La merenda adatta a te: scegli quella che più ti si addice, in base a come vivi la tua giornata. 5 idee per partire alla grande
La merenda è un pasto salutare e che tutti dovremmo fare una volta al giorno. Un break dalla routine quotidiana, dagli impegni lavorativi e, anche per i bambini, una dolce pausa dal gioco. Fare merenda dovrebbe quindi, essere un’abitudine di tutti, da dedicare a se stessi nel bel mezzo di una giornata che scorre veloce e indaffarata. Ma quale merenda scegliere? La merenda dovrebbe ricoprire circa 13% o 15% del nostro fabbisogno calorico giornaliero, garantendo un’equilibrata distribuzione dei macro-nutrienti durante tutto l’arco della giornata. Fare merenda è , dunque, importante anche per evitare cali di glicemia, responsabili di pericolose abbuffate, a loro volta causa di oscillazioni di peso. Ma è altresì importante scegliere con cura gli alimenti più adatti a noi. Lo snack mattutino, come quello pomeridiano, dovrebbe infatti, corrispondere sempre alle proprie esigenze personali, un pasto equilibrato, attento alla qualità delle fonti scelte. Ma come scegliere la merenda adatta al nostro personale stile di vita? Di seguito proponiamo le 5 alternative di snack pensate ad hoc per 5 stili di vita.
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5 merende per 5 stili di vita differenti: scegli quello adatto a te
- Merenda sana e salutare: questo tipo di merenda prevede tutti i tre macro nutrienti necessari al benessere del nostro organismo: carboidrati, proteine e grassi mixati tra loro in modo equilibrato. La loro sinergia facilita l’assimilazione e l’assorbimento dei principi nutritivi del cibo assicurandoci le giuste energie per affrontare il resto della giornata. Adatta a chi non ha esigenze specifiche se non quella di seguire una dieta varia ed equilibrata. Un esempio di merenda sana e salutare prevede l’uso di:
- 1 fetta di pane integrale
- 125 gr (un vasetto) di yogurt greco o di soia
- Marmellata senza zuccheri aggiunti (pesca, agrumi, mela, frutti rossi, albicocche e ciliegie)
- Mandorle (4 )
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- Merenda proteica: ideale per chi svolge attività fisica in maniera costante o, per almeno 3 volte a settimana. Quindi per tutti gli sportivi che necessitano, dopo uno sforzo fisico, di ripristinare le fibre muscolari che si sono “rotte” durante l’attività svolta. Oppure, i più attenti alla linea, in virtù del loro potere saziante associato a un basso contenuto calorico. Per voi la merenda migliore sarà composta da:
- un frullato proteico, dolcificato naturalmente con la frutta.
- Un bicchiere di latte di soia, riso o mandorle
- Una banana (ideale per prevenire i crampi dopo l’allenamento fisico)
- Miscele proteiche istantanee
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- Merenda veloce: ideale per chi è sempre di corsa e non ha tempo di fermarsi, come dovrebbe, a gustarsi una buona merenda. Quindi per i più frettolosi l’ideale merenda è combinata da uno snack comodo, nutriente e sano che combina (quasi sempre) frutta secca ed essiccata, cereali a basso indice glicemico e l’aggiunta di proteine vegetali che ti garantirà un mix ancora più completo e saziante.
- Uno snack tipo barretta multi cereali e semi (a basso contenuto glicemico)
- Una spremuta di melagrana o frutti rossi (ricco di antiossidanti e con poco contenuto calorico. È ottima per contrastare infezioni a livello gastrointestinale e regolarizzare i livelli di estrogeni nel corpo).
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- Merenda salata: questo tipo di spuntino è ideale per chi è amante dei cibi salati ma che nello stesso tempo ama rimanere in linea. La merenda salata è poco usata in Italia, dove si preferisce il dolce, specie nelle prime ore del mattino. Ma per chi, invece, ha altri gusti, questa è la scelta giusta per voi. Se volete trovare una variante al solito panino con prosciutto e formaggio, potete provare questa nuova combinazione:
- 1 fetta di pane di segale integrale o multi cereali: la segale è un cereale di montagna, ricco di proprietà nutritive. Per l’alto contenuto di fibreè utile per l’intestino e la flora intestinale, ma svolge anche un’azione antiarteriosclerotica. Il pane di segale è consigliato agli astenici, ai convalescenti ed è indicato anche a coloro che soffrono di lieve depressione in seguito a stress psico-fisici.
- Hummus di ceci: L’Hummus è una crema ottenuta dall’unione di: impasto di ceci, impasto di semi di sesamo o burro di sesamo, facile da preparare, può essere spalmata sul pane di segale integrale.
- Ricotta e pere: un’alternativa all’Hummus è data dalla ricotta accompagnata con pezzettini di pera e spalmata sul pane di segale. Ottima, dal sapore salato ma non troppo. Facilmente digeribile e adatto a tutti i palati.
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- Merenda per bambini: i bambini amano fare merenda, in compagnia degli amichetti o da soli, l’importante è farla. Una buona abitudine da adottare sin da subito. Pensiamo al carico energetico che i nostri figli, o nipotini, spendono durante la giornata, facendo giochi per ore e ore e non fermandosi mai. Quindi, Sicuramente dovremmo proporre uno snack invitante, goloso all’impatto visivo, ma sempre con un occhio di riguardo alla qualità delle materie prime utilizzate. Non occorre essere troppo rigidi ed eliminare completamente gli zuccheri artificiali o i grassi. Piuttosto, selezioniamo una merenda dolcificata con miele o che utilizza grassi “buoni”, come l’olio extra vergine di oliva o di cocco. La giusta quantità e la qualità degli ingredienti all’interno della merenda dovranno essere i vostri criteri fondamentali di scelta. In base alle preferenze del vostro bambino potete proporgli:
- piccoli ghiaccioli ai frutti di bosco: ottimi in estate, i ghiaccioli fatti in casa da voi, sono la merenda ideale poiché la frutta assicura sapore e sostanza, se è fresca poi permette di ottenere energia e allontanare quegli zuccheri aggiunti che abbondano negli sciroppi industriali. Ma come farli? Di seguito la ricetta per 6 stecchi:
Ricetta ghiaccioli ai frutti di bosco
Si usa una tazza dei frutti di bosco preferiti, una trentina di foglioline di menta ben lavate, un bicchiere di acqua frizzante, due cucchiai di limone, un cucchiaio di miele di acacia. Si mescolano tutti gli ingredienti, a parte l’acqua frizzante nella quale si scioglie il miele. Si riempiono le formine dei ghiaccioli per metà di frutta, poi fino a ¾ di acqua frizzante, per lasciare spazio all’espansione che produrrà il ghiaccio. In alternativa all’acqua, si può usare del succo di frutta fresco e non zuccherato. Lasciarli nel freezer per un paio di ore in modo che si solidifichino e la vostra merenda sarà pronta da gustare.
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Se per i ghiaccioli ancora è troppo presto, l’alternativa ad essi saranno:
- 1 fetta di pane (meglio se casereccio) con marmellata bio di albicocche o pesche oppure
- Un frutto (banana o mela) da accompagnare con uno yogurt bianco o alla frutta, possibilmente fatto in casa oppure
- Focaccine salate semplici o ripiene al prosciutto (max 2/3 a testa)
- Un bicchiere di succo di frutta o spremuta
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La merenda, per grandi e piccini, è un momento di relax da dedicare soprattutto a voi. Un modo per fermarsi un attimo dalla vita frenetica che ci assale ogni giorno. Ma più di ogni altra cosa, fare la giusta merenda è importante per uno stile di vita salutare e duraturo. Se avete perso l’abitudine di “fare merenda”, trovate il modo, da subito, per riacquistare la voglia e, soprattutto il tempo necessario da dedicarvi. Da soli, in compagnia all’aria aperta o in casa, dove volete e con chi desiderate, purché la facciate. Sarà una carezza per lo spirito e la mente.
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