Ti ritrovi ad avere sempre fame lontano dai pasti? Prova ad inerire una categoria di alimenti in particolare: le proteine.
Che si sia a dieta o meno, aver fame durante il giorno è una sensazione fastidiosa, sopratutto se non si ha la possibilità di soddisfarla nel giro di poco tempo.
Avvertire il bisogno di mangiare (a meno che non si tratti di fame nervosa o non ci siano dietro altri motivi) può indicare che non si sta mangiando a sufficienza o che ci si alimenta nel modo sbagliato.
La fame, ad esempio, può presentarsi quasi subito dopo un pasto a base di soli carboidrati o con troppi pochi grassi buoni. E questo per via della glicemia che si innalza. In altri casi, però, il problema alla base è un altro, ovvero lo scarso apporto di proteine. Scopriamo quindi come inserirle correttamente per saziarci più in fretta.
Come evitare di aver sempre fame mangiando le giuste proteine
Dopo aver visto come sia importante mangiare la giusta quantità di grassi buoni per perdere peso e saziarsi più in fretta, oggi approfondiremo il ruolo importante che le proteine hanno nella nostra alimentazione. Queste servono infatti ad alimentare ii muscoli e a dare forza ed energia all’organismo. Inoltre tendono a saziare più in fretta e più a lungo dei carboidrati.
In media, la dose giornaliera raccomandata di proteine si aggira intorno ai 0,80g/1 g per kg. Un valore di partenza che poi aumenta in base all’attività fisica, all’età e alla situazione personale di ognuno di noi.
È importante, però, ricordarsi che se esagerare troppo con le proteine può essere deleterio per diversi organi, anche non mangiarne affatto o assumerne quantità troppo basse fa male. E tra i tanti sintomi da tenere in considerazione c’è appunto il senso di fame e di debolezza.
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Come fare quindi se ci si rende conto che la fame che si prova dipende effettivamente da una carenza di proteine? Il primo passo da compiere è quello di iniziare ad inserirle. Un’alimentazione bilanciata, prevede ad esempio che le proteine facciano parte di tutti i pasti.
A colazione, quindi, invece della classica tazza di latte con cereali o di brioche e cappuccino è più opportuno mangiare dello yogurt con frutta fresca e secca o un cappuccino di soia con un pancake realizzato con farina, albumi e altri ingredienti.
Ai pasti principali le proteine possono essere inserite sotto forma di carni, uova, latticini, soia, legumi e formaggi e tutto avendo cura di variare sempre le fonti e di consumare pasti il più possibile bilanciati. In questo modo, ci si sazierà più in fretta e più a lungo e si smetterà di sentire costantemente la fame.
Alcuni esempi di pasti a base di proteine
Per chi non riesce proprio ad inserire le proteine all’interno dei suoi pasti, a seguire ci sono degli esempi a cui potersi ispirare.
Colazione
- Cappuccino di soia senza zucchero con cereali integrali
- Pancake a base di farina integrale, albumi, yogurt e frutta
- Yogurt greco con frutta fresca e secca
- Uova strapazzate con pane tostato integrale
- Succo d’arancia e toast integrale con formaggio e prosciutto
Pranzo e cena
- Insalata mista con pollo e ceci
- Pasta integrale al ragù con olio evo e parmigiano
- Mozzarella e verdure
- Salmone alla piastra con verdure
- Insalata di riso con emmenthal, tonno e uova
Spuntini
- Uno yogurt magro senza zucchero
- Una porzione di yogurt greco con marmellata fatta in casa
- Torta fatta in casa con albumi e yogurt
- Chips di tofu speziate
- Budino di latte
Questi cibi comprendono tutti proteine. Queste ovviamente andranno quantificate in base al proprio fabbisogno. In caso di dubbi, di difficoltà nel capire quale sia la quota giornaliera più adatta o in presenza di problemi di salute di qualsiasi tipo, il consiglio è quello di rivolgersi sempre ad un nutrizionista.
In questo modo si avrà un piano alimentare adatto alla propria persona e che fungerà da base di partenza per capire come alimentarsi nel modo corretto e al fine di non avere più fame lontano dai pasti.