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10 cibi da assumere che aumentano la sazietà e placano la fame

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Ci sono 10 cibi che si possono inserire nella dieta, perchè placano la fame aumentando la sazietà. Scopriamo quali sono e come consumarli

 

Fonte: Istock-Photos

A tantissime persone sarà capitato dopo una colazione abbondante, o dopo un pranzo  avere ancora fame. Spesso mangiamo alimenti che ci forniscono molte calorie ma non aumentano la sazietà. Quest’ultima non è legata alle calorie. Ci sono alcuni cibi che aumentano la sazietà anche se sono poco calorici, si digeriscono lentamente, ci fanno perdere peso e non aumenta il picco glicemico.

Gli alimenti ricchi in acqua e fibre sono i migliori, perchè aumentano la sazietà, placano il senso di fame, lo stesso discorso vale per quelli che contengono le proteine. I cibi che appartengono alle categoria sopra citate ritardano la fame e favoriscono anche la costruzione di massa magra. Scopriamo gli alimenti poco calorici che saziano di più che possiamo inserire nella nostra dieta, che ci fanno perdere un pò di peso.

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Perché abbiamo sempre fame?

Tra i fattori che determinano il senso di fame c’è l’indice glicemico dei cibi che assumiamo quotidianamente, rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia. L’indice glicemico quando aumenta, si producono ormoni come l’insulina che stimolano la fame.

Gli alimenti che stimolano maggiormente l’appetito sono:

  • pane bianco
  • pizza
  • dolciumi
  • biscotti
  • pasta
  • succhi di frutta

tutti cibi che contengono grandi quantità di zuccheri semplici che fanno innalzare la glicemia. Ci sono poi i cibi che saziano di più, ma sono poco calorici, scopriamo quali sono.

10 cibi da inserire nella dieta

1. Frutta secca

La frutta secca, contrariamente a quanti credono, aiuta a farci sentire più sazi, soprattutto quella oleosa come:

  • noci
  • mandorle
  • pistacchi
  • anacardi
  • noci brasiliane

Questa frutta secca è molto ricca di proteine e grassi buoni, non si intende la frutta che si vende imbustata salata o ricoperta di zucchero, ma quella al naturale. Si possono sgranocchiare a metà mattinata o il pomeriggio come break.

In alternativa si possono inserire nelle insalate miste con verdure ed ortaggi, quindi si possono consumare anche a pranzo.

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2. Zuppa leggera

La zuppa è un altro alimento che si può preparare facilmente, è leggero, dietetico ed aumenta la sazietà. Si può preparare una zuppa con verdure, legumi o cereali, che soddisferà il vostro palato e non avrete subito fame. Se gradite una zuppa più leggera da gustare a pranzo o a cena potete prepararla senza alcun condimento, sostituite l’olio e il sale con le spezie, aceto balsamico o il succo di limone, senza aggiungere troppo formaggio.

3. Avena ricca di fibre

L’avena è un alimento molto ricco di fibre,proteine, è poco calorica, quindi sazia molto e agisce placando la fame. E’ preferibile mangiarla a colazione, accompagnata con dello yogurt greco, che è povero di zuccheri. In questo modo arrivate all’ora di pranzo non affamati, riesce a saziarvi per 4 ore.

4.Lenticchie a lenta digestione

I legumi generalmente hanno un alto potere saziante, soprattutto lenticchie, si digeriscono meglio e si assorbono in pochissimo tempo. Potete consumarle a zuppa sia calda che fredda, accompagnata da un formaggio leggero. Potete portarla anche a lavoro perchè è squisita anche fredda, oppure consumarla a cena. Non è consigliabile mangiarle prima di un’ attività fisica, perchè essendo lente da digerire potrebbero causare gonfiore addominale.

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5 .Patate da mangiare con la buccia

Le patate sono spesso bandite per la dieta perchè sono ricche in carboidrati, ma se cotte nel modo giusto, donano una grande sazietà. E’ fondamentale però mangiarle con la buccia, perchè contiene più fibre e nutrienti. Si può abbinare a pietanze proteiche come la bresaola, il pollo arrostito, il branzino, a  legumi o verdure, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

6.Semi di chia

Se ne parla tanto negli ultimi anni dei semi di chia, perchè sono ricchi di fibra solubile e contengono gli omega 3, le vitamine, gli antiossidanti e le proteine. Sono considerati un alimento ad alto potere saziante perché quando vengono assunti, si gonfiano nello stomaco, così aumentano il senso di sazietà, impedendoci di assumere pasti troppo abbondanti, soprattutto in calorie. Contengono poche calorie, 30 grammi di chia contengono circa 140 calorie.

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7.Uova

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti, ci sono circa 6 grammi di proteine in uno solo, contiene anche le vitamine e gli antiossidanti, ed aumentano il senso di sazietà. Le uova si possono consumare da sole o accompagnate da verdure bollite o grigliate, se preferite anche una frittata o un’omelette. L’abbinamento ideale è con il salmone.

8. Avocado fonte di energia

L’ avocado è un alimento dal potere saziante, contiene acidi grassi omega 3, se lo assumiamo al mattino a colazione, ci fornisce un’ottima fonte di energia per tutta la giornata. E’ consigliabile mangiarlo a fette, consumato sotto forma di salsa guacamole, quando si mangia, ci viene voglia di consumarne di più, mentre le fette saziano subito.

9. Grano saraceno

Il grano saraceno è una pianta erbacea e non un cereale come molti credono, contiene un amido resistente, che aiuta a stabilizzare la glicemina nel sangue, così da evitare i picchi glicemici. E’ un alimento molto proteico e che fornisce triptofano, che è un aminoacido precursore della serotonina, che aumenta il senso di sazietà.4

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10. Quinoa

La quinoa fa parte degli pseudo cereali, come il grano saraceno, cioè non lo sono ma sono classificati merceologicamente come tale.

E’ un seme che non ha il glutine ma ricco in proteine e di fibre, contiene anche carboidrati complessi quindi evita gli attacchi di fame. La quinoa ha anche un basso indice glicemico, ed  aumenta il metabolismo basale, si può gustare a pranzo o a cena accompagnata dalla carne o verdure.

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