Dieta bilanciata: cos’è e come seguirla nel modo corretto

Tutto quel che c’è da sapere sull’alimentazione bilanciata. Come funziona e perché è tanto utile per l’organismo.

ricetta insalata chic
Insalata noci pere e gorgonzola –  Fonte: Istock Photos

Nel vastissimo panorama delle diete alimentari e dei tanti trucchi per perdere peso, ci sono anche dei veri e propri stili di vita che mostrano un modo diverso di approcciarsi all’alimentazione. Un modo che una volta appreso va mantenuto per sempre al fine di ottenere non solo una buona forma fisica ma anche un ottimo stato di salute. L’alimentazione bilanciata si pone proprio in quest’ultima categoria, illustrando come mangiare tutto in modo equilibrato, facendo in modo che ogni singolo pasto, spuntini compresi, sia sempre bilanciato e quindi in grado di sostenere l’organismo.

Scopriamo quindi cos’è esattamente l’alimentazione bilanciata, perché è così preziosa e cosa fare per seguirla nel modo corretto.

Alimentazione bilanciata: uno stile di vita che promuove il benessere

bowl con ingredienti bilanciati
bowl con ingredienti bilanciati – Fonte: Adobe Stock

Negli ultimi anni è sempre più evidente il ruolo in primo che l’alimentazione ha per la nostra salute. Mangiare cibi sani e bilanciati aiuta infatti a restare in salute e a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue. Attraverso una dieta bilanciata ci si garantisce un equilibrio costante che consente all’organismo di lavorare al meglio.

Prima di entrare nel merito della dieta bilanciata, però, occorre fare un passo indietro e spiegare alcuni cenni su cosa accade quando si mangia.

Di norma, per vivere bene, abbiamo tutti bisogno di una quantità costante di glucosio, indispensabile per lo svolgimento di tutte le funzioni dell’organismo.
Questo, viene regolato principalmente da due ormoni prodotti dal pancreas: l’insulina ed il glucagone. La prima serve ad abbassare i livelli alti di glicemia nel sangue ed il secondo ad alzarli quando invece sono molto bassi. Un lavoro che, di conseguenza, si mette in atto anche con il cibo.

Ogni qual volta che mangiamo, infatti, l’insulina si attiva ed in base a quanti zuccheri immettiamo nel sangue cambia la quantità che viene rilasciata. Più questa è alta e più sono i rischi per la salute e per il peso forma. Se da un lato l’insulina è indispensabile per restare in salute, dall’altro lato è anche importante non stimolarla troppo. Quando ciò avviene infatti si va incontro a problemi come l’insulino resistenza. Inoltre, questo ormone è noto anche per la capacità che ha di trasformare i carboidrati in eccesso in grassi, portando così all’aumento del peso.

Questo, ovviamente, non significa che mangiare esclusivamente proteico faccia bene. Anche le proteine infatti stimolano (seppur in modo diverso) l’insulina. Inoltre, con l’andare del tempo si può andare incontro a problemi di altro tipo. Motivo per cui a meno di non essere seguiti da un professionista che ritiene opportuno un breve periodo di dieta iper proteica, è sempre meglio evitare questo ed altri approcci estremi.

Fatta la dovuta premessa, cerchiamo quindi di capire cosa significa mangiare in modo bilanciato. La nostra alimentazione è composta per lo più da macro nutrienti che tutti conosciamo con il nome di carboidrati, proteine e grassi. Questi provocano risposte diverse nell’organismo e sopratutto i carboidrati, in base al tipo e alla quantità introdotta possono variare di molto il quantitativo di zuccheri nel sangue.

Mangiando in modo bilanciato, questo rischio si limita al massimo in quanto grazie all’aiuto delle proteine e dei grassi gli zuccheri immessi nell’organismo vengolo veicolati più lentamente. Ciò porta ad una minor stimolazione dell’insulina e ad un miglioramento dello stato di salute generale. Benefici ai quali si aggiunge anche la possibilità di tenere sotto controllo il peso o di perdere quello in eccesso.

Come mangiare in modo bilanciato

Donna con insalata – Fonte: Istock photo

I modi per alimentarsi in modo bilanciato sono diversi e possono variare da quelli più precisi a quelli più semplici da applicare. Il comune denominatore sarà ovviamente cercare di non mangiare mai degli zuccheri da soli, accompagnandoli con un certo quantitativo di grassi e di proteine.

Ci sono però delle regole che andrebbero seguite e che possono aiutare parecchio nella scelta degli alimenti da mangiare così come nella loro quantità. Ecco le più importanti.

  • Inserire in ogni pasto una fonte di carboidrati, una di proteine ed una di grassi
  • Scegliere sempre cibi sani
  • Fare sempre colazione
  • Non restare a digiuno troppo a lungo
  • Fare almeno cinque pasti al giorno
  • Prediligere i cibi di stagione
  • Preferire carboidrati derivanti da cereali integrali, verdure e frutta
  • Non esagerare mai con le quantità
  • Inserire sempre una fonte proteica ed una di grassi
  • Fare in modo che le proteine siano sempre magre
  • Prediligere grassi sani
  • Evitare cibi e bevande zuccherate
  • Mangiare raramente insaccati e cibi confezionati
  • Cercare di avere un’alimentazione il più possibile varia
  • Svolgere sempre una sana attività fisica

Ora che abbiamo visto quali sono le regole base per una sana alimentazione, soffermiamoci sulla prima che è quella più strettamente collegata all’alimentazione bilanciata. Scopriamo quindi come mangiare comporre i pasti bilanciati.

Alimentazione bilanciata: come farla nel modo corretto

Tieni alla larga ictus e infarti mangiando così
Menù dieta (Adobe Stock photo)

Ora che conosciamo le basi del mangiar sano, cerchiamo di entrare nel merito dell’alimentazione bilanciata. Come già detto un pasto bilanciato è uno che comprende tutti i principali macro nutrienti ovvero i carboidrati, le proteine e i grassi. In genere in base al risultato che si vuole ottenere si può variare il rapporto tra loro, facendosi aiutare da un nutrizionista attraverso un piano personalizzato. Più in generale, però, il semplice imparare a comporre i vari piatti è già sufficiente a mantenersi in forma e là dove serve a perdere peso. Basta infatti imparare a regolarsi con le porzioni, cosa che si può fare anche con il famoso metodo della mano.

Ecco quindi alcuni esempi di pasti e spuntini bilanciati per capire come orientarsi con questo tipo di alimentazione.

Colazione:

  • 200 grammi di yogurt greco senza zuccheri aggiunti con una mela a cubetti ed un pizzico di miele
  • Un pancake con 15 grammi di farina d’avena, 1 uovo, due cucchiai di yogurt greco e qualche fettina di banana
  • Una fetta di pane integrale tostato con un uovo ed una fetta di avocado

Spuntino:

  • Due fette grosse di mela con crema di arachidi senza zucchero
  • Uno yogurt greco senza zuccheri con noci e miele
  • Un piccolo panino integrale con formaggio spalmabile

Pranzo:

  • Un’insalata con una fonte proteica a scelta, pomodori, cetrioli, crostini di pane e olio extra vergine d’oliva
  • Un piatto piccolo di pasta integrale con ragù magro e parmigiano, un piatto di verdure
  • Insalata di quinoa (farro o altro cereale a scelta) con pollo, verdure ed emmenthal

Merenda:

  • Una manciata di frutta secca
  • Un piccolo yogurt con una manciata di noci
  • Un succo d’arancia senza zucchero e un quadrato di formaggio (in caso di aperitivo)

Cena:

  • Una proteina a scelta (anche di tipo vegetale) con contorno di verdure ed un frutto
  • Un’omelette con due uova, formaggio e verdure con una fetta di pane integrale
  • Una bowl con proteine, riso integrale, avocado e verdure a scelta

Queste sono ovviamente solo alcune idee su come comporre i piatti. Se si parla di alimentazione bilanciata ci sono però diverse scuole di pensiero.
Il consiglio è come sempre quello di iniziare sempre con l’aiuto di un nutrizionista per togliersi dubbi e imparare almeno le basi del mangiar sano, in modo da avere tutti gli strumenti giusti per proseguire da soli e rendere la propria alimentazione un vero e proprio stile di vita da seguire per sempre.

Il bello dell’alimentazione bilanciata consiste infatti nella consapevolezza che mangiando sempre in modo corretto ogni tanto è possibile concedersi uno sfizio come un gelato, qualcosa di fritto o di non bilanciato. Ciò che conta, infatti, è ripartire dal pasto successivo senza sensi di colpa e più pronti che mai ad alimentarsi in modo sano e bilanciato.

caprese
Caprese – Fonte: iStock photo

Infine, non bisogna mai dimenticare la componente divertente e per la quale il cibo va sempre preso con serenità. Una volta acquisito il metodo, infatti, si scoprirà che si può mangiare il sushi senza ingrassare e che si può persino scegliere di concedersi il proprio piatto preferito anche più spesso del solito. Basta infatti saperlo inserire con i giusti ingredienti.

Scritto da Danila Franzone