Il ferro è un elemento essenziale per il nostro benessere: i 5 alimenti da integrare nella tua dieta per sentirti sempre al top!
Sapevi che il ferro è come un superpotere per il nostro corpo? Ci dona energia, ci aiuta a combattere le infezioni e ci tiene in forma. Ma se scarseggia, ci sentiamo stanchi, deboli e con la mente annebbiata. Questo minerale, infatti è essenziale per il nostro organismo: svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo.
Inoltre questo prezioso minerale aiuta l’organismo nella produzione di energia, nella sintesi del DNA e nella regolazione della temperatura corporea. Una carenza di ferro quindi può portare a sintomi come affaticamento, stanchezza, difficoltà di concentrazione, fiato corto e vertigini.
Nei casi più gravi, può causare anemia, una condizione caratterizzata da una riduzione del numero di globuli rossi o della quantità di emoglobina in essi contenuta. Fortunatamente, esistono molti alimenti ricchi di ferro che possiamo introdurre nella nostra dieta per soddisfare il fabbisogno quotidiano.
Ferro eme e non eme, le differenze
È importante assumere la giusta quantità di ferro ogni giorno, e possiamo aiutarci con alcuni alimenti. La dose raccomandata di ferro varia in base all’età, al sesso e alle condizioni di salute. In generale, gli adulti dovrebbero assumere circa 10 mg di ferro al giorno, mentre le donne in gravidanza o in età fertile ne necessitano di 15-20 mg.
Ma attenzione, non tutto il ferro è uguale! Ne esistono due tipi principali: il ferro eme e il ferro non eme. Il ferro eme è il supereroe dei supereroi. Si trova solo nei cibi di origine animale (carne, pesce, uova) ed è super assorbibile dal nostro corpo, quasi come se avesse una chiave speciale per entrare.
Il ferro non eme, invece, è più timido e si trova soprattutto nei cibi vegetali (legumi, verdure a foglia verde, frutta secca). Per essere assorbito ha bisogno di un aiutante, la vitamina C. Insieme, formano una squadra fantastica! Con un’alimentazione ricca di ferro e un pizzico di fantasia, ti sentirai sempre al top.
I 5 alimenti da portare in tavola ricchi di ferro.
Sai che cosa dovremmo mangiare per fare il pieno di ferro? Ecco i cinque alimenti che ne sono ricchissimi:
1) Il fegato è uno degli alimenti più ricchi di ferro in assoluto, con una porzione da 100 grammi che ne contiene circa 18 mg. È anche una buona fonte di proteine, vitamina A e vitamina B12. Il fegato di manzo, di maiale o di pollo può essere cucinato in vari modi, ad esempio grigliato, arrostito o saltato in padella.
2) I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono un’ottima fonte di ferro non eme e possono essere un’importante componente di una dieta vegetariana o vegana ricca di ferro. Sono anche ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali. I legumi possono essere utilizzati in una varietà di piatti, come zuppe, insalate, pasta e burger vegetali.
3) La carne rossa, come manzo, agnello e maiale, è una buona fonte di ferro eme. È anche ricca di proteine, zinco e vitamina B12. La carne rossa dovrebbe essere consumata con moderazione, in quanto un consumo eccessivo può aumentare il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
4) Il pesce, in particolare il pesce grasso come salmone, sgombro e sardine, è una buona fonte di ferro eme. È anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono benefici per la salute del cuore e del cervello. Il pesce può essere cucinato in vari modi, ad esempio grigliato, al forno o al vapore.
5) Le uova sono alimenti ricchi di ferro eme, soprattutto nel tuorlo. Sono anche ricche di proteine, vitamine e minerali. Per prepararle c’è l’imbarazzo della scelta, a secondo dei gusti. Puoi consumarle sode, alla coque, strapazzate o utilizzate per preparare torte e altri piatti.
Gli alimenti che aumentano l’assorbimento del ferro
Come già detto, il ferro è un minerale super importante: ci dà energia, ci aiuta a trasportare l’ossigeno nel sangue e a far funzionare bene i muscoli. Ma in alcuni casi, da solo non ce la fa! Ha bisogno della vitamina C per essere assorbito al meglio dal nostro corpo.
Per ottimizzare l’assorbimento del ferro non eme, quindi, abbina sempre un alimento ricco di vitamina C (come un kiwi o un’arancia) a un alimento ricco di ferro non eme (come lenticchie o spinaci). Evita invece di consumare caffè, tè e vino rosso vicino ai pasti, perché possono interferire con l’assorbimento del ferro.
I trucchi per cucinare senza disperdere il ferro
Alcuni metodi di cottura possono far perdere al ferro il suo prezioso potere. Ecco 5 consigli utili per portare in tavola piatti gustosi e ricchi di questo preziosi minerale.
1) Cottura veloce e a bassa temperatura: evita lunghe cotture ad alte temperature, che possono degradare il ferro. Dai la preferenza a metodi come la cottura a vapore, la bollitura, grigliate o spadellate veloci.
2) Usa il coperchio: utilizzare sempre un coperchio durante la cottura serve ad evitare che il ferro si ossidi e diventi meno assorbibile.
3) L’acqua di cottura è preziosa: non gettare l’acqua di cottura di legumi e verdure, perché contiene una parte del ferro rilasciata da questi alimenti durante la preparazione. Utilizzala per salse o minestre.
4) Scegli pentole adatte: evita le pentole di rame o in ghisa, che possono far reagire il ferro con gli alimenti, alterandone le proprietà. Scegli quelle in acciaio inox o in vetro.
5) Qualche goccia di limone: aggiungere un po’ di succo di limone o aceto durante la cottura aiuta a mantenere il ferro in forma biodisponibile, favorendone l’assorbimento.
Questi consigli possono aiutarti ad aumentare l’assorbimento del ferro dagli alimenti e a mantenere i livelli di ferro nel corpo a livelli ottimali per una vita sana e piena di energia. Ricorda però che queste sono solo informazioni generiche e non sostituiscono il consiglio medico personalizzato. In caso di dubbi o preoccupazioni sulla tua salute, consulta un medico o un dietologo.