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DIETA MEDITERRANEA perché funziona? Esempi, menù settimanale e ricette

ULTIMO AGGIORNAMENTO 17:07
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Molto spesso sentiamo parlare di DIETA MEDITERRANEA, la migliore tra tutte, ed è per questo che è bene conoscerla e metterla in pratica, per perdere peso, per stare bene. 

DIETA MEDITERRANEA perché funziona? Esempi, menù settimanale e ricette
DIETA MEDITERRANEA perché funziona? Esempi, menù settimanale e ricette (Adobestock photo)

In molti ancora non sanno quanto sia fondamentale mangiare sano e quanto questo sia influente quando ci accorgiamo di malfunzionamenti dell’organismo. Da come mangi dipende davvero tutto, mangiare bene è sinonimo indiscusso di stare in forma e sentirsi bene.

Dei benefici della DIETA MEDITERRANEA ne parlano proprio tutti. ma scopriamo insieme i principi che la contraddistinguono, tutti gli alimenti da privilegiare e perché fa così bene e aiuta a perdere peso.

Dieta mediterranea: le origini di un regime alimentare straordinario

DIETA MEDITERRANEA perché funziona? Menù settimanale e ricette
DIETA MEDITERRANEA perché funziona? Menù settimanale e ricette (Unsplash photo)

Tutti ne abbiamo sentito parlare almeno un volta tra chiacchiere e tv. Si identifica come una proposta efficace per condurre una vita sana per restare a lungo in salute.

Quando ci accingiamo a dover perdere chili di troppo e ci rivolgiamo ad uno specialista della nutrizione ci parla immediatamente di questa dieta. La principale dieta consigliata dai nutrizionisti, uno schema alimentare ricco e ben assemblato dal quale trarre molteplici benefici.

Perdere peso non significa non mangiare, il primo trucco è certamente essere felici, sereni, ma poi viene il cibo che, se non viene correttamente porzionato e scelto non porterà a nessuno dei risultati sperati.

Talvolta chi pensa di sapere su questa dieta e avere informazioni corrette finisce per confondere un po quelli che sono i reali principi. Quando si sceglie di adottare un regime mediterraneo è bene rivolgersi sempre a chi ne sa più di noi. 

DIETA MEDITERRANEA
DIETA MEDITERRANEA (Unsplash photo)

Da un biologo ad una moltitudine di paesi

Al principio questa dieta si riferiva alle tradizionali abitudini dell’Italia Meridionale grazie al biologo statunitense Ancel Keys. Dal 2010 però il termine DIETA MEDITERRANEA si è allargato a più paesi come la Spagna, il Marocco, il Portogallo, la Croazia e Cipro.

Ad un certo punto ci si accorse che, una bella fetta della popolazione era longeva e godeva di ottima salute, soprattutto nel Sud Italia e in diverse isolotti tra cui Creta. Così si iniziano ad approfondire gli studi dal punto di vista epidemiologico per andare a rintracciare abitudini alimentari e stile di vita di queste popolazioni del benessere.

Giunti negli anni Cinquanta e Sessanta prese forma un vero e proprio modello alimentare. A spiccare nella dieta la presenza dell’olio d’oliva, fonte principale di grassi buoni, oggi l’olio extra vergine di oliva resta il migliore di tutti. 

Cosa contraddistingue la DIETA MEDITERRANEA?

DIETA MEDITERRANEA
DIETA MEDITERRANEA (Unsplash photo)

Tutti gli alimenti inclusi in questa dieta rispettano la stagionalità. Che sia frutta o verdura vanno consumati quelli di stagione. Questi vengono coltivati in maniera del tutto naturale e a chilometro zero.

I macronutrienti devono attenersi a delle percentuali ben precise e studiate che poi variano a seconda del soggetto e del suo stile di vita. Abbiamo da consumare un 60% di carboidrati, un 25% di grassi e un 15% di proteine, questi ultimi due cambiano da uomo a donna, dal tipo di attività fisica che si svolge e tante molte altre variabili.

I carboidrati devono provenire da cereali integrali, riso, pasta, farine di grani antichi. I grassi dall’olio extra vergine di oliva che contiene acido oleico, polifenoli come i flavonoidi e protegge il cuore. Le proteine dalla carne e dal pesce, chi segue invece una dieta vegetariana o vegana dovrà scovare dei degni sostituiti in prodotti veg come il tofu e nei legumi. Le fibre sono date da frutta e verdura e il consumo di acqua deve essere importante, almeno due litri al giorno.

Raramente si mangia carne rossa, una volta alla settimana, preferendo invece quella bianca, due o tre volte. Per il pesce il discorso cambia, se ne può consumare molto di più dando però più spazio a quello azzurro, ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3, vitamina D e sali minerali.

I legumi vanno consumati in abbinamento ai cereali così da poter conferire all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali. Latte e derivati da consumare con parsimonia insieme alle uova.

Menù mediterraneo per ogni dì

Dieta
Dieta Mediterranea (Unsplash photo)

Bere almeno due litri di acqua al giorno, evitare bibite gassate, zuccherine e succhi di frutta che mostrano mille ingredienti sulle etichette e di frutta neanche l’ombra! Sì ad un bicchiere di vino durante i pasti principali.

Colazione

  • Bevanda vegetale a scelta (avena, soia, riso, grano saraceno, mandorla, cocco senza zuccheri aggiunti) o latte con un caffè sempre senza zucchero
  • Yogurt greco con frutta fresca o 30 grammi di frutta secca
  • Frullato di frutta

Da abbinare a:

  • Fette biscottate integrali o ai 4 cereali
  • Porridge
  • Frutta

2 spuntini al dì a scelta tra:

  • Frutta
  • Verdura cruda (sedano, cetriolo, carota, finocchio)
  • Centrifuga misto frutta e verdura
  • 30 grammi di frutta secca o yogurt greco

Giorno 1

Pranzo

  • Risotto allo zafferano
  • Tacchino alla piastra
  • Melanzane grigliate e scaglie di parmigiano
  • Pera

Cena

  • Orzo con lenticchie
  • Insalata verde
  • Una fetta di pane di segale
  • Arancia

Giorno 2

Pranzo

  • Patate al forno
  • Uova in camicia
  • Insalata di pomodori e fagiolini
  • Fetta di pane integrale
  • Mela

Cena

  • Orata al forno
  •  Cicoria in padella
  • Fetta di pane integrale
  • Mela

Giorno 3

Pranzo

  • Pasta con gamberi
  • Merluzzo bollito
  • Insalata di carote
  • Arancia

Cena

  • Formaggio spalmabile
  • Broccoletti in padella
  • Fetta di pane di segale
  • Kiwi

Giorno 4

Pranzo

  • Riso con zucchine
  • Petto di pollo alla piastra
  • Broccoli al vapore
  • Mela

Cena

  • Carne rossa alla griglia
  • Insalata di pomodori
  • Fetta di pane di semola di grano duro
  • Pera

Giorno 5

Pranzo

  • Pasta con olive e pachino
  • Spinaci al vapore
  • Due prugne

Cena

  • Spigola al forno
  • Insalata e finocchi
  • 3 gallette di riso integrale
  • Pera

Giorno 6

Pranzo

  • Minestrone di verdure fresche
  • Pollo alla piastra
  • Fetta di pane integrale
  • Pera

Cena

  • Salmone alle erbe e insalata mista
  • Fetta di pane di semola di grano duro
  • Arancia

Giorno 7

Pranzo

  • Pasta con peperoni
  • Sgombro al forno
  • Kiwi

Cena

  • Frittata con 2 uova e zucchine in padella
  • Scarola in padella

Un vero e proprio stile alimentare

Questo regime alimentare è il principio ideale per chi vuole iniziare a seguire anche una dieta per il dimagrimento, tutti gli alimenti, consumati nelle giuste dosi condurranno ad un’alimentazione sana ed equilibrata che diverrà poi un’abitudine. 

Utile per chi vuole iniziare ad imparare a mangiare in maniera corretta ed evitare il cibo spazzatura che racchiude anche moltissimi prodotti altamente raffinati e nocivi per la salute. Più di tutti dli zuccheri, nascosti anche nelle diciture “light”.

DIETA MEDITERRANEA perché funziona? Menù settimanale e ricette
DIETA MEDITERRANEA perché funziona? Menù settimanale e ricette (Unsplash photo)

Imparare a mangiare bene, scegliere alimenti di qualità, ti fa stare bene e riduce di molto anche l’apporto calorico. Perderai chili gradualmente senza grosse rinunce e senza dover sottostare a regimi malsani e restrittivi.