Tra tutti i pasti della giornata il pranzo è quello più importante per i bambini, sia per contributo calorico che per composizione. Vediamo come dovrebbe essere composto il pasto.
![pranzo ideale bambini](https://www.chedonna.it/wp-content/uploads/2020/07/pranzo-bambini.jpg)
Tra tutti i pasti della giornata il pranzo è sicuramente tra quelli più importanti, se non il principale per i bambini. Sia perché è quello dove i piccoli dovrebbero assumere il maggior numero di calorie, circa il 40 per cento delle totali giornaliere, che per la composizione.
Spesso però è uno dei pasti più trascurati dai genitori magari presi dalla fretta di dover tornare al lavoro o perché spesso i bambini consumano merende troppo sostanziose al mattine arrivando all’ora di pranzo senza appetito.
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Ed ecco perché spesso il pranzo si riduce ad un piatto di pasta o ad un panino. In questo caso la mensa scolastica può venirci in supporto per far consumare ai nostri figli un pasto completo ed equilibrato.
Ecco come dovrebbe essere composto il pranzo ideale per bambini
![bambini pranzo ideale](https://www.chedonna.it/wp-content/uploads/2020/07/mensa-bambini.jpg)
Sin dalla scuola materna dovremmo proporre ai bambini i primi approcci con l’educazione alimentare. Mangiare insieme, oltre a sviluppare la convivialità e la socializzazione, favorisce l’acquisizione di nuove e corrette abitudini alimentari.
Inoltre, la stagionalità dei cibi permette di proporre alimenti che spesso a casa per diversità di gusti e abitudini, o semplicemente per mancanza di tempo non vengono consumati.
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Un pranzo equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, micronutrienti e soprattutto fibra.
In linea di massima bambini dai 4 ai 6 anni dovranno consumare 50 g di pasta o altri cereali, 5 g di parmigiano, 45 g di carne, 40 g di insalate o in alternativa 120 g di verdura da cuocere, 40 g di pane, 80 g di frutta fresca e 10 g di olio extra vergine di oliva.
Le quantità salgono con l’età dei bimbi. Dai 7 ai 10 anni il consumo sarà 70 g di pasta o altri cereali, 10 g di parmigiano, 80 g di carne, 50 g di insalate o in alternativa 150 g di verdura da cuocere, 50 g di pane, 100 g di frutta fresca e 15 g di olio extra vergine di oliva.
Infine, per ragazzini dagli 11 ai 13 anni si salirà ancora. Le quantità saranno 100 g di pasta o altri cereali, 10 g di parmigiano, 100 g di carne, 50 g di insalate o in alternativa 200 g di verdura da cuocere, 50 g di pane, 120 g di frutta fresca e 20 g di olio extra vergine di oliva.
Inoltre, nel corso della settimana è bene variare i secondi piatti. Offrendo ai bambini 3 volte i legumi, 3 volte il formaggio, 3 volte il pesce, 3 volte la carne, 1-2 volte il prosciutto crudo o la bresaola e 1-2 volte l’uovo.
Come fare a garantire tutto questo? Innanzitutto come fonte di carboidrati possiamo scegliere tra pasta, pane, cereali meno raffinati, come riso integrale, farro, quinoa, orzo. Leggi anche Alimentazione bambini | da 0 a 24 mesi cereali e derivati
Le proteine dovranno spaziare tra carne, pesce, formaggio, uovo, prosciutto crudo oppure legumi. Il secondo piatto dovrà essere coordinato anche con la cena per evitare eccessi di sale e grassi. Inoltre, deve garantire un’adeguata dose di ferro, calcio, zinco, vitamina B12, grassi omega 3 bilanciando proteine di origine animale e vegetale.
L’olio extra vergine di oliva è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali e sostanze antiossidanti.
In alternativa anche il burro, ma da assumere solo saltuariamente perché ricco di grassi. Nonostante ciò costituisce un ottimo alimento, se consumato a piccole dosi, perché veicola vitamine liposolubili, fornendo un’ottima appetibilità ai cibi e soprattutto, in cottura, resiste molto bene alle alte temperature.
Infine i micronutrienti che assumiamo attraverso il consumo regolare di verdura e frutta. Qui potremo spaziare con i colori per avere il giusto mix di vitamine, sali minerali, sostanze ad azione antiossidante e antitumorale e fibre.
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Consigliato alternare verdure crude e cotte perché la cottura le impoverisce dalle vitamine. Mentre per altre accade il contrario come il licopene nel pomodoro che viene potenziato proprio con la cottura e l’interazione con l’olio extra vergine di oliva.
![pasto ideale bambini](https://www.chedonna.it/wp-content/uploads/2020/07/bambina-pranzo.jpg)
Un pranzo ideale per bambini dovrebbe essere strutturato da un primo piatto, un secondo, una verdura cotta o cruda e del pane.
In alternativa offrire un piatto unico dove si combinano carboidrati e proteine, verdura cotta o cruda e pane. Per piatto unico intendiamo portate come come lasagne, pasta con ragù, riso con pesce, sformati di verdura con uova e formaggio o pizza margherita. Leggi anche Dieta per il sonno dei bambini | miglioriamo il riposo anche a tavola
(fonte: Ospedale Bambino Gesù)