Colazione ideale per iniziare la giornata con l'energia giusta

La colazione è un pasto importante, che non si deve mai evitare e non solo, deve essere sempre bilanciata. Scopriamo cosa dice l’esperta.

Colazione

Quanti di voi fanno la colazione la mattina? Lo sapete che non si deve mai rinunciare, perchè la colazione fornisce la giusta energia per affrontare l’inizio della giornata.

Per alcune persone bere solo il caffè basta, mentre per altri è fondamentale non rinunciare ad un buon cappuccino con biscotti. Ma la colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Secondo la biologa e nutrizionista Tiziana Stallone, docente di Fisiologia e scienza dell’alimentazione presso l’Università Sapienza di Roma non è proprio così, afferma che: “La colazione è sicuramente importante, ricordiamo che veniamo da un digiuno notturno, ma imporla a chi non è abituato o non è affatto preparato ad affrontare un pasto al mattino può essere controproducente”.

Inoltre chiarisce che: “Se siamo soliti non farla deve essere introdotta gradualmente nel nostro regime alimentare. Certo è che un pasto prima del pranzo, che sia a colazione o a metà mattina, è indispensabile“.

Affidati a noi di CheDonna.it per capire come iniziare la giornata con una buona colazione e inoltre quale è quella più adatta per tutta la famiglia.

Ottima colazione: bilanciare i nutrienti

Fonte: Istock

La colazione ci deve far iniziare la giornata nel modo giusto, dobbiamo assumere determinati nutrienti ed è importante anche bilanciarli senza eccedere in alcuni.

I nutrienti sotto elencati devono essere presenti e bilanciati tra loro:

carboidrati
proteine
grassi

La colazione dovrebbe costituire il 20% del fabbisogno giornaliero in termini di calorie, per quanto riguarda i carboidrati è preferibile assumere quelli a lenta assimilazione come:

prodotti con lievitazione naturale
alimenti integrali.

Le proteine vengono spesse dimenticate, ricordiamo che nello yogurt o nella ricotta, sono presenti. Queste sono molto importanti in quanto ci inducono un senso di sazietà e contribuiscono a rendere più efficiente il nostro organismo, aiutando anche la funzionalità dei muscoli. Ma non tutti al mattino fanno colazione con lo yogurt.

I grassi sono i nutrienti più temuti da tutti, sono visti come nemici della forma fisica, ma non è vero, tutto dipende da quanti ne assumiamo.

Secondo l’esperta: “c’è spazio anche per i grassi nella nostra colazione purché siano di buona qualità. Bisogna stare molto attenti alle etichette: spesso i grassi contenuti negli alimenti che troviamo al supermercato sono di scarsa qualità e possono favorire l’insorgere dell’infiammazione metabolica. Peggio ancora i grassi trans che hanno un impatto negativo anche sull’ipercolesterolemia”.

E’ molto importante scegliere prodotti di qualità da integrare nella colazione e non solo, l’errore comune è quello di inserire merendine, soprattutto per i più piccoli, succhi di frutta e prodotti lievitati e farciti.

Secondo la biologa e nutrizionista Tiziana Stallone, “La qualità dei prodotti forse è anche più importante della quantità. Molti dei biscotti che si trovano in circolazione sono ricchi di zuccheri e ad alto indice glicemico. Questo tipo di alimento stimola tantissimo la fame e si tende così a mangiare e spiluccare per tutta la giornata. Un buon motivo per girargli alla larga”.

La colazione ideale per i più piccoli

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E’ importante abituare i più piccoli ad una sana ed equilibrata alimentazione per evitare di insorgere in patologie come l’obesità.

Educare i più piccoli a seguire una sana alimentazione è molto importante per il benessere futuro, non solo latte e cacao sono necessari per affrontare una giornata di scuola, e magari un’attività sportiva al pomeriggio. Bisogna iniziare con una colazione ben equilibrata e non cedere a biscotti e merendine.

Secondo l’esperta i bambini devono essere allontanati dal cibo-spazzatura non è per niente facile, basti pensare a quanti prodotti come le merendine, snack dolci si trovano nei scaffali dei supermercati, quindi sempre a vista. Ai bambini si possono proporre delle colazioni che abbiano il giusto connubio tra gusto e qualità.

Ecco alcuni alimenti consigliati dall’esperta:

fettina di torta: si riferisce a quella preparata in casa;
crostata di frutta: sempre preparata a casa;
bere una tazza di latte
sostituire il latte con una spremuta d’arancia: oppure un succo al mirtillo o al melograno.
merendine e biscotti farciti: non devono essere banditi ma il loro consumo non deve essere abituale.

La colazione perfetta per gli uomini e per le donne

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Secondo l’esperta una donna che conduce una vita sedentaria ha bisogno di circa 1500 calorie al giorno di cui il 20% di queste deve essere assunto a colazione.

Quindi la mattina a colazione possiamo mangiare:

fette di pane integrale: a lievitazione naturale, è preferibile di segale, magari da spalmare con della marmellata o del miele
yogurt greco o bianco: magari da aggiungere delle mandorle o frutta secca.
cereali integrali:da mettere nel latte o da mangiare con dei frutti rossi.

Lo yogurt e frutti rossi sono i due alimenti indispensabili per la colazione delle donne, perchè il primo è una fonte ricca di calcio, utile anche per prevenire l’osteoporosi.

I frutti rossi sono invece una fonte di ferro quindi aiutano il nostro organismo a raggiungere l’apporto giornaliero consigliato.

Per quanto riguarda gli uomini, non tutti sono abituati a fare la colazione la mattina, di solito prendono un caffè al volo e poi si dimenticano di mangiare fino a ora di pranzo.

Sarebbe opportuno però mangiare:

un frutto: come una banana;
frutta secca: mandorle, noci e nocciole;
biscotti integrali

Molti preferiscono fare la colazione al bar, senza rinunciare ad un cornetto farcito e ad un cappuccino, secondo l’esperta non più di due volte a settimana. Magari per gli uomini che non fanno colazione a casa possono sostituire il cappuccino ad una macedonia di frutta o ad una spremuta di arance.

E’ importante variare la colazione

E’ molto importante variare la colazione, senza ripetersi ogni giorno con gli stessi alimenti, è difficile mangiare gli stessi piatti, per due giorni di seguito, a pranzo o a cena, ma con la colazione può accadere. Con la colazione c’è il rischio di ripetersi in quanto tendiamo a mangiare sempre gli stessi biscotti o lo stesso yogurt o beviamo magari sempre il latte. Ogni tanto potremmo sostituire il latte con del tè o con una spremuta di arancia.

Spiega l’esperta che dal un punto di vista nutrizionale variare l’alimentazione è fondamentale, basta alternare pane e olio, biscotti integrali, fette biscottate, yogurt con cereali o del tè con biscotti secchi.

In alternativa potete fare una colazione salata, variando tra le uova, che sono ricche di proteine, un’’ottima alternativa alla classica colazione all’italiana.

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