Carboidrati: scopriamo come funzionano

Carboidrati: come distinguere tra quelli che fanno bene e quelli che vanno mangiati con moderazione.

Quando si pensa di iniziare una dieta, una delle prime cose che si apprendono parlando con le amiche o cercando tra web e riviste è che i carboidrati sono uno dei più grandi nemici della linea perfetta. Per questo motivo, sempre più persone, specie quando decidono di mettersi a dieta, tendono ad evitarli come la peste, trovandosi a mangiare solo proteine. Altre, non volendo credere a questa corrente, sempre più di moda, finiscono con il decidere arbitrariamente quali fonti di carboidrati consumare e quali invece evitare, inventando un tipo di alimentazione che non sempre funziona e che a volte può portare addirittura a degli scompensi sul piano alimentare. Ma qual’è, quindi, la cosa giusta da fare? La verità è che i carboidrati sono qualcosa di ben più complesso di quanto non si pensi e tra essi ne esistono di assolutamente positivi, che non andrebbero mai eliminati. Allo stesso modo ce ne sono altri (solitamente i più amati) che, invece, andrebbero ridotti e consumati in modo più consapevole, al fine non solo di perdere i chili in eccesso ma di mantenersi a lungo in buona salute. Oggi, quindi, dopo aver visto come comportarsi dopo un’abbuffata o come e quando pesarsi per non sbagliare, cercheremo di conoscere meglio il vasto mondo dei carboidrati.

POTREBBE INTERESSARTI ANCHE -> Dieta: come dimagrire facilmente dicendo addio all’effetto yo-yo

Carboidrati, come si dividono e quali è preferibile mangiare

Prima di tutto è giusto eliminare una delle grandi considerazioni errate che molte persone sono portate a fare, più per sentito dire che per vera conoscenza dell’argomento. Frutta e verdura rientrano a pieno titolo tra i carboidrati. Quindi, pranzare o cenare con sola frutta pensando di seguire una dieta povera di carboidrati è del tutto errato e può portare a trovarsi addirittura a non perdere peso. Per quanto buona e salutare, infatti, la frutta contiene zuccheri che se consumati in eccesso possono addirittura rallentare il dimagrimento. Allo stesso modo, è del tutto sbagliato, abolire le verdure per seguire una dieta proteica. La fibre in esse contenute, per non parlare di vitamine e sali minerali, sono infatti indispensabili non solo per il corretto funzionamento dell’organismo ma anche per mantenersi in salute nel lungo tempo, senza il rischio di trovarsi con avitaminosi o problemi intestinali come, ad esempio, la stitichezza.
È dunque doveroso cercare di capire come imparare a distinguere i carboidrati da consumare giornalmente da quelli che invece andrebbero aboliti, ridotti o consumati con moderazione.

Carboidrati buoni e cattivi: impariamo a distinguerli

Senza andare troppo sullo scientifico, è importante sapere che i carboidrati sono zuccheri complessi che apportano energia all’organismo. Quest’energia arriva tramite il rilascio di glucosio, in essi presenti e, la velocità con la quale transita il glucosio è spesso ciò che crea la distinzione tra i carboidrati che fanno bene e quelli che, invece, fanno male. Gli alimenti il cui rilascio di glucosio avviene lentamente (detti anche a basso indice glicemico) sono detti favorevoli. Al contrario, quelli il cui rilascio è praticamente immediato (ovvero ad alto indice glicemico) sono invece da considerarsi sfavorevoli. Un rilascio immediato di glucosio nel sangue, infatti, porta l’organismo a liberare insulina e fa sì che lo zucchero in eccesso venga trasformato in grasso. Cosa che non avviene con alimenti a basso rilascio e che, tra le altre cose, oltre a far sentire la sazietà più a lungo, distribuiscono l’energia nell’arco della giornata, aiutando chi li consuma a sentirsi più energico.

Ma come si dividono, quindi, questi carboidrati?
Per cercare di capire al meglio come funzionano, basta pensare che quelli con basso indice glicemico in genere contengono parecchie fibre, utili per rallentare il rilascio di glucosio.
Tra loro ci sono quindi, verdure, frutta (ad eccezione di alcune come la banana), legumi (si, anche loro contengono dei carboidrati) e cereali di tipo integrale.
Al contrario, quelli nocivi sono quelli provenienti da cereali raffinati (come pasta e pane realizzati con farina bianca), zuccheri e tutti i tipi di dolciumi che si trovano in commercio e che tanto piacciono a grandi e piccini. È inoltre utile ricordare che i carboidrati sono contenuti anche in frutta secca come noci e pistacchi e questo nonostante si tratti di alimenti solitamente inseriti tra i grassi. Questi tipi di carboidrati sono però favorevoli poiché la frutta secca contiene in gran parte grassi buoni ai quali si aggiungono anche le fibre, entrambi in grado di rallentare l’entrata in circolo del glucosio.
Ora che abbiamo capito di cosa stiamo parlando, può essere utile creare una vera e propria distinzione al fine di comprendere a quale lista di carboidrati affidarsi quando si desidera perdere peso.

Carboidrati buoni: Sono quelli che provengono dalle verdure, dai legumi, dalla frutta e dai cereali integrali come il riso integrale, la crusca, l’avena integrale, il farro, l’orzo e i così detti pseudo cereali come la Quinoa o l’amaranto. I carboidrati si trovano ovviamente anche nella soia e nei latticini che rientrano però tra gli alimenti proteici. Ci sono poi latticini particolari come il latte e lo yogurt magro che possono essere considerati alimenti completi, in quanto composti da carboidrati e proteine, quasi in egual misura.

Carboidrati cattivi: Sono quelli derivanti da cereali raffinati come la farina bianca e i suoi derivati, gli amidacei e tutti gli zuccheri. Ovviamente, succhi di frutta e prodotti confezionati a cui vengono aggiunti gli zuccheri (come ad esempio biscotti, merendine e persino le barrette ai cereali) rientrano in questa categoria in quanto il loro indice glicemico è piuttosto alto.

Ovviamente, questa distinzione non nasce per spingere chi inizia una dieta ad abolire del tutto una serie di fonti di carboidrati ma per far capire quali sono quelli che, almeno durante il periodo dimagrante, andrebbero ridotti drasticamente per poi essere introdotti moderatamente durante il periodo di mantenimento ed in generale. Inutile dire che se patate, pane bianco e riso possono far parte di un’alimentazione sana e varia, la stessa cosa non dovrebbe valere per bibite zuccherate o dolci industriali che, invece, andrebbero aboliti o ridotti esclusivamente a rare eccezioni. Detto ciò, proviamo a vedere come inserire i carboidrati all’interno di una dieta sana e volta al dimagrimento, osservando alcune varianti possibili per un’alimentazione ipocalorica e ben bilanciata.

La dieta: Ecco un menu tipo (con diverse varianti) comprensivo di carboidrati

Colazione

Una tazza di tè verde con 3 fette biscottate integrali e un velo di marmellata senza zucchero
Una tazza di latte parzialmente scremato (anche di tipo vegetale) con 30 gr di cereali integrali
Un pancake proteico realizzato con 30 gr di farina d’avena, due albumi e 70 gr di yogurt greco. Da farcire con 50 gr di frutta fresca e un cucchiaino di crema di arachidi senza zucchero
Un succo di arancia fresca senza zucchero e un toast con 50 grammi di prosciutto di tacchino e una fetta di formaggio
Un caffè senza zucchero o una tazza di tè verde e due uova strapazzate (meglio se con un uovo intero e due albumi) e una fetta di pane tostato

Spuntino

Un frutto di stagione
Uno yogurt magro
30 gr di pane integrale con del formaggio magro
Uno smoothie realizzato con frutta fresca e yogurt greco
200 grammi di Kefir

Pranzo

Insalata con 90 gr di pollo o di tonno al naturale, pomodorini e cetrioli, condita con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e aceto di vino o di riso e accompagnata da 30 gr di pane integrale
60 gr di riso Venere con zucchine e gamberetti, condito con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
Piatto unico realizzato con 50 gr di riso Basmati, una porzione di pesce spada e zucchine saltate in padella e condite con mezzo cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
60 gr di pasta di integrale con pomodoro, condita con un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva e un cucchiaio di parmigiano. A seguire un piccolo hamburger o una porzione di seitan o di tofu con un’insalata mista condita con un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva e del succo di limone
50 gr di pane integrale o due fette di pane in cassetta (sempre integrale) farcito con 60 gr di prosciutto di tacchino, una sottiletta light e qualche zucchina. A seguire una piccola mela

Merenda

Uno yogurt greco con 60 gr di frutta fresca di stagione e una manciata di pistacchi o di noci
Un frutto di stagione
Una tazza di tè verde o un caffè senza zucchero e 2 biscotti integrali
Una manciata di frutta secca
Un succo di arancia senza zucchero e 20 gr di parmigiano o di emmenthal

Cena

Una porzione di salmone ai ferri con una piccola patata e una spadellata di peperoni, zucchine e melanzane condite con mezzo cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
60 gr di bresaola con 20 gr di scaglie di parmigiano su un letto di rucola condita con un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva e del succo di limone, il tutto accompagnato da 30 gr di pane integrale
Una porzione di formaggio magro con verdure di stagione grigliate e condite con mezzo cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, da accompagnare con 30 gr di pane integrale
Due uova ad occhio di bue e una porzione di spinaci al vapore conditi con mezzo cucchiaio di olio extra vergine d’oliva. Una piccola macedonia di frutta
Una porzione di legumi (ceci, lenticchie o fagioli) cotti con verdure di stagione e conditi con mezzo cucchiaio di olio extra vergine d’oliva. A seguire, 20 gr di formaggio magri e 30 gr di pane ai cereali

POTREBBE INTERESSARTI ANCHE -> Perdi peso facilmente con la dieta delle bacchette

Conclusioni sul consumo dei carboidrati all’interno di una dieta

Come si può vedere dall’esempio dei pasti sopra riportati, i carboidrati non sono assenti ma inseriti in un contesto ben bilanciato dove, fatta eccezione per qualche spuntino, non mancano mai le proteine e i grassi. Mangiare pasti completi e bilanciati, infatti, contribuisce a tenere a bada l’insulina, consentendo così un dimagrimento ragionato. Ovviamente, come si può intuire anche dal menu, durante la dieta sono da evitare zuccheri raffinati presenti in succhi di frutta, bibite energetiche, condimenti e prodotti di tipo industriale.
Seguendo queste semplici regole, conoscere i carboidrati e farseli amici sarà sempre più facile, aiutando a mangiare con gusto e a perdere peso senza fare la fame, sapendo che, di tanto in tanto, specialmente se nella fase di mantenimento, è concesso persino fare qualche piccolo strappo alla regola. Purché subito dopo si torni a mangiare in modo sano.