Per avere una vita sana la prima cosa è mangiare bene, figurarsi allora quanto è importante l’alimentazione per avere una gravidanza senza problemi. Ecco le linee guida da seguire.
Non solo questione di divieti. L’alimentazione in gravidanza è un tema assai delicato, questione di nutrienti indispensabili e di cibi tabù, un equilibrio che mira ad esser perfetto per il bene sia della mamma che del bambino.
Non appena il test di gravidanza regala l’esito positivo tanto atteso ci si chiede subito: che cosa devo fare per vivere una gravidanza serena? Il primo passo riguarda proprio l’alimentazione.
Seguire una dieta corretta consente uno sviluppo sano del feto e regala alla madre una gravidanza carica di energia, benessere e con poco peso aggiunto (così sarà più facile tornare in forma dopo la gravidanza).
CheDonna.it vuole allora regalarvi oggi le linee guida per una corretta alimentazione in gravidanza, indicandovi i cibi da preferire, quelli da scartare e altri utili suggerimenti.
Alimentazione in gravidanza tabella
Il primo utile step sarà avere un’idea quantomeno schematica di ciò di cui avremo bisogno dal punti di vista nutrizionale.
Il piatto qua sopra vi fa ben capire la proporzione tra le varie parti del pasto, con un occhio di riguardo anche per condimenti e bevande, così da avere una panoramica completa su come articolare ogni singolo pasto.
La priorità va senza dubbio agli ortaggi, da mangiare in quantità e senza troppi divieti se non l’importantissima accortezza di un lavaggio preliminare più che accurato, capace di eliminare ogni traccia di possibile batterio o pericolo in generale.
Metà del pasto sarà poi equamente divisa tra cereali e proteine, anche se ci sarà a tal proposito qualche piccolo tabù che vedremo poi insieme.
L’ultimo 30% sarà poi tutto a base di frutta, sempre previa accurata pulizia.
Queste le linee guida generali, proviamo però ora a scendere di più nel dettaglio.
Alimentazione in gravidanza primo trimestre
Le prime 12 settimane di gravidanza sono quelle durante cui si formano il cuore, gli arti e la base della struttura cerebrale del bambino, un momento essenziale dunque e durante il quale grande attenzione viene richiesta alla madre per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.
Selenio, ferro, calcio, iodio, zinco e soprattutto acido folico sono elementi che fanno la differenza per lo sviluppo del bambino e che quindi non potranno mancare nella dieta della mamma: a tale scopo via libera a ortaggi a foglia verde, broccoli, arance, ceci, etc.
Per far sì che tutti questi nutrienti arrivano al feto assicuratevi di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, cosa che aiuterà anche a sostenere l’aumentato flusso sanguigno.
Rimanendo in tema bevande si consigli di attingere ai nutrienti che possono dare latte, tisane e succhi di frutta ma di evitare caffeina e alcolici, non propriamente sani per il feto.
Altri importanti accorgimenti da seguire saranno:
- ridurre il consumo di carne rossa
- mangiare pesce almeno due volte la settimana, evitando i grossi pesci predatori (squalo, pesce spada) per la possibile contaminazione con mercurio
- evitare l’uso di carboidrati semplici. Dolci e dolciumi sono molto dannosi per il feto
- prediligere carboidrati complessi, alternando grano integrale, riso, farro, mais
- effettuare sempre lo spuntino a metà mattina e nel pomeriggio, non saltare mai il pasto
- chiedere al medico in merito ad eventuali integratori alimentari
Alimentazione in gravidanza linee guida
La prima cosa da fare è sfatare il mito del “mangiare per due”: è vero ora la mamma non è più sola ma ciò non vuol dire che anche la dieta debba raddoppiare.
Tutto dipende dal peso di partenza: la futura mamma, prima della gravidanza, era normopeso, sovrappeso o sottopeso? In base a ciò ci sarà un margine più o meno ampio di peso da poter prendere e si deciderà l’apporto calorico extra da assumere giornalmente.
Nel caso di una donna normopeso la richiesta energetica aggiuntiva sarà pari a circa 250 Kcal al giorno, se invece abbiamo a che fare con una donna sottopeso tale apporto potrà salire anche fino a 350 Kcal e se infine la donna inizia la gestazione sovrappeso il fabbisogno calorico non dovrà eccedere le 200 Kcal quotidiane.
Ecco le linee guida per la quotidiana alimentazione:
Proteine: 1-2 porzioni al giorno
175 g di pesce magro = 125 g di carne magra (bistecca di pollo, di tacchino) = 85 g di pollo, di vitello, di manzo, di maiale = 3 belle fette di prosciutto cotto = 125 g di pesce grasso = 100 g di pesce in scatola = 2 uova
Da evitare: la pelle e il grasso della carne, le fritture.
Glucidi : 1-2 porzioni al giorno (in funzione dell’aumento di peso)
3 patate medie = 3 cucchiai di purè 6 cucchiai di pasta, di legumi secchi o di mais = 1 scatoletta di piselli = 5 cucchiai di fiocchi d’avena
Da evitare: i sughi grassi e difficili da digerire
Verdure : 2 porzioni al giorno
A volontà: carciofi, melanzane, asparagi, broccoli, funghi, cetrioli, sedano, cavolo, carote, insalata, spinaci, finocchi, peperoni, zucca, porri, pomodori…
Frutta : 2 frutti al giorno
1 banana = 3 datteri = 1 bicchiere di succo di frutta = 1 macedonia non zuccherata = 80 g d’uva (10-15 acini) = 2 kiwi = 2 mandarini = 1 arancia = 1 mela = 1 pera = 150 g d’ananas
Lipidi 2 porzioni al giorno
1 cucchiaino da caffè d’olio, di burro o di margarina = 2 cucchiaini da caffè di panna da cucina = 4 cucchiaini da caffè di panna light = 1 cucchiaino da caffè di maionese
Latticini 2 porzioni al giorno
1 yaourt = 25 g di formaggio = 200 ml di latte scremato = 100 g di mozzarella = 2 formaggini
Da evitare : i formaggi molto grassi come l’emmental.
Alimentazione in gravidanza cosa evitare
Per la futura mamma i sacrifici iniziano propria dalla gravidanza o, meglio, dalla tavola della gravidanza. Sebbene un’alimentazione quanto più possibile completa sia sempre da preferire per garantire il giusto equilibrio, alcune rinunce e limitazioni sono d’obbligo. Scopriamole insieme riportando quanto consigliato da una celebre mamma, Clio Zammatteo, sul suo seguitissimo blog:
DA LIMITARE…
Caffè e tè, preferendoli decaffeinati e deteinati.
Sale, preferendo quello iodato.
Zuccheri semplici, dando priorità ai carboidrati complessi come pasta, pane, patate e cereali.
Uova non più di 2 a settimana, ben cotte.
Grassi: privilegiare l’olio extravergine di oliva.
Pesce di taglia grande come tonno e pesce spada.
Fegato e frattaglie.
DA EVITARE…
Bevande alcoliche.
Latte non pastorizzato.
Formaggi prodotti con latte non pastorizzato e formaggi con muffe come Camembert e Brie.
Carne, pesce, frutti di mare e uova crudi o poco cotti.
Alimenti a base di uova poco cotte o crude come maionese, creme, preparati per dolci, gelati artigianali, dolci tipo tiramisù.
Carni crude conservate (prosciutto e insaccati).
Alimentazione in gravidanza per non ingrassare
Prendere peso in gravidanza è una verità oggettiva con cui occorre fare i conti: il corpo cambierà ma fortunatamente molti di questi cambiamenti saranno facilmente reversibili, a patto di non concedersi troppi stravizi durante l’intera gestazione.
La maggior parte del peso viene assunto durante gli ultimi mesi di gestazione e ciò significa che la futura mamma dovrà rimanere sempre sul chi va là, monitorando costantemente il peso per rimanere nei limiti calcolati all’inizio della gravidanza. In particolare vi ricordiamo quanto segue:
- normopeso: nel corso dei nove mesi di gravidanza potrà fisiologicamente aumentare tra gli 11,5 ed i 16 chilogrammi.
- sovrappeso: non dovrà aumentare in gravidanza più di 7 chilogrammi.
- sottopeso: un aumento di peso in gravidanza compreso tra i 12,5 e i 18 chilogrammi.
Per mantenere tutto ciò sarà bene evitare merendine, piatti troppo conditi e pesanti, alcol, eccessi di zuccheri e, ovviamente, cibo spazzatura. Aggiungere poi una sana attività sportiva potrebbe rendere il compito assai meno gravoso.