Scopriamo oggi tanti modi per comporre una colazione sana fatta di armonia di ingredienti con delle preparazioni genuine e prelibate.
La colazione è sicuramente il pasto più importante della giornata. Fare una colazione sana ed equilibrata e ciò che ci serve per assicurarci salute e benessere.
Colazione sana: le componenti
Anche per la colazione come quando si sta seguendo una dieta ipocalorica, ci sono delle regole da rispettare. Non è sempre necessario contare le calorie quanto piuttosto buttare un occhio sulla sintonia che vige tra i vari alimenti che andiamo ad abbinare per comporre il pasto mattutino.
C’è una bella fetta di popolazione che salta la colazione. Molte persone pensano erroneamente di aver fatto colazione esclusivamente bevendo un cappuccino al bar. Consumare invece una colazione corretta è fondamentale per risvegliare nel modo giusto il nostro organismo, assumere i nutrienti essenziali per darci la carica e l’energia utili ad affrontare la giornata, riattivare il metabolismo e regolarizzare tutti gli ormoni.
Bisogna però saper riconoscere e trovare le differenze tra una colazione super calorica ed una gustosa ma genuina. Esistono infatti delle colazioni che possono trarre in inganno, quando vediamo un piatto di pancakes pensiamo subito che quella sia la classica colazione nutriente quando in realtà lo stesso pancake potrebbe essere stato fatto con del burro.
Esistono infatti delle colazioni che ci conferiscono moltissime calorie ma soprattutto sottoforma di zuccheri e di alimenti raffinati. Queste però sono davvero povere di nutrienti come le proteine, i sali minerali, le vitamine, e carboidrati a lento rilascio e prive spesse volentieri di grassi buoni. Tutti questi ultimi invece sono fondamentali al mattino e per il buon funzionamento del nostro organismo.
A colazione, le calorie non sono affatto tutte uguali!
Valutiamo ora il fabbisogno calorico di una donna adulta ad esempio, che svolge un lavoro sedentario e pratica un’attività fisica due o tre volte alla settimana massimo, questa dovrà consumare tra le 1800 e le 2000 cal al giorno. Affidandoci ai dettami della dieta mediterranea possiamo affermare che la colazione deve apportare circa il 20/25% del fabbisogno giornaliero, siamo quindi tra le 360 e le 500 cal, così da poter iniziare la giornata con la giusta grinta e l’adeguato apporto di nutrienti.
Contare le calorie non basta assolutamente, bisogna vedere da cosa è composta la colazione che andiamo a scegliere e per di più quali sono gli elementi che si abbinano tra loro
La maggior parte delle persone predilige una colazione dolce. La colazione tipica italiana è infatti caffelatte, biscotti, cappuccino, cornetti, tutti alimenti sbilanciati! In molti inzuppano 5/6 biscotti al cioccolato oppure frollini di qualsiasi tipo in un bel caffè con zucchero, qui siamo sempre attorno alle 380/400 cal eppure qualcosa non va!
Perché ho fame dopo poco aver fatto colazione?
Assistiamo infatti ad un totale squilibrio tra gli alimenti. Forse non abbiamo mai fatto caso a quanta fame ci accompagna solo anche un’ora dopo aver fatto una colazione simile, quella fame che non ci dà tregua fino a pranzo! Perché? Cosa è accaduto? A volte ci capita anche di avvertire stanchezza e leggeri mal di testa.
Il punto non è che abbiamo mancanza di zuccheri ma che ne abbiamo assunti troppi! I prodotti dolci industriali non daranno mai sazietà, diversamente, spingeranno il nostro cervello a cercare altro cibo. In molti non sanno che l’insulina, quando viene stimolato, mediante l’assunzione di cibi zuccherini, possiamo iniziare a sentirci stanchi, deconcentrati e ad avvertire ancora fame. Uscire da questo circolo vizioso si può!
Bisognerebbe abbandonare il fare comune e optare per abitudini alimentari decisamente più sane. Al mattino si può iniziare benissimo con un bello yogurt greco corposo, aggiungere dei fiocchi di avena o di granola a basso contenuto di zuccheri, un filo di miele e frutta fresca o frutti rossi in abbondanza. In questo caso le calorie rispetto alla colazione illustrata precedentemente saranno pressoché le stesse ma a cambiare sarà il livello di nutrizione che ci assicureremo. Vediamo ora quanto sono diverse la colazione tradizionale italiana e quella sana.
Colazione cappuccino e cornetto all’italiana vs Colazione sana
Grazie all’immagine possiamo subito capire che le calorie sono pressoché le stesse ma ciò che cambia è la composizione degli alimenti. Infatti notiamo sicuramente, nella colazione consigliata, una minor quantità di zuccheri ma soprattutto una dose di grassi nettamente inferiore rispetto alla colazione che spesso facciamo in fretta e furia.
Possiamo in inoltre capire senza alcuna difficoltà che la quantità di calorie che perviene al nostro organismo non comprende lo stesso equilibrio di macronutrienti che, tra una colazione l’altra, sono decisamente diversi tra loro. Consumare il tipo di colazione sana ci garantisce un indice glicemico inferiore, un senso di sazietà prolungato ma soprattutto niente sbalzi di zuccheri nel sangue.
Non dimentichiamoci che durante l’arco della giornata dovremmo assumere al massimo il 10% di calorie sotto forma di zuccheri semplici aggiunti. Quando parliamo di zuccheri semplici aggiunti ci riferiamo allo zucchero che possiamo aggiungere al caffè oppure a quello contenuto nei prodotti da forno commerciali. Tutto questo non rientra negli zuccheri naturali della frutta. La quantità di zuccheri semplici giornaliera non dovrebbe mai superare i 40/50 g al giorno.
Con un cornetto vuoto del bar o dei biscotti abbiamo già fornito all’organismo una dose esagerata di zucchero. Anche il contenuto di grassi non è affatto da sottovalutare. Il numero indicato mette subito in evidenza la netta diversità. Una colazione sana dovrebbe contenere tutti i macronutrienti necessari (dieta mediterranea) e in più la dose adeguata di vitamine e sali minerali.
Metti insieme gli alimenti a colazione!
Possiamo semplificare il compito di assemblare gli alimenti a colazione tenendo bene a mente che avremmo bisogno sempre di:
- una fonte di carboidrati
- una di proteine
- di grassi
- di vitamine e sali minerali
- Introduciamo i carboidrati scegliendo degli alimenti integrali come del pane oppure delle gallette di riso integrale, del pane di segale, ma anche fiocchi d’avena oppure di altri cereali preferiti con un basso contenuto di zucchero.
- Come fonte di proteine possiamo optare per lo yogurt greco ma anche le uova, il salmone oppure la ricotta per un’alternativa di colazione salata, aggiungendo anche piccole porzioni di frutta secca a scelta.
- Per una dose di grassi possiamo riproporre la frutta secca ma anche il cocco oppure l’avocado creando delle creme da spalmare sul pane, ma anche una crema di arachidi fatta in casa o dell’olio extra vergine di oliva.
- Per assicurarci vitamine e sali minerali possiamo scegliere frutta e verdura di stagione come il kiwi, il pomodoro, la banana, il mango, gli spinaci e così via.
Conclusioni: consigli utili
Vi consigliamo di cercare di ridurre il consumo di tutti quei prodotti confezionati. Leggere con attenzione le etichette e prediligere tutti quegli alimenti che sul retro hanno scritti pochissimi ingredienti e il più naturale possibili. Buttate un occhio anche sui vari dolcificanti come aspartame, fruttosio, o sciroppo di glucosio, sempre meglio preferire tutto ciò che viene identificato con pochissime sostanze e se possibile integre, naturali.
Concedetevi con serenità anche una colazione al bar la domenica o un giorno alla settimana con la famiglia o gli amici. L’essenziale è vivere il proprio regime alimentare in maniera sana e costante, non sarà certamente lo sgarro settimanale a compromettere i risultati che vi siete prefissati.
Ricordatevi infine che la colazione deve andare a posizionarsi come un 20/25% del fabbisogno calorico giornaliero totale, deve contenere tutti quanti i macronutrienti che abbiamo visto poco fa, deve essere composta da degli ingredienti possibilmente a basso indice glicemico per riuscire ad aumentare il nostro senso di sazietà. Cercate soprattutto di variare il vostro regime alimentare cimentandovi in ricette originali o imbattervi in ingredienti che ancora non conoscete.