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Il Seitan, la proteina giapponese in cucina: cos’è e come si prepara a casa

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Il Seitan, la proteina giapponese in cucina: cos’è? come viene usato in cucina, le ricette e la descrizione nutrizionale del seitan

seitan, cos’è e come cucinarlo (Istock Photos)

Il Seitan, o meglio conosciuto come “carne vegetale” è un prodotto alimentare derivato da frumento. Si tratta, in particolar modo, di un concentrato di proteine vegetali, il glutine, alternativo alle normali fonti proteiche di origine animale. Il Seitan, coniato dal macrobiotico George Oshawa nel 1961, tradotto dal giapponese significa “è proteina”.
La riduzione o la totale eliminazione del consumo di carne esige che venga posta attenzione al reperimento di fonti proteiche alternative. Proprio a tale scopo, un valido aiuto può venire offerto dal glutine di frumento, dato che il suo prezioso patrimonio di proteine ne fa una vera e propria “carne vegetale”. Benché non sia ancora molto conosciuto e diffuso sulle nostre tavole, è da secoli, ormai, tradizionalmente consumato in Cina, in Corea, in Giappone, in Russia e in gran parte dell’Estremo Oriente.

In America venne introdotto circa sessant’anni orsono dai Mormoni e dagli Avventisti del Settimo Giorno, che furono i primi ad inserirlo nella loro dieta quotidiana. Ma come viene formato il seitan? Facciamo un pò di chiarezza e scopriamo un altro modo, alternativo, di mangiare sano ed equilibrato.

Il Seitan da cosa è formato? glutenina e gliadina i due componenti principali

Seitan, com’è formato? (Istock)

Il Seitan è glutine – vale a dire la parte proteica (gli aminoacidi) del frumento – cotto. Il glutine è quella sostanza che produce il lievito e permette, così, al pane di lievitare; esso contiene due proteine principali: la glutenina e la gliadina,  che gli conferiscono un aspetto elastico e molto simile alla fibra muscolare.

  • La gluteina, in particolare, molecola dalla forma allungata, gli conferisce solidità e struttura.
  • La gliadina, invece, è una sostanza morbida, gommosa e appiccicaticcia, caratterizzata da una forte capacità legante che le permette di trattenere a sé la glutenina, impedendole in tal modo di essere lavata via dall’acqua durante il processo di estrazione del glutine dalla farina.

Il processo di estrazione del glutine una volta che il chicco di frumento  sia stato macinato e ridotto in farina, si realizza semplicemente aggiungendo acqua alla faina, lavorando l’impasto così ottenuto e lavandolo successivamente sotto l’acqua fredda. La quantità di glutine che se ne ricava dipende essenzialmente dal tenore in proteine del frumento utilizzato e il grano duro invernale è, in questo senso, quello che fornisce i risultati migliori.

Composizione nutrizionale del Seitan: alleato contro il colesterolo

Seitan (Istock Photos)

Il Seitan costituisce un’eccellente fonte proteica, specialmente se accompagnato da alimenti ricchi in insilina come la farina di soia o, ancora meglio, la salsa di soia (shoyu, tamari) e sono molte le regioni che ne autorizzano un consumo regolare: è nutriente, di facile conservabilità, si presta a molte preparazioni, è saporito e digeribile. Le sue proteine vegetali, inoltre, non contengono i grassi e le purine presenti in altre fonti proteiche come quelle animali, corresponsabili di diversi e diffusi malanni.

Il seitan è una buona fonte proteica alternativa, utile non solo ai vegetariani, ma anche a tutti coloro che hanno necessità di ridurre il contenuto alimentare di proteine e grassi animali. Ricordiamo, a tal proposito, che secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, il rapporto tra proteine animali e vegetali nella dieta dovrebbe attestarsi intorno a valori compresi tra 1:2 ed 1:3. Per quanto riguarda i vegetariani, l’alimentazione non può ovviamente basarsi sul consumo esclusivo di seitan come fonte proteica alternativa, vista la carenza di lisina e il valore biologico incompleto. Il seitan può essere valutato in due forme: disidratato o pronto; Il Seitan pronto ha un apporto energetico medio; le calorie sono fornite principalmente dalle proteine, seguite dall’amido e da quantità irrilevanti di grassi.
Non contiene colesterolo e le fibre sono presenti in piccole quantità.
Tra le vitamine, sono più apprezzabili le quantità di alcune idrosolubili del gruppo B; in merito ai sali minerali, è apprezzabile la concentrazione di potassio e magnesio.
Il seitan non è adatto all’alimentazione del celiaco, ma non ha controindicazioni per i regimi nutrizionali destinati alle altre intolleranze.
Si presta anche alla dieta per il sovrappeso e le malattie del metabolismo, purché la porzione e la ricetta in oggetto siano adeguate.
Rispetta i canoni della dieta vegetariana e vegana.
La porzione media di seitan pronto, e cioè idratato, è di circa 100-200 grammi.

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Le carenze vitaminiche del seitan

Seitan, carenze vitaminiche (Istock)

Nel seitan la vitamina B12 e il ferro scarseggiano e questo non è un bene specie per il vegano, già carente nell’alimentazione di tale vitamina; la B12, infatti, si trova soltanto negli alimenti carnei (quella delle alghe è scarsamente biodisponibile) e il ferro – oltre alla biodisponibilità inferiore, data la presenza in forma ferrosa anziché ferrica – si trova complessato ad antinutrienti come l’acido fitico. Quindi per coloro che soffrono per carenza di ferro, il seitan non sarà un alimento ideale, così come i celiaci, essendo il seitan ricco di glutine e dunque intollerabile a chi soffre di celiachia. In più, il seitan è carente di lisina, che non a caso rappresenta l’amminoacido limitante del frumento. Inoltre, è presumibile che la digeribilità del prodotto non sia poi così elevata, dato che il seitan ha ottenuto un punteggio davvero molto basso nel nuovo indice di qualità proteica sviluppato dall’OMS. 

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Preparazione casalinga del seitan: la ricetta e il procedimento

Preparazione del seitan in casa (Istock)

Acqua e farina: è tutto quanto serve per ottenere il seitan in modo casalingo. Come fare? Segui il procedimento:

  • Si pone in una larga terrina della farina di frumento integrale o parzialmente setacciata;
  • vi si aggiunge l’acqua fredda o appena tiepida e, così come per la preparazione del pane, si impasta vigorosamente a mano, in maniera da ricavarne una massa solida ed elastica nel contempo.
  • la quantità d’acqua da usare è variabile: se la farina è ricca in proteine si utilizzerà all’incirca una pari quantità d’acqua e farina;
  • se la farina è invece a basso tenore proteico, o se è macinata a fresco, si impiegherà meno acqua. In ogni caso, qualora si fosse aggiunto troppo liquido, si asciugherà l’impasto semplicemente aggiungendo altra farina.
  • quest’operazione va seguita con cura, poiché consente di agglomerare tra loro le molecole del glutine.
  • l’impasto ottenuto va quindi lasciato riposare, coperto con un telo, per circa mezzora a temperatura ambiente. C’è anche chi consiglia di far riposare l’impasto coperto in acqua tiepida, in modo da avviare sin da subito il processo di separazione del glutine e i due sistemi. In ogni caso, garantiscono entrambi un buon risultato finale.

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  • Trascorso il tempo di riposo, l’impasto va posto in un ampio recipiente forato (uno scolapasta d’acciaio è perfetto) e lavorato con le mani sotto il getto d’acqua corrente fredda. Questa seconda operazione ha lo scopo di estrarre il glutine separandolo dalla crusca e dall’amido, presente nel liquido biancastro e lettiginoso che ne fuoriuscirà. Avendo cura di porre durante la fase del lavaggio, una bacinella al di sotto dello scolapasta, sarà possibile recuperare sia l’amido sia la crusca. Il primo che contiene molte delle vitamine presenti nella farina, può essere utilizzato per addensare zuppe, stufati di verdura, ragù, creme ecc. La seconda, ricca di fosforo e potassio e di minerali quali ferro e magnesio, si può aggiungere all’impasto del pane casalingo, a bibite lassative, a bagni.
  • La massa, che sembrerà sciogliersi sotto le dita, va manipolata di continuo e delicatamente, finché l’acqua di lavaggio non risulti limpida.
  • quello che resterà sarà un residuo appiccicoso, molto elastico e fibroso, il glutine. A quel punto esso va leggermente ma fermamente schiacciato e appiattito, in modo da far uscire più liquido possibile, quindi si potrà passare alla cottura.
  • Il glutine va cotto in acqua bollente – non prima di averlo avvolto in un telo pulito – per 30-40 minuti, a fuoco vivo.
  • terminata tale procedura, il seitan verrà estratto dall’acqua, tagliato a fette e cotto nuovamente per circa un’ora e mezza in acqua in cui sia stata aggiunta salsa di soia (shoyu), alga kombu e pezzetti di zenzero.
  • Poi, può essere consumato o conservato sino ad un massimo di 8-10 giorni, in frigorifero. Per la sua conservazione è consigliabile tagliarlo a pezzi, metterlo in un vaso di vetro a chiusura ermetica, sotto una salamoia di acqua (70%) e salsa di soia (30%) aromatizzata con pezzi di alga kombu o semi di cumino o rametti di timo o foglie d’alloro.

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Il seitan già pronto: quale acquistare?

Come scegliere il seitan pronto (Istock)

Se non si ha né il tempo né tantomeno la voglia di produrre da sé il seitan, lo si può comodamente acquistare nei negozi specializzati in alimentazione naturista. Attenzione però: non tutto il seitan che si trova in commercio è prodotto a partire dalla farina di grano. Alcuni produttori utilizzano direttamente il glutine puro estratto con procedimenti industriali negli impianti per la produzione dell’amido. Il seitan ottenuto con tale procedimento appare meno poroso, molto gommoso e più duro. In definitiva si tratta di un prodotto meno digeribile e genuino di quello ottenuto a partire dalle farine lavorate artigianalmente soprattutto se provenienti da coltivazioni biologiche. E’ anche opportuno tener presente del fatto che il valore nutritivo dei seitan viene esaltato da un adeguato contenuto di salsa di soia ed è perciò preferibile diffidare del seitan di colore pallido, segno di uno scarso contenuto di shoyu o di tamari.

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Ricetta: Stufato di seitan

Stufato di seitan (Istock Photos)

Che tu voglia acquistare il seitan già pronto o farlo con le tue mani a casa, ti proponiamo una ricetta semplice, dal sapore delicato: lo stufato di seitan! Dagli ingredienti semplici e genuini ai passaggi corti e veloci, questa ricetta risulterà una dolce scoperta per la tua cucina

Ingredienti

  • 1 cipolla di media grandezza
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 250 grammi di seitan
  • 1 rametto di rosmarino

Procedimento

E’ questo forse uno dei modi più semplici di cucinare il seitan:

  • sbucciate la cipolla e affettatela sottilmente; fatela quindi rinvenire con l’olio extravergine d’olia e, quando diventa trasparente, aggiungetevi il seitan tagliato precedentemente a piccoli pezzi.
  • Lasciatelo, dunque, rosolare per qualche minuto.
  • Poi, unite il rametto di rosmarino e 1 tazza e 1/2 di acqua.
  • Portate a ebollizione, coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciate cuocere per una ventina di minuti, mescolando di tanto in tanto.

Il vostro Stufato di seitan è pronto per essere servito in tavola!

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Ricetta: Stufato di seitan allo zenzero

zenzero cose da sapere Fonte: Istock

Una variante al classico stufato di seitan è questa ricetta che vede l’aggiunta dello zenzero al suo interno. Ottimo come piatto estivo, digeribile e leggero, da proporre sempre!

Ingredienti

  • 1 cipolla piccola
  • 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 patata
  • 1 carota di media grandezza
  • 200 grammi di seitan
  • sale q.b.
  • zenzero q.b.

Procedimento

  • Sbucciate la patata e la carota, lavate la carota spazzolandola sotto l’acqua corrente, quindi affettate le verdure e tagliatele a piccoli pezzi.
  • mettetele successivamente in una padella con l’olio extravergine d’oliva e fatele saltare a fuoco piuttosto vispo, mescolandole con un cucchiaio di legno.
  • Quando le verdure cominciano a dorare, aggiungete il seitan tagliato a pezzetti e lasciate cuocere il tutto per una ventina di minuti dopo aver abbassato la fiamma e coperto  con un coperchio.
  • A cottura ultimata aggiustate eventualmente di sale e insaporite con una spolverata di zenzero secco grattugiato al momento o con dello zenzero fresco pulito e tritato.

Il vostro stufato di seitan allo zenzero è pronto! Gustate la bontà del genuino con una pietanza dal sapore originale

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