prodotti con ingredienti e tecniche affidabili.

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Cucina naturista-vegetariana: ricette antipasto, primo, secondo, dolce

Cucina vegetariana naturista, il menu completo (Istock Photos)

Nella cucina vegetariana l’antipasto è sovente risolto con un servizio a base di verdure crude, così come abbiamo già accennato. Queste possono essere condite con ingredienti semplici e leggeri: olio extravergine d’oliva, aceto di mele, acidulato di riso, acidulato di umeboshi, succo di limone, sale, shoyu e gomasio. In particolari occasioni ci si può però, sbizzarrire con dei piatti più insoliti o un tantino più elaborati. Oggi nel nostro menù tipico vogliamo proporre un antipasto di ispirazione medio-orientale: la purea di melanzane all’orientale. Ricordiamo che tutte le ricette qui esposte sono pensate per 4 persone.

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Antipasto: Purea di melanzane all’orientale – Ingredienti

ricetta melanzane cucina vegetariana naturista, l’antipasto (Istock Photos)

  • 1 kg di melanzane
  • 2 cipolle di media grossezza
  • 250 grammi di thain
  • 1/2 bicchiere di aceto di mele
  • 4 spicchi di aglio
  • sale q.b.
  • peperoncino rosso in polvere
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaio di semi di cumino
  • la buccia grattugiata di 1 limone
  • 1 mazzetto di prezzemolo

Procedimento

La cucina del Nordafrica e del Medio Oriente fa un grande uso delle melanzane, che molto spesso vengono ridotte in purea, come in questo piatto che si esegue con molta facilità e . che, poiché va servito freddo, come antipasto, può essere preparato con un certo anticipo. La pure di melanzane, detta anche “caviale dei poveri”, risulta decisamente stuzzicante e appetitosa grazie al contrasto tra il sapore leggermente affumicato delle melanzane e quello deciso del thain, arricchito da aglio e succo di limone. Le dosi proposte nella ricetta consentono di ottenere una buona quantità di purea di melanzane, sicuramente maggiore di quanta è necessaria per servire un buon antipasto a 4 persone.

  • Spuntate le melanzane, lavatele, asciugatele, tagliatele a metà nel senso della lunghezza e mettetele in forno insieme con le cipolle non sbucciate.
  • Mantenete una temperatura intorno ai 200°C e lasciatele appassire, così che la polpa si intenerisca adeguatamente.
  • Quando vi sembra che la cottura sia sufficiente, estraete le melanzane dal forno, sbucciatele e setacciatele, raccogliendo la purea in una scodella.
  • Incorporatevi il thain, l’aceto, gli spicchi di aglio sbucciati e tritati, sale e peperoncino a piacere, l’olio versato a filo e i semi di cumino.
  • Mescolate con cura, così da ottenere una crema liscia.
  • Con la crema ottenuta riempite 4 coppette e cospargetele di buccia grattugiata di limone e prezzemolo tritato. Infine portate in tavola quando sarà freddo.
  • Se invece preferite, trasferite la crema su un piatto da portata, spolverate la superficie con del prezzemolo tritato e servitela con dei crostini di pane leggermente tostati e caldi.

Primi piatti: Spaghetti prezzemolo e basilico – Ingredienti

cucina vegetariana, primo piatto spaghetti al basilico e prezzemolo(Istock Photos)

Eccoci alle prese con una ricetta dal sapore estivo: questi spaghetti si distinguono per l’abbondante uso di prezzemolo e basilico, ma lo zenzero grattugiato darà un tocco insolito e frizzante.

  • 400 grammi di pomodori maturi e sodi
  • 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • alcuni rametti di basilico fresco
  • 2 spicchi di aglio
  • un pezzetto di peperoncino rosso o un cucchiaino raso di peperoncino in polvere
  • 1 pezzetto di radice di zenzero
  • 400 grammi di spaghetti,
  • sale q.b.
  • 150 grammi di mozzarella fresca

Procedimento

  • Sbollentate i pomodori in modo da poterli sbucciare con facilità, tagliateli a pezzi privandoli dei semi e quindi metteteli in una teglia con l’olio e fateli addensare a fuoco piuttosto moderato.
  • Nel frattempo preparate un trito con molto prezzemolo pulito, lavato e asciugato, abbondanti foglie di basilico, gli spicchi d’aglio sbucciati e un pezzetto di peperoncino rosso, al quale aggiungerete lo zenzero pulito e grattugiato
  • Mettete nel frattempo sul fuoco anche la pentola per la cottura della pasta, portate l’acqua a ebollizione, salatela e calatevi gli spaghetti, scolandoli poi al dente.
  • Unite dunque il trito alla salsa di pomodoro, aggiustate di sale e aggiungete alla salsa gli spaghetti e la mozzarella tagliata a dadini
  • Mescolate il tutto in modo che il calore faciliti lo scioglimento del formaggio, quindi togliete dal fuoco e portate in tavola, cospargendo ancora di prezzemolo tritato.

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Secondi piatti: Scaloppine di Seitan alla pizzaiola – Ingredienti

cucina vegetariana: scaloppine di seitan alla pizzaiola (Istock Photos)

Il seitan è un impasto ricavato dal glutine del grano tenero o di altri cereali, lessato in acqua insaporita con salsa di soia o altri aromi: l’aspetto è molto simile alla carne, ma la consistenza è più morbida e il sapore più delicato.
Questo alimento si presta a numerose ricette, veloci e gustose, come quella che vi stiamo per mostrare: le scaloppine di seitan alla pizzaiola.

  • 8 scaloppine di seitan
  • 200 g di passata di pomodoro
  • 1/2 bicchiere di vino bianco
  • 1/2 cipolla
  • 1 mozzarella fresca
  • farina q.b.
  • sale e pepe q.b.
  • olio evo q.b.
  • origano.

Procedimento

  • Tritate finemente la cipolla e fatela soffriggere in una padella antiaderente con un filo d’olio.
  • Aggiungete la passata di pomodoro, regolate di sale e fate cuocere per circa 10 minuti.
  • Infarinate le fettine di seitan, dopodiché adagiatele in una padella a parte, dove avrete fatto prima scaldare un po’ d’olio: fatele rosolare qualche minuto da entrambi i lati, salatele, pepatele e poi sfumatele con il vino bianco, lasciando evaporare.
  • Cospargete il seitan con la salsa di pomodoro, aggiungete un pizzico di origano, coprite con un coperchio e fate cuocere per 5 minuti.
  • Tagliate a fette sottili la vostra mozzarella e coprite le vostre scaloppine di seitan con una o due fettine. Lasciate sciogliere leggermente il formaggio e servite.

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Dolce: Soufflé alle pere e salsa di albicocche – Ingredienti

Soufflé alle pere e salsa di albicocche (Istock Photos)

Il cucchiaino si immerge in una meravigliosa bontà, soffice e squisita. Accompagnato alla salsa di albicocche, questo soufflé è un dolce goloso e raffinato, da servire anche nelle grandi occasioni.

  • 4 pere
  • 190 grammi di zucchero
  • mezzo cucchiaino di grappa alle pere
  • 12 albumi d’uovo
  • 2 baccelli di vaniglia
  • 1 cucchiaio di zucchero semolato
  • mezzo limone
  • 2 cucchiai di zucchero a velo
  • 5 tuorli di uovo
  • 20 grammi di burro vegetale
  • 150 grammi di albicocche secche
  • 1 cucchiaio di rhum

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Procedimento

  • Prepara lo sciroppo di zucchero portando a ebollizione, in una casseruola, 1 litro di acqua, 100 g di zucchero e 1 baccello di vaniglia tagliato nel senso della lunghezza.
  • Sbuccia le pere, elimina il torsolo, tagliale a quarti e bagnale con il succo di limone in modo che non anneriscano. Quindi cuocile nello sciroppo per 15 minuti e scolale.
  • Mixa le pere con 60 g di zucchero, la grappa e i tuorli fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. Lascia raffreddare.
  • Con le fruste elettriche monta a neve morbida gli albumi, unisci lo zucchero a velo e continua a montare per 30 secondi.
  • Incorpora gli albumi montati alla salsa di pere, aggiungendoli in 3 volte e mescolandoli con un movimento dall’alto verso il basso per non smontarli.
  • Imburra e spolvera con 30 g di zucchero gli stampi da soufflé. Dividi il composto negli stampini (4 grandi o 6 piccoli), riempiendo fino a 1 cm dal bordo e trasferiscili in forno già  caldo a 220° per 10 minuti.
  • Per la salsa di albicocche, fai bollire le albicocche con 2,5 dl di acqua, 1 cucchiaio di zucchero e 1 baccello di vaniglia. Quando la frutta è morbida (5-10 minuti di cottura), riducila a crema con il frullatore a immersione e aggiungi il rum. Servi con il soufflé alle pere.

Il vostro menù tipico naturista-vegetariano sarà così pronto per essere servito a tavola e gustato. Ideale per una serata in compagnia di amici ma anche per una cena o un pranzo in famiglia. E come sempre, ora, non mi resta che augurarvi buon appetito!

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