Vitamina D negli alimenti: consigli per stare bene

Non tutti conoscono la vitamina D, ma nella dieta quotidiana è essenziale. E poi è anche facile portarla in tavola.

Dieta Vitamina D iStock

Forse è meno famosa delle altre ‘consorelle’, ma la vitamina D è essenziale per stare bene. Serve agli adulti, ancora di più ai bambini, ma in generale è sempre meglio non sottovalutare la sua carenza nel fisico.

Ma quali sono le dosi medie giornaliere di vitamina D consigliate? Nei ragazzi e nei giovani, fino ai 25 anni, almeno 10 milligrammi al giorno, che scendono a 5 milligrammi nelle persone sopra i 25 anni di età. Un fabbisogno quotidiano che è anche facile da riempire portando in tavola i giusto alimenti che contengono la vitamina D.

Questa vitamina è fondamentale per una esatta mineralizzazione delle ossa e dei denti durante la crescita oltre che per difendere la massa ossea e la conformità dello smalto anche da adulti. Inoltre aiuta l’assorbimento del fosforo e del calcio nelle ossa e nel sangue. Ma soprattutto controlla che il calcio vado nei posti giusti: un neurotrasmettitore essenziale per assicurare il corretto movimento del cuore e degli altri muscoli. Inoltre la vitamina A, assorbita correttamente, mantiene attiva anche la funzione visiva.

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Cibo e vitamina D, ecco cosa serve

Per tutti questi motivi la vitamina D deve essere una compagna fedele nelle nostre giornate a tavola. Dove la troviamo comunemente? Ad esempio nelle uova (5 milligrammi ogni 100 grammi), in particolare nel loro tuorlo che è ricco di vitamine, come di grassi e minerali. Quindi vanno bene le uova in sé ma anche le creme a base di uova e latte.

Fondamentali sono anche i funghi (3 milligrammi ogni 100 grammi): meglio quelli freschi di quelli conservati, perché racchiudono una quantità di vitamine dieci volte superiore. E poi ci sono molti tipi di pesce come salmone, sgombro, sardine, aringhe. Sono ricchi di grassi Omega-3 che aiutano il sistema nervoso e l’apparato cardiovascolare. Anche i gamberi, ma senza esagerare perché contengono anche una buona dose di colesterolo cattivo.

Inoltre l’olio di fegato di merluzzo (210 milligrammi ogni 100 grammi), Non sarà buono ma fa benissimo. E poi il latte e gli yogurt interi, il burro (0,75 milligrammi ogni 100 grammi). Infine il tonno, fresco o conservato, che racchiude più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Bastano 100 grammi per stare meglio.

Salmone