Barrette proteiche: fanno davvero bene al nostro organismo? Quali ingredienti contengono davvero e il loro uso per gli sportivi e per rimanere in forma
Barrette proteiche cosa contengono? (Istock)
Se parliamo di Barrette proteiche o snack proteici la prima cosa che ci viene in mente è: perdita di peso, sport e salute, ma è davvero così? Cosa ne pensano i nutrizionisti sull’uso delle barrette proteiche ed energetiche? Fanno davvero bene alla nostra salute e sono così “miracolose” per chi vuole perdere peso? C’è chi ne fa un uso smodato – non salutare – e chi, invece, usa le barrette proteiche come “spezza-fame”. Le barrette proteiche in commercio cosa contengono veramente? Scopriamo fino in fondo se il loro uso è davvero benefico per il nostro organismo oppure sarebbe meglio voltare lo sguardo verso altri alimenti per dimagrire e condurre un’alimentazione davvero sana ed equilibrata. In commercio ne esistono di vari gusti: al cocco e cioccolato o agli anacardi, ai cereali, ecc. ecc. sono le barrette proteiche, amati da molti sportivi e demonizzati da altri. Una riserva di proteine, da consumare lontano dai pasti principali, per mantenere in forma i muscoli senza immettere nell’organismo troppi grassi e carboidrati. La spaccatura ha a che fare con una serie di domande: fanno bene o fanno male? Fanno ingrassare? Quali sono i migliori? Al di là delle ragioni commerciali che fanno sì che ormai da anni gli scaffali dei supermercati e dei negozi specializzati siano colmi di bustine e scatoline colorate che promettono energia a portata di tasca, questi prodotti nascono per apportare valori nutrizionali sani, al contrario di molte merendine. Il punto è che non tutti rispettano degli alti standard di qualità. Per essere più vendibili inoltre molte barrette proteiche sono state rese più appetitose con l’aggiunta comunque di una buona percentuale di zuccheri. In ultimo, scopriamo quando e quali barrette proteiche mangiare nella giornata e quali scegliere in base allo stile di vita.
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Barrette proteiche: cosa contengono davvero? Gli aspetti nutrizionali
barrette proteiche (Istock Photos)
Le barrette proteiche vengono spesso associate allo sport. Chi fa utilizzo di queste barrette, solitamente è lo sportivo che, per aiutare il suo fabbisogno giornaliero, fa uso di barrette proteiche. Ma non solo gli sportivi mangiano queste barrette proteiche. Esse ormai, sono usate dalla maggior parte delle persone, anche da coloro che svolgono uno stile di vita sedentario e per nulla sportivo. Perché? Perché si ha la convinzione che facciano “dimagrire”. Cosa assolutamente errata! Spieghiamo cosa sono davvero le barrette proteiche e cosa contengono al loro interno. Spesso le barrette proteiche NON sono integratori proteici puri bensì misti e come tali devono essere assunte; possiedono un elevato tasso calorico (per la frazione glucidica e lipidica) che incide notevolmente sulla modalità d’assunzione rispetto alle polveri pure; le differenze sono:
- Le barrette proteiche sono più utili delle “polveri pure” nell’integrazione post allenamento mirata al recupero muscolare e all’ottimizzazione dello stimolo anabolico, ma a differenza degli integratori in polvere, risultano più comode all’utilizzo
- Le barrette proteiche, essendo molto caloriche, risultano meno adatte rispetto alle “polveri pure” nel distribuire la quota proteica giornaliera, soprattutto nei soggetti in sovrappeso o nei culturisti in fase di definizione muscolare.
In sostanza, le barrette proteiche sono integratori alimentari utili per coprire il fabbisogno proteico dello sportivo qualora risulti impossibile farlo con gli alimenti.
Le barrette proteiche contengono macronutrienti energetici, con proteine, sali minerali e vitamine del gruppo B. Il più delle volte non sono integratori alimentari “proteici puri” e la quantità di glucidi + lipidi le assimila più ad un integratore alimentare che alle classiche polveri del siero del latte, di caseine o dell’uovo. Una porzione di barretta proteica pesa generalmente 100 grammi. Quasi tutti contengono almeno 20 grammi di proteine, mentre il resto è composto da percentuali variabili di carboidrati e lipidi (principalmente oli vegetali), ma anche sali minerali, vitamine e creatina. Ne esistono di tutti i gusti, ma non sono tutte uguali e, a seconda della composizione nutrizionale, possono essere più o meno adatte alle vostre necessità. Queste barrette, anche quelle a più alto valore energetico, non possono sostituire un pasto, ma al massimo essere utili come snack spezza fame durante la mattinata o il pomeriggio di lavoro, soprattutto quando sono arricchite di vitamine e minerali.
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Barrette proteiche per gli sportivi: sì o no?
Barrette proteiche per gli sportivi si o no (Istock)
Le barrette proteiche sono un’alternativa pratica alla necessità di mangiare dopo l’allenamento in palestra o all’aria aperta. Le barrette proteiche possono essere consumate efficacemente per contrastare il catabolismo muscolare, per il ripristino delle riserve energetiche al termine di una sessione di allenamento e per distribuire la quota peptidica nell’arco di tutta la giornata.
Il fabbisogno proteico dell’adulto aumenta notevolmente con lo sport. Da 0,75g/kg di peso corporeo fisiologico utili al sedentario, nell’atleta si raggiungono comunemente fabbisogni doppi: 1,5g/kg; in tal caso, per raggiungere tali livelli senza incrementare eccessivamente la porzione di grassi saturi e colesterolo, integrare diventa una necessità. D’altro canto, non è sempre possibile trasportare barattoli, misurini e borracce per la miscelazione delle polveri e risulta più semplice consumare le barrette proteiche; queste, rispetto agli altri integratori in polvere, possiedono una maggior duttilità e praticità poiché risultano: tascabili, conservabili e monoporzione. L’uso più ricorrente degli snack proteici è infatti legato al consumo post-allenamento, per ripristinare le riserve energetiche dell’organismo. Da qui il principale vantaggio di questi prodotti: tascabili, piccoli, già dosati, facili da consumare, fanno risparmiare tempo. Mentre, in un adulto con attività fisica prossima allo zero le proteine assimilate con la normale alimentazione dei tre pasti quotidiani sono sufficienti, questo non accade negli sportivi, ed in questi casi l’integrazione dell’alimentazione con prodotti ad alto contenuto proteico diventa addirittura indispensabile per il benessere fisico, così che e le barrette proteiche diventano la giusta soluzione perché già contenenti la adatta quantità di proteine da consumare. Quindi se siete degli atleti, potete trarre beneficio da una barretta energetica più ricca in proteine e carboidrati, a seconda delle vostre necessità sportive.
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Distinzione di barrette proteiche: low carb e high carb
Barrette proteiche differenze (Istock)
E’di fondamentale importanza ricordare che le barrette proteiche sono molto diverse le une dalle altre e, soprattutto, non tutte sono SOLO proteiche. In commercio si trovano barrette (o snack) proteiche di ogni tipo: senza glutine, senza lattosio, alla soia, con amminoacidi, e così via. La principale distinzione comunemente applicata è tra barrette proteiche “low carb” cioè a basso contenuto di carboidrati e le “high carb”, al contrario, alto contenuto di proteine e carboidrati. In base allo stile di vita che si adotta, bisognerebbe mangiare o uno o l’altro tipo di barretta. Scopriamo la differenza tra le due. È sempre bene controllare l’etichetta e scegliere prodotti di qualità.
- Barrette proteiche high carb: Considerando il contenuto di carboidrati, ad esempio, non è detto che le barrette di questo tipo siano adatte a chi segue una dieta ipocalorica, sebbene l’unione corretta di grassi e proteine favorisca il senso di sazietà.
- Barrette proteiche low carb: sono quelle che invece forniscono un largo apporto proteico controllando però la quantità di zuccheri, carboidrati complessi e grassi presenti. Le barrette low carb possono essere utilizzate come sostitutive di un solo pasto da chi ha necessità di perdere peso e allo stesso tempo di acquisire proteine. Ma ne è consigliata l’assunzione (non più di una barretta al giorno) per un periodo non superiore alle 6/8 settimane. Le fonti proteiche usate nella produzione delle barrette proteiche più diffuse sono le proteine del siero del latte a rapido assorbimento e la caseina a lento assorbimento: due fonti ricche di aminoacidi a catena ramificata BCAA (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) e altri importanti amminoacidi essenziali.
Quale barretta proteica scegliere in base allo stile di vita
barrette proteiche quale scegliere in base allo stile di vita (Istock)
Per capire quali mangiare dovete sempre avere sotto mano l’etichetta nutrizionale, in cui sono indicate tutte le componenti dei nutrienti in grammi, oltre che il valore energetico complessivo. In particolare, scopriamo le varie barrette proteiche in commercio:
- Barretta energizzante: questo tipo di barretta è stata ideata per generare energia in chi faccia attività sportiva di una certa intensità. Se lo sforzo fisico si protrae per più ore sempre ad un certo livello di intensità, la barretta energizzante, oltre ad un contenuto proteico sufficiente, con il suo contenuto in carboidrati, genererà l’ energia sufficiente per sopportare uno sforzo prolungato.
- Barretta proteica pura: Detta low carb, nasce per chi sostiene allenamenti regolari , dopo l’attività fisica ha necessità di recupero muscolare. La barretta proteica non contiene carboidrati e non genera energia, può essere utilizzata anche da chi sia in dieta per la propria linea come palliativo temporaneo della fame in quanto non stimola la produzione di insulina e quindi blocca il senso di fame.
- Barretta proteica per gli atleti :Per gli sportivi praticanti, magari agonisti, vi sono barrette proteiche per sportivi, specificamente ideate per lo sforzo che lo specifico sport richiede e possono essere consumate in diversi modi. È importante assumere con attenzione le barrette proteiche per sportivi proprio per il loro contenuto e la loro assunzione dovrebbe essere seguita da personale specializzato.
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L’ora giusta per mangiare una barretta proteica? A colazione
barrette proteiche a che ora mangiarle (Istock)
Le barrette si possono assumere in qualunque situazione. Ma, come accennato, non tutti gli snack sono uguali: se di scarsa qualità, è meglio non assumerli affatto per non rischiare di vanificare gli sforzi e gli obiettivi della dieta. Inoltre, bisogna scegliere e assumere lo snack con consapevolezza: se si è attenti alla definizione muscolare o se si deve perdere molto peso, alcuni integratori, quelli più calorici, non vanno bene. Assumerli a colazione o nel post-allenamento (quando l’alto indice glicemico è meglio tollerato) risolve questo inconveniente. In regime di dieta dimagrante le barrette proteiche possono essere consumate come palliativo temporaneo contro la fame, come spuntino o merenda, ma nella quantità di una barretta al giorno per le donne, da dividere in due metà, quindi due volte al giorno e per gli uomini al massimo una barretta e mezza al giorno, da dividere in tre assunzioni al giorno; se si prevede un’attività sportiva molto faticosa è bene assumere una barretta proteica/energizzante mezz’ora prima della pratica sportiva. Anche se il contenuto di proteine è intorno ai 10-20 grammi, non mangiate le barrette energetiche al posto del pranzo o della cena, perché non saranno mai pari a un pasto, specialmente se variegato con verdura, cereali e frutta. Questi alimenti, infatti, apportano una serie di benefici al nostro organismo attraverso i loro nutrienti, importanti non solo per l’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente, ma anche per la nostra salute in generale. Le barrette energetiche che contengono meno grassi saturi e zuccheri, ma che hanno un buon apporto di proteine e fibre, possono rappresentare un valido snack per tirarsi su durante la giornata. Ottime in particolare quelle che contengono frutta secca come le noci, le mandorle e le noccioline. Quando la barretta vi serve per tirare fino a pranzo o a cena controllate che sia al massimo da 150-200 calorie e, in generale, che contenga meno di 3 grammi di grassi saturi e almeno 4 grammi di fibre. Da evitare, chiaramente, quelle ricoperte di cioccolato: ipercaloriche, ricche di grassi saturi e zuccheri.
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Effetti collaterali delle barrette proteiche
barrette proteiche effetti collaterali (Istock Photos)
Le barrette proteiche sono spesso oggetto di abuso alimentare; può accadere che, soprattutto nella cultura estetica e nel fitness, la disinformazione nutrizionale induca le persone a consumare più proteine di quanto necessitino realmente, alterando di conseguenza il bilancio nutrizionale complessivo; a tal proposito, ricordiamo che un eccesso proteico nella dieta può essere oggetto di affaticamento renale e affaticamento epatico.
Inoltre, per favorire la percentuale proteica senza eccedere con le calorie, è necessario ridurre i grammi dei carboidrati oppure dei grassi.Un altro aspetto considerato “ambiguo” riguarda la qualità di alcuni ingredienti inseriti nella formulazione di molte barrette proteiche commerciali; Infatti, in molte barrette proteiche in commercio non è raro trovare la presenza di grassi vegetali derivati per lo più da oli tropicali, così come zuccheri semplici come lo sciroppo di glucosio o fruttosio. In alcuni casi, l’abuso di barrette proteiche può indurre: diarrea, dolori e crampi addominali, incremento della massa grassa e alterazioni metaboliche. In tal proposito, si ricorda come un eccesso proteico nella dieta sia un elemento molto nocivo per il proprio organismo. Ricordiamo comunque che normalmente le barrette proteiche non hanno controindicazioni, e che tale assenza è legata al consumo di questi prodotti per un arco di tempo specifico. Di fatti, l’assunzione di barrette proteiche per un periodo di tempo prolungato (sostanzialmente, oltre le 6 settimane), può provocare diversi effetti collaterali. In ultimo, ricordiamo che le barrette proteiche non sono consigliate in gravidanza e in allattamento perché in questi periodi particolarmente delicati sarebbe meglio preferire prodotti più genuini per il benessere del feto e il suo giusto sviluppo psicofisico.
Barretta proteica con avena, cacao e arancia: la ricetta da fare a casa
barretta proteica da fare a casa all’arancia, avena cacao (Istock)
Per fare a casa vostra delle squisite barrette proteiche naturali il trucco consiste nel mixare le proteine in polvere con gli ingredienti preferiti per creare un impasto della giusta densità, buono per il palato e facilmente digeribile. Cosa importante, non vi servirà cuocerle in forno. I fiocchi d’avena saranno utilizzati sia per l’impasto che per la guarnizione, mentre per rendere le nostre barrette davvero proteiche aggiungeremo le proteine del siero di latte. Vediamo gli ingredienti e il procedimento
Ingredienti
- 40 gr di albume
- la scorza grattugiata di 2 arance biologiche
- 20 gr di cacao amaro in polvere
- 90 gr di fiocchi d’avena per l’impasto, 30 gr per la guarnizione
- 50 gr di miele
- 50 gr di proteine vegetali in polvere alla canapa o ai semi di soia o di lino o un mix (al supermercato nel reparto integratori o nei negozi di prodotti naturali)
Procedimento
- Come prima cosa unite in una ciotola di grandi dimensioni i fiocchi d’avena, le proteine del siero del latte, il cacao e la scorza d’agrumi grattugiata.
- Mescolate accuratamente e aggiungete un albume di uovo amalgamato con il miele avendo cura di incorporare per bene tutti gli ingredienti al composto.
- Nel caso l’impasto risultasse troppo duro, stemperate con un po’ d’acqua tiepida.
- Trasferite l’impasto su una superficie piana sulla quale avrete steso un foglio di carta da forno e appiattite con le mani l’impasto fino ad ottenere un rettangolo di 1-2 cm di spessore.
- Avvolgete il tutto in un altro foglio di carta da forno e finite di stendere con un mattarello.
- Ritagliate le barrette nella misura desiderata, ricoprite con i fiocchi d’avena e riponete in frigo per un paio d’ore.
Le barrette proteiche così ottenute si conservano in frigo per 7-10 giorni avvolte in film trasparente.
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Barretta dietetica ai cereali, riso soffiato e miele: la ricetta
Barretta proteica e dietetica cereali e miele (Istock)
Questa ricetta è perfetta per coloro che vogliono rimanere in forma o vogliono perdere peso. Uno snack dietetico ideale come spezza fame o merenda mattutina. Utile anche come merenda per i bambini e prima di un allenamento in palestra. Ecco gli ingredienti e il procedimento
Ingredienti
- 100 gr di cereali
- 20 gr di riso soffiato
- 90 gr di miele
- 30 gr di zucchero di canna
- 1 cucchiaio di farina
- 10 gr di cioccolato al latte
Procedimento
- Versate in un pentolino il miele e lo zucchero di canna e fate cuocere a fiamma bassa.
- Mescolate con un cucchiaio di legno fino a quando lo zucchero non risulta completamente sciolto, aggiungete i cereali tritati e il riso soffiato e mescolate per qualche minuto in modo da far amalgamare bene gli ingredienti con il miele e lo zucchero
- Aggiungete quindi il cucchiaio di farina e mescolate il tutto per un altro minuto.
- Riponete il composto in una teglia rivestita con la carta da forno: dovrete ottenere uno spessore di circa 1-2 cm. Ungetevi leggermente le mani e schiacciate per bene i cereali.
- Fate cuocere in forno preriscaldato ventilato a 160° C per circa 10 minuti.
- A questo punto non vi resta che sfornare il composto. Lasciate raffreddare, ricavate le vostre gustose barrette dietetiche fatte in casa.
Per i più piccoli, potete versare sopra, una volta sfornate, del cioccolato al latte fuso. Meravigliosamente buoni! Per ora è tutto, e come sempre non mi resta che augurarvi buon appetito e, in questo caso, buon allenamento!