Le lenticchie sono legumi molto utilizzati in cucina, possiedono diverse proprietà benefiche per il nostro organismo e anche qualche controindicazione.
Le lenticchie sono una pianta annuale, che appartiene alla famiglia delle leguminose, viene coltivata attualmente in tutto il mondo.
E’ una pianta che raggiunge altezze massima di 40 centimetri, si manifesta con un fusto eretto, molto sottile e ramificato con dei piccoli fiori a corolla blu o biancastri.
I frutti di questa pianta sono dei baccelli che contengono due semi a forma di lente, ma la dimensione e il colore possono variare in base alla varietà.
Sono legumi ricchi in sali minerali, carboidrati grassi e antiossidanti, ma esaminiamo in dettaglio le proprietà e le controindicazioni di questi legumi.
Lenticchie: proprietà nutrizionali
Le lenticchie sono legumi che hanno dimensioni variabili in base alla varietà, possono essere piccole di circa 2 mm fino ad un massimo di 9 mm. Il colore può variare dal giallo scuro all’arancio, ma ci sono alcune varietà che hanno un colore tendente al verde o addirittura nere.
Scopriamo le caratteristiche e i valori nutrizionali, ecco cosa contengono.
- Proteine: il contenuto è pari a ¼ del peso, infatti è molto utile da consumare se seguite una dieta vegana o vegetariana;
- Carboidrati: il principale è l’amido che rappresenta circa il 50% del contenuto calorico totale. L’amilosio, in esso contenuto, viene definito “a lento rilascio”, infatti è facilmente digeribile, in questo modo non causa l’aumento di zuccheri nel sangue.
- Fibre: si sa aumentano la sazietà e facilitano il transito intestinale, riducendo l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo.
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- Vitamina C: è antiossidante che non si ritrova solo nella frutta e verdura, ma anche nelle lenticchie. E’ molto importante per la sintesi di proteine e di ormoni, inoltre va a contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Utile per il buon funzionamento del sistema immunitario e alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso. Inoltre va ad aumentare la biodisponibilità del ferro alimentare.
- Folati o vitamina B9: sono essenziali per la normale funzione cellulare e non solo anche per la crescita dei tessuti.
- Potassio: le lenticchie sono un’ottima fonte di potassio, utile per regolare la pressione sanguigna, perfetto per chi ha problemi di pressione.
- Calcio
- Magnesio: utile per alleviare i crampi muscolari.
- Vitamina B3 o Niacina: favorisce al digestione.
- Vitamina B5 o Acido Pantotenico: potenzia il sistema immunitario, facilita la cicatrizzazione delle ferite.
- Ferro
- Antocianine: responsabili del colore di questo legume.
- Acido fitico: facilita l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. Ma la quantità diminuisce quando le lenticchie vengono messe in ammollo.
Valori nutrizionali per 100 g di lenticchie:
- Acqua 8,26 g kcal 352
- Proteine 24,63 g
- Grassi 1,06 g di cui saturi 0,154 g
- Carboidrati 63,35 g di cui zuccheri 2,03 g
- Fibre 10,7 g
- Potassio 677 mg
- Fosforo 281 mg
- Magnesio 47 mg
- Vitamina C 4,5 mg
- Vitamina B3 2,605 mg
- Folati (Vit. B9) 478 µg
- Indice glicemico 32
- Colesterolo 0 g
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Effetti benefici delle lenticchie
Perchè è importante assumere le lenticchie? Questi piccoli legumi esplicano diversi benefici per il nostro organismo, vediamo in dettaglio.
- Riducono il peso in eccesso: le lenticchie aumentano la sazietà, quindi un consumo regolare di lenticchie può aiutare a mantenere il peso corporeo costante. Questo è possibile grazie alle quantità di fibre solubili e proteine che contengono.
- Abbassano il livello di colesterolo e la pressione arteriosa: questo grazie alle sostanze in esso contenute come le fibre,i folati ,il magnesio, il potassio e i livelli bassi di sodio. Questo è stato dimostrato in uno studio effettuato nel 2013 pubblicato su British Journal of Nutrition.
- Riducono l’insorgenza del diabete: grazie all’elevato apporto di fibre solubili, va a ridurre l’assorbimento degli zuccheri semplici, così si stabilizza la glicemia e previene i cali energetici.
- Utili in gravidanza e allattamento: essendo ricchi in acido folico, le lenticchie prevengono l’anemia megaloblastica, e le gravi malformazioni fetali come la spina bifida. Con una dieta equilibrata, che prevede un assunzione regolare di lenticchie permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite, riducendo il rischio fino al 70%.
- Migliora il tono energetico: grazie alla presenza di ferro, utile soprattutto per le donne durante le mestruazioni, in cui si ha carenza di ferro, in gravidanza e durante l’allattamento.
- Previene il cancro al colon: grazie all’azione delle fibre in esse contenute e all’amido resistente e all’ alfa-galattosidi che quando raggiungono il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita. Quindi si migliora la salute del colon e si riduce il rischio di cancro in quest’area, questo è stato dimostrato in uno studio osservazionale del 2009 e una metanalisi del 2013 .
Lenticchie: controindicazioni
Le lenticchie sono legumi ottimi per la salute del nostro organismo, sono una buona alternativa all’assunzione di proteine animali, inoltre non presentano gradi controindicazioni. Ma l’assunzione potrebbe causare reazioni intestinali come:
- meteorismo
- aerofagia
- dissenteria
- difficoltà nella digestione
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Questo dipende dalla buccia, infatti spesso si consiglia di assumerli decorticate, soprattutto nei pazienti predisposti.
Il consumo è sconsigliato chi ha problemi all’apparato urinario o chi è affetto da gotta e ulcere.
