Panini e dieta: i trucchi per prepararne di poco calorici ma ricchi di gusto

Sei un’amante dei panini e non sai come rinunciarvi quando sei a dieta? Niente paura, con un po’ di impegno se ne possono realizzare anche di light e super golosi ed oggi ti sveleremo come.

Quando si pensa al panino vengono in mente sempre immagini super golose che quasi stridono con il concetto di dieta. Non per niente nella maggior parte dei regimi alimentari, il pane è quasi vietato e ancor più lo sono i tanti ingredienti comunemente usati per la farcitura.

Come fare allora, quando pur volendo perdere qualche chilo non si riesce a fare a meno di un buon panino ogni tanto? Posto che una volta ogni tanto ci si può concedere tutto anche se si è a dieta, oggi scopriremo come inserire i panini all’interno del menu settimanale. E tutto senza rinunciare al gusto e, ovviamente, senza intaccare la dieta.

Come realizzare dei panini sani, golosi e light: le regole da seguire

panino integrale
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Per preparare un panino che sia buono e al contempo adatto alla dieta, la cosa fondamentale è la scelta degli ingredienti. Questi dovranno essere sani, poco calorici e sopratutto bilanciati tra loro.

Realizzando il panino nel modo corretto si potrà infatti evitare il picco glicemico, saziandosi con gusto e senza aumentare troppo l’introito di calorie e grassi. Ma quali sono, quindi, le regole di cui tener conto? Ecco le principali nonché idonee per gustare un buon panino anche quando si è a dieta.

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Scegliere del pane integrale. Un buon trucco per abbassare il quantitativo di zuccheri ed evitare il picco glicemico è quello di optare per un panino il più possibile integrale. Va bene sia preparato a casa che acquistato. In quest’ultimo caso, però, ci si deve assicurare che l’integrale ci sia davvero e che non sia solo nel nome. Un panino integrale chiaro, infatti, avrà solo una minima percentuale di crusca o di farina integrale, rendendone inutile il consumo.

Optare per un panino piccolo. Visto che il panino che si andrà a realizzare sarà probabilmente più ricco di condimento rispetto a quelli a cui si è abituati si può diminuire la grandezza del pane. Ad esso si può anche togliere la mollica (a meno che non sia un sandwiche, ovviamente), in modo da abbassare la quantità di carboidrati in esso presente. Inoltre, in questo modo sarà più facile mangiarlo.

Scegliere ingredienti bilanciati. Un buon panino deve avere sempre una fonte proteica, delle verdure ed una parte grassa (a base di grassi buoni) che garantisca un rallentamento dell’ingresso degli zuccheri nel sangue. Via libera quindi ad hamburger di pollo, affettati magri, formaggi, seitan, tofu, affettati (anche vegetali) e grassi buoni come l’olio extra vergine d’oliva, l’avocado o la frutta secca. Tutti ingredienti che forniranno tanto gusto e che aiuteranno a bilanciare il panino.

Optare per ingredienti di stagione. Quando si parla di verdure, sceglierle di stagione può fare la differenza. Un buon pomodoro di stagione ma anche dei peperoni o dei cetrioli da fare sottaceto possono donare un sapore unico al panino. E tutto senza dover ricorrere a chissà quali ingredienti grassi. Un modo per godere a pieno di tutto il gusto che si desidera senza per questo intaccare la dieta.

Realizzare salse magre. La maggior parte delle persone adora i panini con salse. Ebbene, se ne possono realizzare anche di magre. Una a base di yogurt greco mixato con olio extra vergine d’oliva, aglio e pepe può donare molto più gusto di quanto si pensi. Un’altra opzione è quella di realizzare una maionese leggera in casa a partire dal latte di soia o usando l’olio extra vergine d’oliva. Questa si potrà mixare a sua volta alla salsa con yogurt di cui sopra. Il risultato sarà super goloso.

Queste regole base possono aiutare a tagliare molte calorie e tutto senza che il risultato finale ne risenta. Si possono infatti ottenere panini così gustosi da essere apprezzati anche da chi non è a dieta.

Esempi di panini leggeri e da gustare senza sensi di colpa

panini con frittata
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Passiamo quindi dalla teoria alla pratica e vediamo alcuni esempi di panini golosi e al contempo light. Di quelli da gustare sia da soli che con gli amici, e tutto per godere del proprio cibo preferito anche durante la dieta.

Il panino con tonno e maionese fatta in casa. Qui si può usare un piccolo sandwiches o un panino integrale. Ciò che conta è usare del tonno al naturale che si potrà mescolare alla maionese light mixata con lo yogurt greco. Si può aggiungere un paio di fette sottili di uovo e dei cetriolini per donare un po’ di croccantezza. Lattuga e pomodoro faranno il resto ed il panino sarà pronto per essere gustato.

Il bagle integrale con formaggio spalmabile e salmone. Un panino golosissimo e fresco è il bagle fatto in casa con farina integrale da farcire con formaggio spalmabile e salmone affumicato. In questo caso i grassi sono già presenti nel salmone ma volendo si possono aggiungere un paio di fettine molto sottili di avocado, frutto ricco di grassi buoni e ottimo per la dieta. Il risultato sarà semplicemente buonissimo.

Il panino con mozzarella e pomodoro. Un buon panino, semplicissimo da gustare ma che deve poter contare di ingredienti sani e di stagione è quello con mozzarella e pomodoro. Perfetto per quando si ha poco tempo e tanta voglia di mangiare qualcosa di buono. Ciò che conta è abbondare con la mozzarella, usandola come fonte di proteine e di grassi. Del buon pomodoro, un filo d’olio extra vergine d’oliva e qualche spezia completeranno il tutto. Provare per credere.

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Il sandwiches con arrosto di tacchino e formaggio. Un sandwiches semplice e veloce da preparare è quello sempre integrale da farcire con arrosto di tacchino e fette di formaggio. Andranno bene sia emmenthal che parmigiano, purché si tratti di fettine sottili in modo da non salire troppo con calorie e grassi. Al tutto si potranno unire verdure come peperoni, cetriolini sott’aceto, lattuga, e scalogno.

Il panino con frittata di verdure. Un altro panino semplice ma super goloso e quello farcito con una frittata. Questa si potrà realizzare con un uovo intero e qualche albume. Basterà aggiungere le giuste spezie e delle verdure golose (come zucca, scarola o peperoni) per ottenere una frittata sana e super gustosa. Perfetta per un panino che non avrà nulla da invidiare a tutti gli altri.

Questi sono ovviamente solo alcuni esempi da cui partire. Ma quando si parla di panini l’unico limite è la fantasia. Ciò che conta è ricordarsi sempre di puntare su ingredienti sani ed in grado di fornire gusto senza appesantire il fisico. In questo modo oltre al gusto e alla linea ci si sentirà anche leggeri sebbene sazi. Un punto in più che sopratutto d’estate non è da sottovalutare.