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Dieta e sushi: cosa ordinare per non ingrassare

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Andare a mangiare il sushi mentre si è a dieta? È possibile ed anche consigliato, ecco come.

Oggi affronteremo l’argomento dieta da un punto di vista leggermente diverso. Molto spesso, infatti, uno degli scogli più difficili da affrontare quando si decide di iniziare una dieta è quello legato al mangiare fuori. Con l’arrivo della bella stagione, infatti, aumentano le situazioni in cui amici o conoscenti preferiscono incontrarsi fuori per pranzo o cena. Per quanto la cosa sia allettante, ciò rappresenta un vero e proprio problema, specie per chi desidera raggiungere al più presto dei risultati visibili, senza perdersi per strada. Quante volte ad esempio ti sei chiesta se è possibile mangiare il sushi mentre si è a dieta? Questo tipo di pasto, sempre più comune e richiesto, si sposa benissimo con i primi caldi ed è quindi molto probabile trovarsi nella condizione di dover accettare o rifiutare un invito a cena. La bella notizia è che bastano pochi accorgimenti per assicurarsi un pasto sana, gustoso ed in grado di non ostacolare la dieta. Basterà seguire alcuni semplici consigli e limitarsi nelle porzioni.

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Sushi, cosa mangiare quando si è a dieta

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Iniziamo con una semplice premessa. A volte, anche durante una dieta, è bene spezzare una volta a settimana o ogni 15 giorni, in modo da dare un po’ di respiro alla mente e di consentire al metabolismo di non adagiarsi troppo, evitando così il rischio di abituarlo ad un regime calorico troppo ridotto.
In questi casi, è possibile che il giorno dopo ci si senta gonfie o ci si trovi con un chilo o due di troppo. Nella maggior parte dei casi si tratta di semplice ritenzione idrica, cosa che andrà via in uno o massimo due giorni di ritorno alla dieta, riportandoti al peso che avevi prima della cena ma con un metabolismo più attivo ed una mente più rilassata e pronta a riprendere il percorso.
Detto questo, se si è seguite da una nutrizionista è sempre meglio chiedere prima un suo parere, specie se si è in presenza di patologie o in una fase delicata della dieta. Ogni cambiamento, infatti, andrebbe sempre discusso e comunicato alla persona che ci segue, in modo da non creare inutili confusioni. Ma ora, vediamo come comportarci durante una buona cena in compagnia e a base di sushi.

Gli ingredienti usati per realizzare un buon sushi sono praticamente perfetti per chi è a dieta. La presenza di riso e pesce rende infatti i piatti ottimi da gustare e senza grassi aggiunti se non gli Omega 3 presenti naturalmente nel pesce e dal forte potere anti ossidante. Ci sono poi altri piccoli assaggi che si possono fare per tenere alte le proteine e raggiungere presto il senso di sazietà. Piatti come il tofu o l’edamame, ad esempio, sono proteici e sani e aiutano a non esagerare con le altre porzioni. L’importante, quando si va a mangiare sushi, è di non eccedere con fritture o piatti che spesso vengono proposti all’interno del menu ma che in realtà hanno davvero poco a che fare con una classica cena a base di sushi.

Menu d’esempio per una cena buona e priva di sensi di colpa

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Per iniziare, meglio evitare il consumo di alcolici o bevande zuccherate, limitandosi alla classica acqua o, se proprio ne senti il bisogno, ad una coca cola zero.
Per quanto riguarda gli antipasti si potrà iniziare con una goma wakame, molto buona e solitamente servita in piccole porzioni. A questa se fa ancora fresco si potrà unire una zuppa di miso oppure un antipasto a base di edamame (fagioli di soia) da sgranocchiare durante l’attesa. Un’altra valida alternativa è data dal tofu, altro piatto a base di soia e ottimo per la dieta, purché sia al naturale e non fritto e ricco di condimenti.

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Superato il primo ostacolo degli antipasti, si passa alla cena vera e propria. La cosa migliore è iniziare con una porzione di sashimi misto. L’assunzione di proteine e grassi (quelli insiti nel pesce, in particolar modo nel salmone) porterà, infatti, a saziarsi prima del solito.
Subito dopo si potrà optare per una porzione di nigiri o uramaki. Si tratta, nel primo caso, di piccole porzioni di riso sulle quali viene adagiato del pesce e, nel secondo, di un rotolo di riso con pesce (a volte sono presenti condimenti come Philadelphia o maionese), tagliato in piccole parti che in genere vanno da sei a otto pezzi a porzione. Come condimenti andranno benissimo la classica salsa di soia (senza esagerare), il wasabi e lo zenzero che vengono solitamente portati insieme alla prima portata di sushi. Se si ha ancora fame è possibile integrare con un temaki o, in alternativa, ordinare dell’altro sashimi.

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Ovviamente il dolce sarebbe da evitare ma per una volta si può anche scegliere di cedere prendendo una pallina di gelato al tè verde o qualcosa di non troppo elaborato.
Il trucco, quando si va a mangiare sushi, è quello di godersi il pasto con estrema tranquillità, facendo dell’arte zen giapponese un modo di essere, almeno durante il pasto.
Ogni cibo, infatti, se gustato a pieno e con calma, soddisfa di più e finisce con il dare un senso di appagamento maggiore rispetto ad uno consumato di corsa e senza quasi farci caso.
Infine, se dovessi trovarti a cedere ad un peccato di gola improvviso, come appunto il gelato o l’assaggio di un po’ tenpura (pesce fritto) offerto da un’amica, il consiglio è quello di non farne un dramma. La cena a base di sushi, specie se come da indicazioni, è abbastanza povera di grassi da permetterti un leggero strappo alla regola. La cosa, ovviamente, dovrà limitarsi ad un episodio sporadico, specie se il sushi viene consumato più di una volta a settimana.

Esempio di menu da ordinare

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Ricapitolando, quindi, ecco un breve specchietto di ciò che  potresti ordinare per un pasto senza sensi di colpa e perfettamente in linea con la tua dieta.

Antipasto. A scelta tra:

  • Alga wakame ed una piccola porzione di edamame
  • Alga wakameo ed una porzione di tofu condito solo con salsa di soia e zenzero grattugiato
  • Zuppa di miso e alga wakame
  • Zuppa di miso e edamame
  • Zuppa di miso, tofu e edamame

Portata principale. A sceltra tra:

  • Una porzione di sashimi seguita da una di uramaki semplici
  • Una porzione di sashimi seguita da due temaki al salmone
  • Una porzione di sashimi seguita da una di maki e da un temaki
  • Una porzione di sashimi ed un piatto di sushi misto (solitamente composto da qualche nigiri, maki ed uramaki

Fine pasto. A scelta tra:

  • Un semplice caffè
  • Un assaggio di sakè (nel caso lo prendano tutti per brindare a qualcosa. In tal caso si dice “Campai!”)
  • Una piccola porzione di gelato al tè verde
  • Un assaggio (meglio se in condivisione) di un mochi agli atzuki (fagioli rossi giapponesi)

E se ti trovi ad un pranzo veloce da fare con i colleghi? In tal caso potrai optare per un semplice chirashi, una ciotola di riso con sopra del sashimi. Un modo veloce per avere tutti i nutrienti in un solo piatto. Anche qui, potrai scegliere se fare un antipasto a base di goma wakame (l’alga giapponese) o di edamame.

Il sushi in calorie

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Posto che se si decide di andar fuori a pranzo o a cena, per una volta, sarebbe meglio evitare il calcolo delle calorie, in modo da concedere un attimo di relax anche al cervello, se proprio non puoi fare a meno di chiedertelo, ecco alcuni esempi con il calcolo (ovviamente approssimativo) delle calorie che contengono.

Una porzione di Goma Wakame – 50 calorie (variabili in base al condimento)
Zuppa di miso – 40 calorie
Una porzione di sashimi – 120 calorie
1 Kappa maki al cetriolo – 15 calorie
2 pezzi di Nigiri al salmone – 60 calorie
1 Uramaki semplice – 30 calorie
6 Maki california – 230 calorie
1 Temaki -> 120 calorie
1 Inarizushi (riso dentro una tasca di tofu fritto) -> 80 calorie
1 porzione di zenzero sottaceto (uno dei condimenti) – 8 calorie

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Ultimi accorgimenti:
Per andare sul sicuro è sempre meglio scegliere quei ristoranti che garantiscono la presenza di pesce fresco e abbattuto. Una cosa che dovrebbe avvenire regolarmente al fine di non rischiare problemi con il pesce crudo.
Come condimenti vanno bene salsa di soia, zenzero e wasabi.
Se si desidera il dolce, meglio optare per qualcosa di semplice come il gelato al tè verde
Meglio evitare gli alcolici che, oltre a regalare calorie extra, rischiano di farvi perdere le tante sfumature di sapori presenti nel sushi.
Masticare lentamente e gustare ogni portata, prima di tutto con gli occhi e solo poi con il gusto. L’esperienza sarà sicuramente migliore. Detto ciò, buon sushi e ricorda che se rientra tra i tuoi piatti preferiti, con poche semplici mosse e comprando gli ingredienti giusti, puoi realizzare delle porzioni di sushi anche a casa!