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I colori della verdura in tavola: scopri i benefici per il corpo e le ricette

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La verdura autunnale: le ricette sfiziose e i benefici apportati al nostro organismo. I colori dell’Italia in tavola: rosso, bianco e verde

verdure autunnali, bianca, rossa, verde (Istock)

I colori della verdura in tavola sono tanti in questa stagione, un preludio di colori caldi, avvolgenti e succosi. L’autunno è, infatti arrivato e con se sono approdati sui banchi dei mercati e supermercati le verdure più buone dell’anno. Una moltitudine di colori si fonda nella cornice autunnale delle verdure più gustose. C’è solo l’imbarazzo della scelta, tra zucche, verza e cavoletti di bruxelles, una varietà dalle infinite proprietà benefiche per il nostro organismo .L’autunno ci offre anche tuberi e ortaggi da radice. È in questa stagione che portiamo sulle nostre tavole il topinambur e il sedano rapa. Con questi due ortaggi possiamo preparare degli ottimi purè alternativi al classico purè di patate ma anche altri tipi di contorni abbinandoli con i numerosi ortaggi di stagione che abbiamo a disposizione. Broccoli, cavolfiori, cavolo cappuccio, cime di rapa, verze, cicoria: ogni regione italiana ha la sua varietà. La caratteristica di molte verdure autunnali è il retrogusto amarognolo, utile a supportare il fegato e a detossinare l’organismo. Un ottimo modo per cucinarle e prevenire i malanni di stagione è di passarli in padella con olio extra vergine d’oliva, aglio e peperoncino.

Un altro ortaggio che ha diverse varietà è il radicchio: insieme all’indivia è molto versatile in cucina ed è anch’esso un ottimo supporto per fegato e intestino. In questa stagione non possono mancare dalle tavole i funghi, una delle verdure più gustose e meno caloriche dell’autunno: porcini, prataioli, chiodini, pioppini, finferli e ovuli sono solo alcuni dei funghi commestibili più comuni e utilizzati in cucina. Il carciofo è un altro ortaggio principe dell’autunno: protagonista di molte ricette della tradizione, è una verdura con pochissime calorie che contiene molte fibre. Sono inoltre ricchi di calcio, fosforo, magnesio, ferro e potassio, vantano un effetto diuretico e hanno proprietà stimolanti per fegato. Scopriamo insieme le verdure autunnali e le loro proprietà benefiche

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La verdura autunnale: un’esplosione di verde in cucina

cosa cucino oggi? Il menu completo per pranzo e cena con la verza verdure autunnali, la verza Fonte foto: Istock

Partiamo dalla verdura verde. Un colore che, come la speranza, è un buon alleato per la nostra salute. In autunno la verdura verde è rappresentata dalla verza, dai cavolini di Bruxelles, così come le cime di rapa e tanti altri ancora. Scopriamo la verza, le sue proprietà per il nostro organismo e la ricetta perfetta

 La verza: decongestionante e anti-infiammatorio

Verdure autunnali, la verza (Istock Photos)

La verza, o cavolo verza, è un ortaggio benefico per la salute per via delle sue proprietà antinfiammatorie. Aiuta la digestione ed è ricco di fibre. Contribuisce a prevenire in modo naturale la stipsi. Contiene vitamine come la vitamina A e la vitamina C ed è anche una fonte di sali minerali come ferro, calcio, potassio e fosforo. La coltivazione più diffusa è quella autunno-invernale del Sud Italia ma anche Trentino, Veneto ed Emilia Romagna offrono una discreta produzione nel periodo primaverile – autunnale. Le varietà sono numerosissime, fra le tardive ricordiamo il Violaceo di Verona, il cavolo-verza di Piacenza, il Monrch, fra le precoci il Princess e il Wirosa ibrido.

Gli agluconi della verza hanno ottime proprietà analgesiche, antinfiammatorie, decongestionanti e antisettiche topiche. Usati quando la verza è fresca, sono abbastanza diluiti e quindi non agiscono in modo troppo irritativo o tossico. Il succo di cavolo-verza è molto utile anche per combattere la stipsi: a tal fine si fa bollire il cavolo in poca acqua per non più di 2/3 minuti (per evitare la perdita di numerose proprietà) e si filtra il succo, da bersi la mattina e la sera. Il decotto di foglie di cavolo-verza sembra aiutare a combattere bronchiti e asma nonché malattie dell’apparato gastro-digerente. L’acqua di cottura è ricca in zolfo ed è utilizzata per la cura di eczemi e infiammazioni. Proprio in virtù della grande quantità di sali minerali che quest’ortaggio apporta all’organismo, è bene farne uso in tutti i casi di debilitazione ed anche per rinforzare le difese immunitarie dell’organismo. Inoltre, un suo consumo abbondante svolge azione disinfettante e antibiotica sia per l’intestino sia per l’apparato respiratorio La verza è molto ricca in vitamina A, vitamina C, vitamina K (importante per la coagulazione del sangue) e di elementi minerali come potassio, fosforo, ferro, calcio, zolfo (quest’ultimo responsabile anche del caratteristico odore percepibile durante la cottura). In più, questa verdura è adatta agli sportivi e agli amanti della linea poiché 100 g di cavolo verza contengono 27 kcal. dunque risulta essere un alimento molto utile per perdere peso.

In cucina il modo migliore per consumare la verza (per valorizzare maggiormente il sapore e le caratteristiche nutritive e terapeutiche) è quello di mangiarla cruda, dopo averla sottilmente tagliata e condita con olio extravergine di oliva e un pizzico di sale. Con la verza si possono fare una moltitudine di piatti, dalle zuppe ai contorni o alle paste. Ottimi gli involtini di verza ripieni di carne. Insomma, tanti usi per il benessere quotidiano. Oggi proponiamo una ricetta semplice da fare a casa

La ricetta: Involtini di verza con carne e formaggio

Verdura autunnale, involtini di verza con carne (Istock)

Gli involtini di verza con carne e formaggio sono un perfetto secondo piatto se avete ospiti a cena, dall’aspetto elegante e raffinato, lasceranno in vostri ospiti incuriositi. E’ una ricetta molto facile e economica, per diversificare le solite polpette, il solito arrosto, le solite fettine, gli involtini di verza ripieni saranno quel secondo inaspettato. Perfetti anche come antipasto o per accompagnare un aperitivo.

Ingredienti (dosi per 4 persone)

  • 500 g di carne macinata mista
  • 200 g di formaggio tipo scamorza o mozzarella
  • 2 noci di burro
  • 1 cipolla
  • 80 g di parmigiano
  • 50 di speck
  • uno spicchio d’aglio
  • un bicchiere di vino bianco
  • una verza intera
  • 1 uovo
  • 3 cucchiai di pangrattato
  • sale
  • pepe

Procedimento

  • Lavate la verza, tagliate a fettine la cipolla;
  • Riducete a striscioline lo speck
  • In una pentola capiente sbollentate 12 foglie di verza in acqua salata per 2 minuti circa.
  • Poi in un recipiente rovesciate la carne macinata, unite l’uovo, il pangrattato, aggiustate di sale, pepe nero e il formaggio tagliato a cubetti e impastate.
  • Date una forma ovale alle 12 polpette e in ogni foglia di verza adagiatene una.
  • Ripiegate le foglie e legatele con dello spago da cucina.
  • Quindi in un tegame mettete a sciogliere il burro, unite la cipolla e l’aglio e fate soffriggere, unite lo speck, eliminate l’aglio e incorporate gli involtini di verza.
  • Fateli rosolare sfumandoli con il vino bianco, salate e lasciate cuocere a fuoco medio per 40 minuti circa coperto.
  • Servite i vostri involtini di verza caldi!

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Il colore bianco: il cavolfiore, amico delle diete dimagranti e della tiroide

Cosa cucino oggi? il menu completo con il cavolfiore verdure autunnali, cavolfiore Fonte foto: Istock

Il cavolfiore è una verdura tipica autunnale e invernale che, grazie al perfetto equilibrio dei suoi componenti, esercita una benefica azione sulla salute se consumato 2-3 volte a settimana. Grazie al suo basso contenuto di calorie, solo 25 kcal per 100 grammi di prodotto, e al suo elevato potere saziante il cavolfiore è indicato anche nelle diete dimagranti. Contengono inoltre principi attivi anticancro, antibatterici, antinfiammatori, antiossidanti, antiscorbuto. Sono depurativi, rimineralizzanti e favoriscono la rigenerazione dei tessuti. Il cavolfiore è particolarmente indicato in caso di diabete perché le sue proprietà contribuiscono a controllare i livelli di zuccheri nel sangue. Il cavolfiore aiuta a prevenire il cancro al colon e l’ulcera e cura l’anemia. I cavolfiori sarebbero efficaci anche nella prevenzione del cancro alla prostata. Uno studio, condotto dal National Cancer Institute di Bethesda, nel Maryland, e pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute, ha evidenziato che chi segue un’alimentazione ricca di cavolfiori presenta il 49% di possibilità in meno di ammalarsi. Questo sarebbe dovuto alla presenza di antiossidanti (flavoni) e indoli, in grado di contrastare l’azione degenerativa dei radicali liberi. Il centrifugato di cavolfiori è un valido rimedio naturale contro il raffreddore, inoltre, aiutano a regolare il battito cardiaco e a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. 

In cucina i cavolfiori vengono generalmente bolliti o cotti a vapore, gratinati, trasformati in mousse o utilizzati come condimento per la pasta o ingrediente di minestre; crudi, si conservano sottaceto o, se particolarmente freschi e teneri, si possono consumare crudi, tuttavia chi soffre di ipotiroidismo dovrebbe gustarli solo cotti, in quanto crudi contengono una sostanza che potrebbe rallentare il lavoro della tiroide. I cavolfiori, si sa, durante la cottura emanano un odore non particolarmente gradevole; c’è, però un modo di neutralizzarlo: mettere sul coperchio un pezzo di pane raffermo bagnato nell’aceto. I cavolfiori crudi e non lavati si possono conservare in frigorifero fino a dieci giorni, ma una volta cotti si possono tenere al massimo 2 giorni; ricordare però che più li si conserva, più il loro caratteristico odore aumenta. Essendo ortaggi delicati, e dunque facilmente deperibili, è consigliabile consumarli freschissimi, anche per poter beneficiare pienamente delle loro proprietà. Oggi proponiamo una ricetta dal sapore particolarmente leggero, adatto a tutta la famiglia: cavolfiore gratinato al forno con formaggio e prosciutto

La ricetta: cavolfiore gratinato al forno con formaggio, prosciutto cotto e funghi

Verdure autunnali, cavolfiore gratinato al forno (Istock)

Questa ricetta dal sapore delicato è adatta a tutta la famiglia. Facile nella preparazione e perfetta anche per coloro che vogliono rimanere in linea senza rinunciare al sapore del buono. I tempi di preparazione sono minimi: 30 minuti in totale. Gli ingredienti, genuini e stagionali. Vediamo i passaggi

Ingredienti (dosi per 4 persone)

  • 500 gr di cavolfiore bianco
  • formaggio tipo scamorza o galbanino 200 gr
  • 1 fetta spessa (un centimetro) di prosciutto cotto
  • due fette di pane raffermo (o 3 cucchiai di pan grattato)
  • sale q.b.
  • pepe nero q.b.
  • parmigiano reggiano q.b.
  • olio extravergine d’oliva q.b.
  • funghi champignon (vanno bene anche quelli in scatola)

Procedimento

  • Lavate e tagliate il cavolfiore in modo grossolano. In una pentola capiente fate bollire dell’acqua e aggiungete il cavolo tagliato e lavato
  • Fate lessare per 10 minuti da quando l’acqua bolle.
  • Una volta scolati i cavolfiori prendete una pirofila e cospargete il fondo con un po’ d’olio
  • buttate al suo interno i cavolfiori cotti, salata e pepate. Aggiungete quindi il formaggio (scamorza o mozzarella) precedentemente tagliata a cubetti
  • Aggiungete il prosciutto cotto tagliato anch’esso a cubetti e i funghi sgocciolati
  • mescolate il tutto per far amalgamare gli ingredienti, infine prendete le due fette di pane, sminuzzate la mollica o, se non avete il pane va bene anche il pangrattato, e cospargetela sui cavolfiori in modo da coprire l’intera superficie.
  • Quindi finite con una spolverata di parmigiano reggiano e una spolverata di pepe nero macinato e un filo di olio extravergine d’oliva
  • Accendente il forno a 220° C per 15 minuti in modalità ventilata.
  • Quando si sarà formata la crosticina in superficie, il vostro cavolfiore gratinato sarà pronto
  • Portate in tavola solo dopo averlo fatto riposare fuori dal forno per 10 minuti.

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Il colore rosso: la barbabietola, anti-invecchiamento e depurativa

verdura autunnale, barbabietola rossa (Istock)

La barbabietola rossa comune è una pianta erbacea a ciclo biennale. È costituita da radici commestibili e da foglie dalla caratteristica forma a cuore. In natura, se ne possono trovare di diversi tipi: la barbabietola rossa (la più consumata), la barbabietola da zucchero è conosciuta anche con il nome di rapa rossa o barba rossa. Il suo uso, non solo come cibo ma anche come medicinale, risale all’antica Grecia. La barbabietola rossa apporta molti benefici al nostro organismo e può essere consumata in tanti modi diversi: purea di barbabietola, centrifugati, primi piatti ecc. Le sue proprietà sono pressoché infinite, vediamone alcune.

  • Anti-invecchiamento. L’alto contenuto di fibre rende la barbabietola rossa saziantedepurativa e utile per eliminare le tossine. È anche diuretica e ideale per contrastare irregolarità intestinali e stitichezza. Grazie alle betalaine (potenti antiossidanti), questo ortaggio rallenta l’invecchiamento cellulare .
  • Ricostituente: Tra i minerali importanti spicca il potassio, che svolge un ruolo di controllore della pressione e della buona salute del sistema nervoso. Tra le vitamine, ci sono la C che rinforza il sistema immunitario e alcune del gruppo B, come la B9, o acido folico, fondamentale in ogni fase della vita e in particolare durante la gravidanza, per un corretto sviluppo del nascituro.
  • Riduce i livelli di zucchero nel sangue: la barbabietola rossa è molto utile contro il diabete, infatti il regolare consumo di barbabietola aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, perché contiene un antiossidante: l’acido alfa-lipoico.
  • Anti-infiammatoria e Depurativa: il suo succo di barbabietola rossa, regala una potente azione antinfiammatoria e protettiva. Questo effetto è dovuto ad alcuni antiossidanti della famiglia delle betalaine, cioè betacianine e betaxantine, pigmenti che donano alla barbabietola il suo particolare colore. Possiedono anche delle proprietà antinfiammatorie, antitumorali e protettive per il fegato.

Inoltre, ha proprietà diuretiche ed è ideale per contrastare irregolarità intestinali e stitichezza. Molta ricca di acqua (oltre il 91% del suo peso) e di fibre, la barbabietola rossa è particolarmente saziante, depurativa e utile per perdere peso, la barbabietola rossa contiene pochissime calorie: solo 19 kcal per 100 grammi di prodotto.  Infine, costituisce un vero antidoto, la perdita di appetito e l’anemia, grazie alla sua quantità di vitamine del gruppo B e in particolare all’acido folico (B9). Quest’ultimo, poco presente nell’alimentazione, è essenziale soprattutto nelle donne in gravidanza.

L’uso della barbabietola rossa è sconsigliato a chi ha problemi gastrici e chi soffre di calcolosi renale per il loro contenuto di minerali e ossalati elevato. Stimolano la produzione di succhi gastrici, dunque sarebbe meglio evitare di mangiarlo per chi ha problemi di stomaco. Un’altra avvertenza per l’uso di questo ortaggio è rappresentata dalla vitamina K dove la barbabietola e, in modo particolare le sue foglie, sono ricche. La vitamina K è necessaria alla coagulazione del sangue, quindi di conseguenza, la barbabietola non è molto indicata per chi fa uso di farmaci anticoagulanti.

In cucina, come accennato in precedenza, la barbabietola rossa trova un ampio spazio di manovra, si può consumare cruda, cotta al forno, bollita o frullata. Se preferisci cuocerla, evita la cottura prolungata: in questo caso, meglio lasciarle la buccia, per ridurre al minimo la perdita di nutrienti. Del resto, si pela più facilmente quando è cotta. Il modo migliore per cucinarla è nella pentola a pressione, da 15 a 30 minuti. Nell’acqua bollente, da 30 minuti a 1 ora e al forno da 1 ora a 1.30.  Puoi scegliere tra la barbabietola fresca o quella precotta che trovi in comode confezioni sotto vuoto al supermercato. Queste ultime sono pronte al consumo: è sufficiente tagliarle e condirle con un po’ di olio, sale, limone e una spolverata di pepe nero, oppure utilizzarle nelle varie ricette. Infine, se fai sport o sei particolarmente stanco, prova a fare gli smoothie energetici da bere a colazione o come spuntino. Dato il suo elevato valore energetico, è una sorgente non solo di minerali, oligoelementi ma anche vitamine del gruppo B. 

Sia cruda che cotta, la barbabietola può essere servita in insalata, contorni come ad esempio l’hummus, zuppe, centrifugati, frullati ma anche dolci. Se la mangi cruda, puoi tagliarla a pezzetti oppure grattugiarla e aggiungerla alla tua insalata con un po’ di olio e il succo di un limone. Se soffri di carenza di ferro, il limone ricco di vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro contenuto in questo tubero. Ma scopriamo la ricetta di oggi con la barbabietola rossa: un secondo piatto gustoso e particolare, involtini di pollo con purea di barbabietola rossa

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La ricetta: Involtini di pollo zucchine e speck con purea di barbabietola rossa

Verdure autunnali, involtini di pollo e barbabietola

Questa ricetta dal sapore delicato, autunnale e particolarmente colorato è un secondo piatto che farà leccare i baffi a grandi e piccini. L’ho personalmente inventata una sera per una cena con amiche. Un successo su tutti i fronti, è piaciuta ai grandi e ai bambini! tanto che una mia amica, il giorno seguente, ha voluto a tutti i costi riproporla a casa sua. Insomma, un modo pratico, veloce e originale di usare la barbabietola rossa. Vediamo insieme gli ingredienti e il procedimento. Le dosi sono pensate per 4 persone, i tempi di preparazione sono di 15 minuti e la cottura solo 15 minuti.

Ingredienti (dosi per 4 persone)

  • 4 fette di petto di pollo tagliato sottile
  • 1 zucchina verde
  • 2 fette di speck tagliato sottile
  • 4 foglie di alloro
  • 2 fette di formaggio tipo galbanino tagliato fino
  • parmigiano reggiano q.b.
  • pepe nero q.b.
  • sale q.b.
  • olio extravergine d’oliva due cucchiai
  • 1 barbabietola rossa grande (precotta)
  • 2 patate medie
  • 1 cucchiaio di panna da cucina
  • rosmarino
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 mezzo bicchiere di vino bianco da cucina

Procedimento

  • Come prima cosa pelate le patate e portatele a ebollizione in una pentola capiente
  • Intanto lavate la zucchina, tagliatela nella lunghezza a formare delle striscioline sottili e in una padella aggiungete un filo d’olio e fatele grigliare
  • Una volta che le striscioline di zucchina sono cotte, posatele su di un piatto e quando anche le patate sono ormai sbollentate adagiatele in un recipiente dai bordi alti
  • Aggiungete alle patate tagliate a dadini anche la barbabietola precotta tagliata anch’essa a dadini, quindi aggiungete un cucchiaio di panna da cucina, sale e un pizzico di pepe nero, dunque con un mixer ad immersione formate una crema
  • Ora su una spianatoia o un tagliere adagiate una per volta le fette di petto di pollo, stendetele per bene e aggiungete al suo centro una mezza fetta di speck, una strisciolina di zucchina grigliata, una strisciolina di formaggio e una foglia di alloro, quindi arrotolate la fetta di pollo facendo ben attenzione a stringerla per bene.
  • Una volta formato l’involtino, chiudetelo con uno stuzzicadenti (che poi toglierete a fine cottura, prima della presentazione in tavola), sopra l’involtino chiuso spolverate con sale, pepe, rosmarino e un pizzico di parmigiano
  • Fate così anche con le altre fette di pollo.
  • Una volta terminato questo lavoro, adagiate in una pentola antiaderente gli involtini, aggiungete un filo di olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio. Cuocete a fuoco basso per 10 minuti, ricordandovi di girare una volta gli involtini a metà cottura.
  • Negli ultimi 5 minuti sfumate con il vino bianco e alzate la fiamma.
  • Intanto, in un piatto piano adagiate un cucchiaio o due di purea di barbabietola rossa a formare un cerchio. Aiutatevi con il palmo della mano, picchiettando delicatamente il piatto  ai suoi lati in modo da formare un cerchio. Al centro, infine, adagiate l’involtino ripieno ricordandovi di togliere lo stuzzicadenti prima!
  • Il piatto è pronto per essere mangiato.

Il consiglio è di presentare questa ricetta su un piatto dal colore bianco o comunque chiaro in modo da dare maggiore rilievo al colore della purea rossa. Accompagnate gli involtini con un vino bianco giovane. Per ora è tutto, e come sempre non mi resta che augurarvi buon appetito!

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