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Fonio: proprietà, benefici, controindicazioni e come usarlo in cucina

ULTIMO AGGIORNAMENTO 8:28
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Il fonio è un cereale senza glutine e ricco di proprietà benefiche. Scopriamo i suoi effetti sull’organismo e come inserirlo nell’alimentazione di tutti i giorni.

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fonio – Fonte: Adobe Stock

Il fonio è un cereale di origini africane e pare sia coltivato sin dall’antichità. Ancora per lo più sconosciuto, a detta di molti sembra destinato a farsi strada come la quinoa e tutto per le sue tantissime qualità.

Otre ad essere del tutto privo di glutine e a contenere poco nichel è infatti ricco di fibre e di proteine e, tra le altre cose, ha un basso indice glicemico. Per questo motivo si rivela particolarmente adatto a persone con esigenze diverse.

Come tutti gli alimenti, può ovviamente avere delle controindicazioni. Scopriamo, quindi, cosa c’è da sapere sul fonio, iniziando dai suoi valori nutrizionali e proseguendo con i tanti benefici ed i modi di usarlo in cucina.

Tutto sul fonio: proprietà, controindicazioni, curiosità e ricette

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chicchi di fonio – Fonte: Adobe stock

Il fonio si può trovare di due diverse tipologie: fonio bianco e fonio nero. Il primo arriva da Senegal, Guinea, Mali e Ghana mentre il secondo (da considerarsi più raro) giunge da Nigeria, Niger, Togo e Benin.

Ricco di carboidrati, contiene meno grassi di altri cereali e, cosa più importante, è del tutto privo di glutine, rivelandosi un alimento chiave per chi soffre di celiachia. Restando in tema di allergie, sembra che il fonio abbia anche bassi quantitativi di nichel, cosa che può renderlo adatto ai soggetti allergici.

Pur non essendoci una quantità giornaliera raccomandata, si consiglia di inserirlo con moderazione nella propria alimentazione che, lo ricordiamo, dovrebbe essere il più possibile varia e bilanciata.

Calorie e valori nutrizionali
Il fonio apporta circa 400 calorie per 100 grammi di prodotto. Ricco di carboidrati (ne ha circa 70 per la stessa quantità di peso), contiene 8 grammi di proteine e pochi grassi.
È molto ricco di sali minerali come il manganese, il calcio, lo zinco, il magnesio ed il ferro. Come vitamine conta la tiamina e la riboflavina.

Inoltre è ricco di cisteina e metionina, amminoacidi fondamentali per il nostro organismo. Povero di zuccheri è anche privo di glutine, rivelandosi un alimento davvero speciale.

Proprietà e benefici del fonio

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farina di fonio – Fonte: Adobe Stock

Il fonio apporta diversi benefici all’organismo. Tra questi, i più noti sono:

  • È privo di glutine
  • Ha un basso quantitativo di nichel
  • Mantiene bassa la glicemia
  • Combatte l’invecchiamento
  • Riduce il colesterolo grazie alla presenza di betaglucani
  • Dona aminoacidi essenziali
  • È adatto a tutte le fasi dell’età
  • È altamente digeribile
  • Fa bene a capelli ed unghie
  • Contrasta la caduta dei capelli
  • La presenza di acido folico lo rende utile durante la gravidanza
  • Grazie alla presenza di fibre è un valido aiuto per l’intestino
  • È utile per chi è a dieta
  • Contribuisce a disintossicare il fegato
  • Aiuta a prevenire infarti ed ictus
  • Grazie alla presenza del ferro si rivela utile contro l’anemia
  • Previene l’osteoporosi
  • Promuove la salute di ossa e denti

Controindicazioni
A meno di non essere allergici al cereale stesso, il fonio non presenta particolari controindicazioni. Come sempre, però, la raccomandazione è quella di consumarlo con moderazione e all’interno di una dieta varia.

Come mangiare il fonio e curiosità

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Ricetta a base di fonio e verdure – Fonte: Adobe Stock

Sebbene in pochi lo sappiano, il fonio è un alimento altamente versatile. Grazie alla sua lavorabilità e all’alta digeribilità viene impiegato dallo svezzamento all’età avanzata. Per usarlo, prima deve essere cotto in abbondante acqua per circa 35 minuti (meglio attenersi alle diciture riportate sulla confezione).

Una volta cotto, può essere frullato per realizzare pappette o essere usato in grani insieme a pollo e verdure. Chi ama zuppe e minestre può inserirlo al loro interno o frullare il tutto per una crema morbida. Inoltre data la sua forma e grandezza, il fonio può essere utilizzato sotto forma di cous cous.

Chi ama preparare pane e dolci casalinghi può usarne la farina, da mescolare con altre o da usare da sola per ottenere ricette sempre diverse ma ricche di gusto e, sopratutto, sane.

Infine, per chi ama sperimentare, esattamente come si fa anche per l’amaranto, il fonio (in chicci) può essere usato per realizzare degli ottimi poc corn.

Cosa non meno importante, il fonio ha un sapore delicato e dolce. Ciò lo rende un alimento davvero utile e adatto a chiunque abbia voglia di sperimentare sapori nuovi in cucina.

Andando alle curiosità sul fonio

  • Il fonio cresce in sole 8 settimane ed è in grado di proteggersi da solo dagli anti parassitari. Si sviluppa in zone aride senza la necessità di particolari cure e si rivela per questo un alimento in grado di sfamare il mondo anche in situazioni avverse.
  • Il fonio bianco è anche l’ingrediente principale di una famosa birra africana detta Tchapalo.
  • Un’antica leggenda del Mali, narra che il mondo ebbe origine dall’esplosione di un chicco di fonio voluta dal creatore dell’universo.
  • Un proverbio africano dice che con il fonio la cuoca non si può mai vergognare. E ciò perché il fonio si presta a tante preparazioni, vantando una buona resistenza in cottura e risultato di sapore più che gradevole.
  • È parere di molti che il fonio è destinato a diventare in poco tempo la nuova quinoa. Non per soppiantarla, ovviamente, ma per presentarsi come altra scelta valida per arricchire l’alimentazione con cereali sani e buoni.

Il fonio è quindi un cereale davvero sorprendente e sicuramente da provare. Un alimento dal sapore delicato e per questo in grado di essere apprezzato da tutti.