Come avere gambe magre e toniche: 5 esercizi senza pesi da fare a casa

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Avere gambe magre e toniche, soprattutto cosce snelle e ben definite è il sogno di ogni donna. Ecco 5 esercizi da fare anche a casa senza l’utilizzo dei pesi.

gambe magre toniche
Gambe toniche (Adobe Stock)

Avere gambe magre e toniche è il sogno di ogni donna. Chi di noi infatti non ha sempre desiderato cosce snelle e ben definite? E se c’è chi nasce avvantaggiato c’è anche chi raggiunge ottimi risultati con l’impegno.

Avere cosce toniche e magre infatti è il risultato di più azioni. Di sicuro occorre allenarsi in maniera corretta e costante. Ma unire un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per raggiungere determinati risultati. 

Dieta ed esercizi ma non solo, permetteranno insomma di raggiungere ottimi risultati. Scopriamo allora quali sono gli esercizi da fare per avere gambe magre e toniche.

Ecco 5 esercizi da fare per avere gambe toniche e magre con cosce snelle e definite

come avere gambe magre e toniche
Squat (Adobe Stock)

Le gambe sono senza dubbio una parte molto importante per una donna. Averle toniche e magre è il sogno di tutte ma spesso capita che a causa di abitudini sbagliate le gambe diventino flaccide e senza tono.

Una vita sedentaria, in questo senso non aiuta, così come il sovrappeso, anzi contribuiscono ad accentuare il problema. L’esercizio fisico può venirci in aiuto, se praticato ogni giorno.

Scopriamo quali sono i 5 esercizi più efficaci per avere cosce snelle e ben definite.

1) Squat. Tra i migliori, se non il più completo esercizio per allenare la parte inferiore del corpo è lo squat. Oltre a rafforzare la muscolatura degli arti inferiori coinvolge anche l’addome e i glutei. Insomma un esercizio completo che permetterà di avere gambe toniche e snelle rafforzando il quadricipite e la parte posteriore delle cosce. Come farlo? Partendo da una posizione eretta con le gambe aperte alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente aperti all’esterno si spingono indietro i fianchi e si scende. Uno squat corretto avrà le ginocchia in linea con i piedi, i talloni non dovranno staccarsi da terra, e non si dovrà andare avanti col busto. Mantenere stretti gli addominali sarà utile e funzionale all’esercizio. Possiamo fare 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

2) Affondi. Con questo esercizio possiamo allenare sia le gambe che i glutei, i muscoli coinvolti infatti sono il grande gluteo e il quadricipite femorale. Inoltre con gli affondi potremo migliorare l’equilibrio rafforzando il tronco. Per eseguire gli affondi si parte da posizione eretta con le gambe aperta alla larghezza dei fianchi. Portiamo un piede avanti e scendiamo, mantenendo gli addominali contratti. In questo modo avremo più equilibrio mentre eseguiamo l’esercizio. La gamba che resta in appoggio dietro si allungherà in avanti fino a toccare il ginocchio a terra. Eseguiamone 3 serie da 20 ripetizioni per ciascuna gamba.

3) Alzate laterali per gli abduttori. Con questo esercizio rafforzeremo l’esterno coscia. Stese su di un fianco con la gamba esterna tesa e quella sotto leggermente piegata teniamo la testa appoggiata su un braccio ed eseguiamo le alzate tenendo il piede a martello. Alziamo la gamba più possibile e poi torniamo giù lentamente. Eseguiamo 3 serie da 20 ripetizioni per ciascuna gamba.

4) Affondi laterali alternati per gli adduttori. È una variante del classico affondo che coinvolge però anche altri muscoli tra cui l’interno coscia, ovvero gli adduttori, gli estensori dell’anca e i glutei. Per eseguirli basterà fare uno slancio lateralmente con relativo piegamento della stessa gamba. Si ritorna nella posizione di partenza e si ripete con l’altra gamba. Ricordiamo di mantenere l’addome contratto e il busto dritto. Mentre facciamo il piegamento portiamo i glutei indietro come se ci sedessimo su una sedia immaginaria.

5) Lo squat a parete. È una variante dello squat normale ma è un esercizio statico. Si esegue appoggiando la schiena contro un muro e ci si abbassa lentamente come se ci fosse una sedia. Piegando le ginocchia a 90° con le cosce parallele al pavimento si resta fermi in questa posizione dai 20 ai 60 secondi tenendo i muscoli contratti. Quindi si ritorna in piedi e si ripete l’esercizio per un totale di 3 volte. Con questo esercizio andremo a rafforzare i quadricipiti.