Gli 11 alimenti che aumentano la memoria a lungo termine: dalle noci al pesce azzurro, tutti i nutrienti che servono per avere una buona memoria
Gli 11 alimenti che aumentano la memoria a lungo termine sono davvero semplici, dalle noci al pesce azzurro, i nutrienti necessari per avere una memoria di ferro sono presenti in molti dei cibi che normalmente assumiamo durante il giorno ma che, spesso, ne siamo inconsapevoli ingorando l’efficacia benefica che tali alimenti apportano alla nostra memoria. Questi alimenti sono di vitale importanza soprattutto per gli studenti a cui serve maggiore sforzo cognitivo e una memoria brillante nello studio ma non solo, gli alimenti che aumentano la memoria servono a chiunque, dai più piccoli sino alle persone più mature, perché una buona memoria aiuta a vivere più a lungo e serenamente. Allora scopriamo insieme quali alimenti possono aiutarci a migliorare e aumentare la nostra memoria nel tempo.
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Gli 11 alimenti che aumentano la memoria: i cibi antiossidanti
Mangiare in modo controllato o, addirittura, ridurre il contenuto calorico della dieta può essere un potenziale mezzo attraverso il quale influire positivamente sulle funzioni cognitive. Quindi non è vero che mangiare di più servi ad aumentare la memoria, anzi, è piuttosto il contrario. Una modesta restrizione calorica può essere in grado di proteggere il cervello riducendo i danni ossidativi.
Diversi cibi antiossidanti hanno effetti positivi sulla funzione neurale. Ad esempio, è stato dimostrato che vari tipi di bacche hanno forte capacità antiossidante grazie alla presenza di tannini, antociani e fenoli che sono in grado di aumentare la plasticità dell’ippocampo, favorire l’apprendimento e le prestazioni della memoria. Anche l’acido alfa lipoico, che si trova in verdure come spinaci e broccoli è un coenzima importante per il mantenimento dell’omeostasi energetica dei mitocondri in grado di migliorare le funzioni cognitive. L’acido alfa lipoico ha dimostrato di migliorare i deficit di memoria e ridurre il decadimento cognitivo in pazienti con il morbo di Alzheimer. La vitamina E, è implicata nelle prestazioni cognitive, la sua diminuzione a livello sierico è associata a riduzione della memoria negli individui anziani. La vitamina E è abbondante nell’olio extravergine di oliva, nelle noci, nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali e ha dimostrato di proteggere le membrane sinaptiche dallo stress ossidativo. Anche la curcuma e il curry ricche di curcumina, hanno dimostrato di ridurre i deficit di memoria provocati dalla malattia di Alzheimer e dai traumi cerebrali.
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La curcumina è un potente antiossidante in grado di proteggere il cervello da radicali liberi e perossidazione lipidica. Seguire costantemente una dieta sana ed equilibrata, legata il più possibile alla stagionalità dei cibi e che includa questi 11 alimenti che stimolano il cervello, può aiutare a mantenere la memoria e la concentrazione più acuta possibile.
Vediamo nello specifico quali sono gli 11 alimenti che aiutano la nostra mente aumentandone l’efficacia a lungo termine.
- Noci e mirtilli: proteggono la funzione cerebrale. Diversi studi suggeriscono che un buon apporto di vitamina E potrebbe aiutare a prevenire il declino cognitivo, soprattutto negli anziani. Le noci sono una grande fonte di vitamina E insieme ad altra frutta oleaginosa, come mandorle, anacardi, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, verdure a foglia verde, asparagi, olive, semi di sesamo, lino, girasole, uova e cereali integrali in genere. Le virtù delle noci sono veramente innumerevoli e tra queste rientra anche quella di essere dei grandi alleati del cervello, con i loro acidi grassi omega3 e omega6 e le vitamine E e B6. Anche i mirtilli hanno una forte azione infiammatoria che contrasta l’invecchiamento della mente. Acerrimi nemici dei radicali liberi, contengono antiossidanti ancor più potenti delle vitamine E e C, che aiutano la memorie e il benessere cerebrale.
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- Cioccolato fondente e caffè: Immancabile il cioccolato fondente (almeno al 60 per cento) che sembra andare benissimo in coppia con il caffè, almeno per il cervello: mentre il cioccolato, con i flavonoidi, può far fronte alla perdita della memoria, dall’altra il caffè migliora l’acutezza mentale. È noto come la caffeina sia una buona fonte di antiossidanti, fondamentali per mantenere giovane e in salute il cervello; secondo alcuni studi, aiuterebbe addirittura a prevenire la depressione nelle donne. Consumati regolarmente, sul lungo termine i due alimenti aiutano non soltanto la memoria ma anche il livello di concentrazione e partecipazione, nonché le stesse funzionalità del sistema nervoso centrale. Le due sostanze, nelle giuste dosi, possano anche aiutare ad a allontanare ansia, stanchezza e calo di energie. Il cacao incrementa l’afflusso di sangue nelle aree cerebrali e questo si traduce in un aumento della concentrazione e dell’attenzione. La caffeina, come sappiamo, è un valido alleato per combattere la stanchezza e recuperare le energie quando ci sentiamo un po’ stanchi. Tuttavia, da sola, la sostanza può provocare anche stati ansiosi in alcuni individui.
Per questo motivo, la caffeina è stata mixata con il cacao e ne è emerso che l’effetto negativo è ridotto.
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- Cereali integrali: migliorano attenzione e concentrazione. Come ogni altra parte del corpo, il cervello non può lavorare senza energia. La capacità di concentrazione proviene da un adeguato e costante apporto di energia al cervello sotto forma di glucosio nel sangue. Scegliere sempre cereali integrali non raffinati, come pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, con basso indice glicemico, che rilasciano lentamente il glucosio nel sangue, aiuta a mantenere la mente attiva e concentrata durante tutto il giorno.
- Pesce azzurro: promuove una sana funzione cerebrale. Gli acidi grassi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo, il che significa che devono essere ottenuti attraverso la dieta. I grassi omega-3 più efficaci si trovano naturalmente nei pesci grassi sotto forma di EPA e DHA. Sgombri, alici, sardine e merluzzo sono tra gli alimenti più ricchi di Omega-3, gli acidi grassi che svolgono una funziona specifica sul sistema nervoso centrale e sullo sviluppo. Sono fondamentali in infanzia e in adolescenza, perché nella fase di sviluppo e di apprendimento si immagazzinano più facilmente dati nella memoria, facendola funzionare meglio. Quindi non dovrebbero mai mancare in una dieta per aumentare la memoria.
- Uova: le uova sono un alimento fondamentale per il benessere della memoria. Come? Grazie alla colina, che è un mediatore del sistema nervoso centrale e ha la peculiarità di affinare le funzioni intellettive ed evitare l’invecchiamento precoce. In più le uova ritardano l’atrofia cerebrale. Alcune vitamine del gruppo B – B6, B12 e acido folico – sono note per ridurre i livelli del sangue di un composto chiamato omocisteina. Livelli elevati di omocisteina sono associati a un aumento del rischio di ictus, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer. Optare per alimenti ricchi del complesso della vitamina B come uova, lievito di birra (in scaglie, ad uso alimentare), pollo, pesce e verdure a foglia verde può giovare alla salute.
- Semi di zucca: migliorano memoria e umore. I semi di zucca sono ricchi di zinco, prezioso minerale vitale in grado di migliorare la memoria e le capacità del pensiero. Questi piccoli semi sono anche ricchi di magnesio, minerale anti stress, vitamine del gruppo B e triptofano, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore del buon umore. I semi di zucca, spesso trascurati, sono classificabili come cibo per la memoria perché ricchi di vitamine A ed E, Omega 3 e Omega 6.
- Spinaci: Questa verdura apporta un mix di vitamine, tra le quali soprattutto la K e la B9, antiossidanti e sali minerali che proteggono il cervello dall’invecchiamento. In più gli spinaci sono una verdura ricca di proprietà benefiche, come la luteina, un importante antiossidante che ha effetti protettivi sulla memoria, perché, appunto, in grado di difendere le cellule nervose dall’invecchiamento.
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- Pomodori: prevengono i danni dei radicali liberi. Ci sono buone prove che il licopene, un potente antiossidante presente nei pomodori, aiuti a proteggere dai danni da radicali liberi le cellule cerebrali prevenendo la demenza, in particolare l’Alzheimer. Sia crudi che cotti, sempre meglio consumarli con un po’ di olio extravergine di oliva per ottimizzare l’assorbimento e l’efficacia del licopene.
- Cavoli: aiutano a migliorare le capacità intellettuali. Le brassicacee (cavolfiore, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, broccolo, cavoletti di Bruxelles) sono una grande fonte di vitamina K, nota per la sua capacità di migliorare la funzione cognitiva. Da vari studi emerge che, poiché le brassicacee aiutano a mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, di cui c’è bisogno per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per mantenere cervello sano e ricordi nitidi. Bassi livelli di acetilcolina sono associati all’Alzheimer.
- Tè verde: Sono probabilmente i polifenoli che ne spiegano le proprietà neuroprotettive e anticancro, confermate da diverse ricerche internazionali. Due o più tazze al giorno dimezzerebbero le percentuali di incidenza di problemi cognitivi nelle persone sopra i 70 anni d’età. Oltre ai polifenoli, il Tè verde apporta teina, che può avere positivi effetti rivitalizzanti sul cervello e sulla memoria.
- Germe di grano. È un cibo ideale per la memoria, in quanto concentrato di antiossidanti – come le vitamine E e le vitamine del gruppo B – ma anche di sali minerali, acidi grassi essenziali e colina. Per sfruttarne le proprietà è importante mangiare cereali integrali. I germogli del grano, dal punto di vista nutrizionale, sono anche superiori rispetto al germe essiccato, perché le proprietà accrescono con la germinazione. Ponendo i chicchi a contatto con l’acqua, nell’embrione si crea una consistente attività enzimatica, che aumenta in modo significativo il contenuto nutrizionale.
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Le Vitamine che rafforzano la memoria: i colori della mente
Come molti sanno, quando si pensa alle vitamine per la memoria e ai cibi più indicati per reperirle bisogna basarsi sul colore. La vitamina C è molto presente nella frutta e nella verdura rossa, arancio, gialla, come fragole, arance, limoni, lime, kiwi, pomodori e peperoni.
La vitamina E, in tal senso, fa eccezione perché è presente soprattutto nei cibi non colorati, come semi oleosi, noci, avocado, olio di semi di lino e arachidi.
L’acido folico (vitamina B12) si trova più facilmente nelle verdure a foglia verde, nei legumi e nella frutta. La quantità giornaliera raccomandata dai nutrizionisti è di 400 microgrammi poiché una carenza di questa vitamina può avere implicazioni negative anche serie (perdita di memoria, demenza, disturbi dell’umore).
La vitamina D è di fatto un ormone e in quanto tale non è sufficiente reperirla tramite l’alimentazione perché viene sintetizzata dal nostro organismo con l’esposizione al sole. Gli esperti sostengono che per prevenirne la carenza sarebbe necessario esporsi 20 minuti al giorno ai raggi del sole almeno due volte a settimana.