Ci sono almeno tre tipi di pasti che andrebbero evitati, specialmente a pranzo. Scopri quali sono e che alternative scegliere per mantenerti in perfetta forma.
È ormai risaputo che per mantenersi in forma ed in salute, l’aspetto più importante del quale tener conto è l’alimentazione. Scegliere i cibi giusti e mangiare in modo sano e bilanciato è infatti un buon modo per garantirsi l’introito dei nutrienti giusti senza rischiare di prendere peso o di mettere a rischio la salute.
Se negli ultimi anni, questa nuova consapevolezza ha finalmente riportato l’attenzione sull’importanza della prima colazione, il pranzo è diventato invece uno dei pasti più a rischio. Tra studio, lavoro e tanti impegni tra cui rincorrersi, il tempo da dedicare al pranzo è infatti sempre più risicato. E ciò ha portato ad un’alimentazione sempre più scorretta e che, per questo motivo, andrebbe assolutamente rivista. Scopriamo quindi quali sono i pasti che la maggior parte delle persone consuma a pranzo e che, invece, andrebbero assolutamente evitati.
Pranzo: ecco le tre scelte da non fare mai
Quando ci si trova al lavoro, la pausa pranzo non concede mai tanto tempo. Così si finisce con il recarsi al bar più vicino o, in alternativa, ci si porta il pasto da casa. In entrambi i casi, a fare la differenza sono gli alimenti che si sceglie di mangiare.
Facendo una scelta sbagliata, infatti, si rischia di minacciare la salute, sopratutto perché si parla di almeno 5 pranzi sbagliati a settimana. Un rischio che non si dovrebbe mai correre e che può essere evitato eliminando almeno tre tra le scelte più gettonate di sempre.
Il classico panino. Quando si ha fretta e voglia di staccare un po’ con il lavoro, la scelta a cui tutti arrivano ben volentieri è quella di un panino. Purtroppo, però, il più delle volte si opta per quello sbagliato. Ci sono ad esempio i panini preconfezionati e ricchi di coloranti o quelli in vendita nei negozi, già impacchettati ma ricchi di ingredienti processati, grassi e salati. Inutile dire anche i tranci di pizza e i tramezzini sono decisamente da evitare.
In genere più salutisti optano spesso per il panino del bar. Anche in questo caso, però, si rischia di effettuare un pasto sbilanciato in quanto all’interno del pane c’è quasi sempre poca proteina. Se proprio non si può fare a meno del panino, è importante accertarsi che sia sano. Il modo migliore è quello di portarlo da casa, scegliendo un piccolo panino integrale (più duro è e meno inciderà sul peso) con proteine magre come bresaola o mozzarella e verdure come pomodori, lattuga o spinaci.
E per i giorni in cui si è di corsa? Si può trovare un negozio di alimentari e scegliere un panino piccolo (sempre di tipo integrale) da far farcire con proteine sane. Costerà un po’ di più ma sazierà al punto da non spingere a ricorrere al distribuitore già dopo due ore (portando alla fine a risparmiare) e sarà certamente più sano. Se si sceglie il panino a pranzo, è bene cercare di effettuare una cena leggera, a base di proteine magre e con carboidrati provenienti per lo più da verdure o legumi e frutta.
La pasta. Molti per ovviare al classico panino, optano per il piatto di pasta. Anche in questo caso si può scegliere tra quella che si trova nei bar o in mensa o quella da portare da casa. Quest’ultima resta ovviamente la scelta migliore ma a patto che sia realizzata in modo da risultare bilanciata. Per prima cosa bisogna scegliere della pasta integrale. Mai usare solo pomodoro perché oltre ad aver fame già dopo un’ora si porterebbe la glicemia a salire inutilmente.
A meno di non avere anche un secondo è preferibile scegliere un piatto di pasta integrale con proteine magre. Si può optare per un’insalata di pasta (o riso) con tonno e formaggio o per della pasta (sempre integrale) con ragù di carne magra e parmigiano. In questo modo si avrà un pasto bilanciato e saziante. Come per chi sceglie di mangiare il panino, è consigliabile compensare a cena con proteine magre e verdure.
La frutta. I più salutisti, a volte sono convinti che pranzare solo con della frutta sia un buon modo per mantenersi leggeri e in forma. In realtà, però, per quanto la frutta sua un alimento sano, va sempre ricordato che è anche ricca di zuccheri. Per questo motivo, quando ci si trova a consumarne troppa e senza l’ausilio di fonti proteiche o di grassi, il rischio è quello di innalzare la glicemia.
Cosa che, oltre a far sentire subito fame, porta anche a prendere peso. La frutta è preferibile negli spuntini magari accompagnata da una porzione di yogurt greco senza zuccheri o da un pezzetto di formaggio. A pranzo, specie se si lavora o si ha una giornata impegnativa, è preferibile consumare pasti completi e ricchi di nutrienti. In questo modo si lavorerà meglio e non si avvertirà un costante senso di fame.
Le alternative salva pasto tra le quali scegliere
Ora che abbiamo capito quali sono i pasti da non scegliere mai per pranzo, cerchiamo di studiare delle alternative valide con cui sia possibile saziarsi, sentirsi più energici e mantenersi sani ed in forma.
L’insalata mista. Quando si parla di insalata, molti pensano a quattro verdure messe insieme e consumate nella totale assenza di gusta. Niente di più sbagliato. Un’insalata ben realizzata corrisponde infatti ad un piatto completo, sano e ricco di gusto. Si tratta infatti di inserire in un’unico piatto (o ciotola) le verdure, della proteina e la giusta quantità di grassi. Degli esempi?
- Insalata mista con pollo, peperoni, scalogno e cetrioli da condire con olio extra vergine d’oliva
- Insalata mista con tofu, cipolle, pomodori e avocado, da condire con olio extra vergine d’oliva
- Inalata mista con tonno al naturale, uova e cipolle rosse, da condire con olio extra vergine d’oliva
In tutti i casi, le insalate possono essere abbinate ad un piccolo panino integrale o ad un frutto.
La pokè bowl. Ormai di tendenza da diversi anni, la pokè bowl è un modo alternativo di mangiare alimenti sani che tutti riuniti in una ciotola (da qui il termine bowl) creano insieme un piatto pieno di gusto. Che si realizzi a casa o si scelga di acquistarla fuori è sempre importante scegliere ingredienti bilanciati tra loro.
Ecco quindi che nella bowl non dovranno mai mancare una fonte di carboidrati buoni (come quinoa, farro, riso integrale o verdure), delle proteine (come salmone, tofu, uova o edamame) e dei grassi buoni (come avocado o noci). In questo modo si mangerà con gusto mantenendosi in perfetta forma.
Il bento box. Per i più fantasiosi e per coloro che amano mangiar sano ma avere qualcosa di bello davanti agli occhi, una valida scelta è quella del bento box, il cestino del pranzo giapponese. Molto usato in Giappone ed in altri paesi asiatici non è altro che la nostra schiscetta rivista in modo artistico.
Basta munirsi di una scatola per il pranzo (detta appunto bento box) e inserirvi alimenti sani e bilanciati tra loro. Ancora una volta sono quindi consigliati riso integrale, verdure, proteine magre e grassi buoni. Disposti in modo allegro e colorato renderanno la pausa pranzo molto più piacevole.
Con queste alternative, ricche a loro volta di ogni possibile variante, fare la scelta giusta anche in pausa pranzo non sarà più un problema e aiuterà a mantenersi in forma ed in linea senza particolari sacrifici, riscoprendo al contempo il piacere di mangiare e di mantenersi sazi e più concentrati e attivi durante il giorno.
Scritto da Danila Franzone