Tra tutti i pasti della giornata il pranzo è quello più importante per i bambini, sia per contributo calorico che per composizione. Vediamo come dovrebbe essere composto il pasto.
Tra tutti i pasti della giornata il pranzo è sicuramente tra quelli più importanti, se non il principale per i bambini. Sia perché è quello dove i piccoli dovrebbero assumere il maggior numero di calorie, circa il 40 per cento delle totali giornaliere, che per la composizione.
Spesso però è uno dei pasti più trascurati dai genitori magari presi dalla fretta di dover tornare al lavoro o perché spesso i bambini consumano merende troppo sostanziose al mattine arrivando all’ora di pranzo senza appetito.
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Ed ecco perché spesso il pranzo si riduce ad un piatto di pasta o ad un panino. In questo caso la mensa scolastica può venirci in supporto per far consumare ai nostri figli un pasto completo ed equilibrato.
Ecco come dovrebbe essere composto il pranzo ideale per bambini
Sin dalla scuola materna dovremmo proporre ai bambini i primi approcci con l’educazione alimentare. Mangiare insieme, oltre a sviluppare la convivialità e la socializzazione, favorisce l’acquisizione di nuove e corrette abitudini alimentari.
Inoltre, la stagionalità dei cibi permette di proporre alimenti che spesso a casa per diversità di gusti e abitudini, o semplicemente per mancanza di tempo non vengono consumati.
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Un pranzo equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, micronutrienti e soprattutto fibra.
In linea di massima bambini dai 4 ai 6 anni dovranno consumare 50 g di pasta o altri cereali, 5 g di parmigiano, 45 g di carne, 40 g di insalate o in alternativa 120 g di verdura da cuocere, 40 g di pane, 80 g di frutta fresca e 10 g di olio extra vergine di oliva.
Le quantità salgono con l’età dei bimbi. Dai 7 ai 10 anni il consumo sarà 70 g di pasta o altri cereali, 10 g di parmigiano, 80 g di carne, 50 g di insalate o in alternativa 150 g di verdura da cuocere, 50 g di pane, 100 g di frutta fresca e 15 g di olio extra vergine di oliva.
Infine, per ragazzini dagli 11 ai 13 anni si salirà ancora. Le quantità saranno 100 g di pasta o altri cereali, 10 g di parmigiano, 100 g di carne, 50 g di insalate o in alternativa 200 g di verdura da cuocere, 50 g di pane, 120 g di frutta fresca e 20 g di olio extra vergine di oliva.
Inoltre, nel corso della settimana è bene variare i secondi piatti. Offrendo ai bambini 3 volte i legumi, 3 volte il formaggio, 3 volte il pesce, 3 volte la carne, 1-2 volte il prosciutto crudo o la bresaola e 1-2 volte l’uovo.
Come fare a garantire tutto questo? Innanzitutto come fonte di carboidrati possiamo scegliere tra pasta, pane, cereali meno raffinati, come riso integrale, farro, quinoa, orzo. Leggi anche Alimentazione bambini | da 0 a 24 mesi cereali e derivati
Le proteine dovranno spaziare tra carne, pesce, formaggio, uovo, prosciutto crudo oppure legumi. Il secondo piatto dovrà essere coordinato anche con la cena per evitare eccessi di sale e grassi. Inoltre, deve garantire un’adeguata dose di ferro, calcio, zinco, vitamina B12, grassi omega 3 bilanciando proteine di origine animale e vegetale.
L’olio extra vergine di oliva è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali e sostanze antiossidanti.
In alternativa anche il burro, ma da assumere solo saltuariamente perché ricco di grassi. Nonostante ciò costituisce un ottimo alimento, se consumato a piccole dosi, perché veicola vitamine liposolubili, fornendo un’ottima appetibilità ai cibi e soprattutto, in cottura, resiste molto bene alle alte temperature.
Infine i micronutrienti che assumiamo attraverso il consumo regolare di verdura e frutta. Qui potremo spaziare con i colori per avere il giusto mix di vitamine, sali minerali, sostanze ad azione antiossidante e antitumorale e fibre.
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Consigliato alternare verdure crude e cotte perché la cottura le impoverisce dalle vitamine. Mentre per altre accade il contrario come il licopene nel pomodoro che viene potenziato proprio con la cottura e l’interazione con l’olio extra vergine di oliva.
Un pranzo ideale per bambini dovrebbe essere strutturato da un primo piatto, un secondo, una verdura cotta o cruda e del pane.
In alternativa offrire un piatto unico dove si combinano carboidrati e proteine, verdura cotta o cruda e pane. Per piatto unico intendiamo portate come come lasagne, pasta con ragù, riso con pesce, sformati di verdura con uova e formaggio o pizza margherita. Leggi anche Dieta per il sonno dei bambini | miglioriamo il riposo anche a tavola
(fonte: Ospedale Bambino Gesù)