Per riuscire a controllare il peso corporeo è opportuno un cambiamento del nostro stile di vita. Scopriamo come riuscire a controllare il peso, valutare il proprio peso ed altri trucchi per riuscire nell’impresa in vista delle feste.
Il dispendio energetico di molti va via via riducendosi sempre di più nei piccoli atti della vita quotidiana che vengono ripetuti durante l’arco di tutta la settimana. La sedentarietà di fatto si è aggravata ancor di più con l’utilizzo degli smartphone compromettendo il nostro stile di vita e la nostra attività fisica.
Bisogna partire dallo stile di vita
Il consumo di calorie è andato via via perdendosi con la guida dell’auto. Poche persone ad oggi preferiscono una passeggiata e così il dispendio energetico quotidiano non ci permette più di mangiare senza ingrassare.
Oggi, più del passato, è essenziale aumentare la nostra attività fisica, cercare di muoverci e vincere la pigrizia, per avere un miglior controllo del nostro peso. Ovviamente, questo non deve scaturire il fenomeno inverso, ovvero, la magrezza eccessiva, quindi l’anoressia, che colpisce purtroppo un numero sempre maggiore della gioventù.
I magri, i soggetti in sovrappeso, gli obesi, e tutti coloro che presentano dei problemi di peso sia in eccesso che in difetto, spesso hanno riscontrato dei problemi psicologici e psichiatrici, sociali, ambientali che hanno casa causato poi i traumi odierni. È necessario dunque iniziare a stare bene e a farlo a partire dall’alimentazione. Basterà quindi rieducarsi e abituarsi ad un ad uno stile di vita che preveda un’alimentazione sana ed equilibrata.
Controllare il peso
Ci teniamo a sottolineare che il controllo del peso corporeo dipende dall’equilibrio che esiste tra l’energia introdotta con gli alimenti e il consumo globale dell’organismo che è quindi collegato all’esercizio fisico.
Nutrizione e dispendio energetico sono correlati, è del tutto inutile ridurre le quantità di alimenti introdotti se non ci si abitua a spenderne di più
Facendo lunghe passeggiate all’aria aperta, evitando per quanto possibile l’uso dell’ascensore e delle scale mobili, parcheggiando un po’ più lontano del solito da dove ci si deve recare.
Un individuo può dedicare anche 4 o 5 giorni alla settimana all’esercizio fisico per almeno 30 40 minuti, tali sedute devono essere di intensità sufficiente a provocare un evidente sudorazione.
Questa attività fisica deve essere costante e deve rientrare nelle normali abitudini rappresentando un vera e propria esigenza della persona. Alla fine della giornata avremmo speso sicuramente qualche centinaia di calorie in più che ci permetteranno di gustare di conseguenza quella quantità in più di cibo.
Non solo ne godremo in quanto a gratificazione ma ci sentiremo sicuramente meglio avremmo acquisito la giusta quantità di nutrienti, preferendo sempre i prodotti più sani e a ridotto contenuto calorico.
Vediamo di seguito i dati riportati dall’OMS
- un soggetto normopeso dovrà avere un indice di massa corporea compresa tra 18,5 e 24,9
- un soggetto in sovrappeso sarà nel range di indice di massa corporea che va tra il 25 e il 29,9
- un soggetto pari a obesità lieve o di prima classe avrà un indice di massa corporea tra 30 e 34,9
- un soggetto di obesità moderata o di seconda classe avrà un indice di massa corporea tra 35 e 39,9
- un soggetto di obesità grave o di terza classe avrà un indice di massa corporea superiore a 40
Valutare il proprio peso in base a come ci si alimenta
Alimentarsi significa far fronte ad un fondamentale bisogno dell’organismo. Oggi le necessità del nostro corpo sono abbastanza conosciute e inoltre sappiamo il modo per soddisfarne le esigenze. La prima domanda che dobbiamo porci è la seguente: perché mangiare? La risposta è che noi mangiamo perché con gli alimenti che introduciamo ciò che ci serve per vivere: energia e principi nutritivi.
L’energia è necessaria per svolgere qualsiasi attività del nostro corpo,
l’unica forma di energia che il nostro organismo è capace di utilizzare è appunto quella contenuta negli alimenti.
Ogni giorno abbiamo bisogno di una determinata quantità di alimenti che varia da persona persona, a seconda del sesso, delle dimensioni fisiche, dell’età e dell’attività svolta. L’energia in eccesso, quella che viene introdotta, viene trasformata poi in grasso e accumulata sotto questa forma dall’organismo.
Se l’energia introdotta è inferiore alle sue necessità, dopo aver consumato i glucidi disponibili, il corpo utilizzerà in un primo momento prevalentemente tutte le riserve di grasso e successivamente la massa muscolare ed infine i costituenti di tutti gli organi e gli apparati.
È fondamentale che una dieta dimagrante sia sempre equilibrata e sia prescritta da un medico possibilmente nutrizionista. Le diete drastiche, squilibrate, con conseguenti rapidi dimagrimenti, soprattutto quando si utilizzano dei farmaci, possono creare gravi alterazioni a livello metabolico, ormonale e anche intellettivo.
I nutrienti necessari
I nutrienti sono delle sostanze chimiche che svolgono compiti specifici nell’organismo, assicurandoci l’accrescimento, il funzionamento di tutte le attività corporee e il mantenimento della salute. Questi sono: i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine, i minerali e l’acqua.
Carboidrati
I carboidrati costituiscono per l’organismo la principale fonte di energia rapida utilizzazione. Sono il carburante ideale per i muscoli e per l’attività di vari organi ed apparati. Hanno un’elevata resa metabolica. Il metabolismo dei carboidrati infatti termina a livello cellulare con la produzione di energia, acqua ed anidride carbonica, senza la formazione eccessiva e quindi l’accumulo di sostanze potenzialmente dannose.
I carboidrati si dividono tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. I primi sono contenuti nella frutta, nel latte, nella marmellata, nel miele, nello zucchero eccetera e conferiscono il sapore dolce agli alimenti; i carboidrati complessi invece sono presenti nella pasta, nel riso, nelle patate, nel legumi eccetera.
Proteine
Le proteine invece sono i costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli organismi viventi e sono formate da delle catene di amminoacidi in numero e sequenze differenti. Tra tutte le proteine esistenti in natura solo 20 sono coinvolte nella sintesi proteica e devono essere contemporaneamente presenti a livello cellulare punte, 9 di queste sono definite aminoacidi essenziali, e devono essere introdotte come tali con gli alimenti in quanto gli organismo non è in grado di sintetizzarle. Questi 20 amminoacidi essenziali e non essenziali sono indispensabili all’organismo perché rappresentano l’unica fonte di azoto metabolicamente utilizzabile.
La funzione principale delle proteine è quella di costruire dei nuovi tessuti, di sostituire quelli distrutti oppure usurati e di formare gli enzimi, alcuni ormoni e gli anticorpi.
Grassi
I grassi sono sostanze organiche insolubili in acqua e nell’organismo umano svolgono principalmente tre funzioni. Sono un’importante riserva energetica; sono i componenti fondamentali delle membrane cellulari di tutti i tessuti; e sono i precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale del sistema immunitario.
I grassi alimentari si dividono in saturi e insaturi. Questi ultimi comprendono gli acidi grassi mono insaturi contenuti soprattutto nell’olio extravergine d’oliva e, polinsaturi, presenti principalmente nel pesce azzurro e nella frutta secca.
Vitamine
Le vitamine sono dei macro nutrienti indispensabili per il raggiungimento e il mantenimento di un buono stato di nutrizione e di salute, entrano a far parte di innumerevoli processi biologici. Tra i quali i più importanti sono il meccanismo della visione della contrazione muscolare, la neoformazione del tessuto osseo, la sintesi dei globuli rossi, la coaugulazione del sangue, la stimolazione del sistema immunitario, l’azione antiossidante e l’omeostasi del sistema nervoso centrale periferico.
Sali minerali
Infine i sali minerali: calcio, fosforo, sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio, selenio, zinco ecc. sono macro e micro nutrienti fondamentali per l’organismo oltre ad essere coinvolti in molte reazioni chimiche sono delle componenti importanti di ormoni, enzimi, cellule tessuti. I sali minerali proprio come le vitamine, non forniscono energia e non sono sintetizzabili dall’organismo.
Acqua
Se non introducessimo acqua nel nostro organismo non potremmo vivere, infatti la quantità che il nostro organismo produce, quindi l’acqua metabolica, non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero è sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente.
Cosa invece è fondamentale per regolare la temperatura corporea oppure limitare l’ingestione per il timore di ingrassare in quanto l’acqua non apporta calorie è bene quindi bere frequentemente anche quando non si avverte il senso della sete.