Allenamento: come riprenderlo dopo un periodo di pausa

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Riprendere la regolare attività sportiva, dopo un lungo periodo di pausa è molto difficile. Scopriamo come iniziare l’ allenamento senza affaticarsi troppo

sport sera Riprendere l’allenamento Fonte: Istock-Photos

Capita a tutti di dover interrompere l’allenamento per diversi motivi da quelli personali a quelli di salute, o semplicemente per pigrizia. La pausa talvolta è più lunga del previsto. Tante donne interrompono gli allenamenti per rilassarsi d’estate soprattutto nel periodo di vacanze. Talvolta la stanchezza, il caldo o le ferie vere e proprie, sono causa di  abbandono dell’attività fisica per un mese o un pò di più.

Se siamo ferme per quasi due mesi, la ripresa sarà molto dura, per questo motivo non è preferibile sospendere l’attività fisica  a meno che non ci siano problemi seri. Quando si perde il ritmo, i muscoli hanno bisogno di riprendersi e non è sempre facile, talvolta diventa anche doloroso.

Il consiglio è di ripartire con molta calma, rilassati e non intensificare gli esercizi, indipendentemente dall’attività che si pratica. Scopriamo tutti i consigli da seguire per riprendere qualunque attività fisica dalla palestra al nuoto.

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La corsa

corsa

Se siete appassionate di corsa, purtroppo la ripresa necessita di un intenso allenamento, molto dipende da quando siete in pausa. Vediamo come riprendere l’allenamento:

  • Ferme da 7 giorni: bastano pochi giorni per riprendere il ritmo.
  • Pausa di 15 giorni: si può correre il 70% del tuo volume di allenamento.
  • Ferme da 30 giorni: puoi invece prevedere il 60%.
  • Pausa dai 60 ai 90 giorni: sarà molto difficile riprendere il ritmo, il consiglio è alternare un passo veloce e corsa, aumentando giorno per giorno la durata delle uscite. E’preferibile alternare giorni di corsa ad un giorno di riposo.

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La bicicletta

Le donne che svolgono abitualmente l’ attività ciclistica la ripresa dopo un lungo periodo di pausa non è facile, soprattutto se si ha più di 35-40 anni.  Sicuramente le natiche ne risentiranno di più, ma solo dopo le prime uscite, il corpo inizierà ad abituarsi allo sforzo. Non bisogna mai scoraggiarsi è importante seguire gradualmente il ritmo del proprio corpo senza forzare le tappe.

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La palestra

Le donne che praticano la palestra, la ripresa deve essere necessariamente lenta e graduale così che il fisico non sia sottoposto ad uno stress eccessivo.

Si può iniziare con degli esercizi basilari, facendosi aiutare da un personal trainer, che ci indicherà gli esercizi più adatti in base al fisico. In caso contrario chi è abituata a svolgere l’attività sportiva anche a casa, deve riprendere ad allenare tutti i gruppi muscolari. Ecco tutti gli esercizi che non possono mancare:

– per i quadricipiti: affondi frontali e squat

– per i dorsali: utilizzare il rematore con bilanciere

– per i tricipiti: fare le distensione alle parallele

– per i pettorali: usare la panca inclinata con un bilanciere o con due manubri

– per i deltoidi:fare un movimento lento indietro o avanti con i manubri

-per i polpacci: fare gli esercizi con il calf machine in piedi

-per i bicipiti: prova i curl con il bilanciere

– per i femorali: stacco da terra e leg press a 90°

E’ scontato ma è sempre opportuno ribadirlo che è fondamentale la fase di riscaldamento o con una leggera attività aerobica.

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Il nuoto

nuoto principianti Donna che nuota, IStock

Come per le altre attività anche la ripresa in piscina deve essere lenta, non bisogna recuperare tutto e subito. Iniziare ad andare in piscina  2 al massimo 3 volte alla settimana, in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposarsi e riprendersi dallo sforzo. La durata dell’attività iniziale deve essere al massimo 20 minuti, almeno per la prima settimana, poi si aumenta progressivamente.

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