Come capire se il tuo corpo ha carenze vitaminiche. La soluzione è davanti ai tuoi occhi: scopri i segnali che il fisico ti invia e segui i consigli per rimediare
Come capire quale vitamina manca al tuo organismo (istock Photos)
Il nostro corpo ci invia continuamente segnali. Spetta a noi capire e interpretare tali segnali come positivi o negativi. Una carenza di vitamine, spesso è associata ad affaticamento fisico, stress, mal di testa e altri disturbi psicofisici. Ma, molto più spesso, non riusciamo ad identificarne il motivo. Non sappiamo da cosa è dipeso quel determinato malessere fisico o psichico che ci attanaglia quotidianamente, o ad intermittenza. Questo succede perché non ascoltiamo i segnali che il nostro organismo ci sta suggerendo, un allarme che si accende e ci indica che in noi, manca qualche cosa, per esempio una carenza vitaminica. Il benessere del nostro fisico e il suo buon funzionamento è legato a ciò che mangiamo quotidianamente, alle vitamine essenziali che supportano il nostro stato psico-fisico. Se una di queste vitamine è in calo, allora in noi si accende una “spia” che indica che qualcosa non va. Ovviamente, anche un periodo di forte stress o uno sforzo fisico eccessivo e perdurante nel tempo, così come un eccessivo carico di studio o di lavoro, possono essere la causa di un malessere psicofisico a cui porre rimedio. Nulla di preoccupante, tutto si risolve con le giuste vitamine. Come fare, allora, per capire quale tra le molte vitamine che servono al nostro fabbisogno giornaliero, vengono a mancare? E come rimediare a questa carenza? Oggi, ci occupiamo proprio di questo, le vitamine e la loro importanza per il nostro organismo.
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Le vitamine: cosa sono e come si differenziano
vitamine, cosa sono e come si differenziano (Istock Photos)
Le vitamine, come parte integrante degli enzimi, guidano le reazioni chimiche delle cellule, assicurano le funzioni vitali nei tessuti, partecipano alla produzione di energia, completano l’azione protettiva antiossidante nei confronti dei radicali liberi, garantiscono la normale espressione del patrimonio genetico, partecipano all’eliminazione di scorie e sostanze tossiche, migliorano i meccanismi difensivi del sistema immunitario, partecipano alla trasformazione di zuccheri, grassi e proteine, contribuiscono alla produzione dei neuromediatori. Le vitamine sono 13 in tutto e ognuna di essa è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Anche la carenza di una sola di queste vitamine rende il nostro fisico debilitato. Il termine vitamina indica un certo numero di sostanze organiche indispensabili alla vita che devono essere assunte con gli alimenti perché l’organismo non è in grado di produrle. Le vitamine svolgono una funzione di attivazione degli enzimi ed esercitano un’attività antiossidante. Vediamo nello specifico quali sono queste vitamine:
- Vitamina A: retinolo
- Vitamina B1: tiamina
- Vitamina B2: riboflavina
- Vitamina B3: niacina
- Vitamina B5: acido pantotenico
- Vitamina B6: piridossina Vitamina
- B8: biotina
- Vitamina B9: acido folico
- Vitamina B12: cobalamina
- Vitamina C: acido ascorbico
- Vitamina D: calciferolo
- Vitamina E: tocoferolo
- Vitamina K: fillochinone e menachinone
Tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono dette idrosolubili. Questo vuol significare che sono presenti, in quantità variabile, in tutti gli alimenti. Rivestono il ruolo di catalizzatori delle vie metaboliche comuni a tutte le cellule. Non possono accumularsi nell’organismo poiché vengono rapidamente eliminate con le urine, perciò non danno luogo a fenomeni di tossicità.
Mentre, le vitamine del gruppo A, D, E, K, sono dette liposolubili, cioè che si trovano solo in alcuni alimenti. Partecipano a reazioni particolari a livello di strutture specializzate. Possono depositarsi sotto forma di riserva e, se assunte in eccesso, possono causare intossicazione.
Le funzioni delle vitamine sul nostro organismo
Come funzionano le vitamine sul nostro organismo (Istock)
Le vitamine sono indispensabili per la vita umana e per il suo corretto funzionamento sia a livello fisico che psichico. Guidano le reazioni chimiche delle cellule e dei tessuti, in quanto contribuiscono alla regolazione dell’attività enzimatica. Assicurano le funzioni vitali nei tessuti, svolgono e ottimizzano l’azione protettiva antiossidante nei confronti dei radicali liberi. Garantiscono la normale espressione del patrimonio genetico attraverso meccanismi di facilitazione e di inibizione. Partecipano all’eliminazione delle scorie e delle sostanze tossiche da parte dell’organismo. Aumentano i meccanismi difensivi del sistema immunitario (in particolare le vitamine A, C, E), soprattutto nei confronti degli agenti infettivi. In più, partecipano alla trasformazione di carboidrati, grassi e proteine.
Insieme agli acidi grassi essenziali contribuiscono alla produzione dei neuromediatori, per esempio serotonina, noradrenalina, dopamina. Le vitamine Bl, B6, B9 e B12, definite ‘psicovitamine’, contribuiscono insieme con gli acidi grassi essenziali a favorire le sensazioni positive e il senso di benessere. Quest’ultime sono, dunque, indispensabili se si affronta un periodo di stress dovuto ad un carico eccessivo sul lavoro, studio, o cambiamenti della vita improvvisi e dolorosi.
Il fabbisogno delle vitamine varia in funzione di età e sesso, gravidanza e allattamento. Tutte quelle di cui abbiamo bisogno si trovano nel cibo nelle quantità giuste. Per questo bisogna seguire una dieta che non escluda nessuno dei gruppi di alimenti. Le vitamine, infatti, sono contenute in maniera diversa nei diversi alimenti – sia di origine animale che vegetale – e solo in questo modo ci si assicura il pieno corredo, senza dover ricorrere agli integratori, che, in alcuni casi, possono risultare addirittura dannosi.
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Carenza di vitamine: come riconoscerla?
Vitamine, sintomi da carenza (Istock Photos)
Anche se al giorno d’oggi non esistono quasi più forti carenze vitaminiche tali da preoccupare la popolazione di Paesi industrializzati come il nostro, la carenza di vitamine è comunque presente in una fetta consistenza di persone che continua a soffrire di lievi carenze vitaminiche. Proprio perché , tali carenze sono superficiali producono sintomi aspecifici e scarsamente riconoscibili, come stanchezza, difficoltà di concentrazione, stress, debolezza, facilità alle infezioni e disturbi gastrici. Il motivo principe di tali carenze è un’alimentazione sempre più povera di alimenti integrali e vegetali freschi crudi, a favore di snack ipercalorici, zuccheri, fast food e alcol, che presenta un effetto deleterio sull’assorbimento di moltissime vitamine. Anche il fumo aumenta il fabbisogno vitaminico, in particolare di acido ascorbico. Completano il quadro, poi, l’impoverimento minerale dei terreni, le metodiche di coltivazione intensiva, i processi industriali di lavorazione ed i lunghi tempi di conservazione dei vegetali, tutti fattori che impoveriscono questi alimenti del loro prezioso carico di vitamine, facilitando la comparsa di episodi carenziali.
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Carenza di Vitamina B1: segnali e sintomi
carenza di vitamine B1 (Istock)
Una carenza di vitamina B1 può portare alla formazione di una malattia da denutrizione, meglio nota come Beri Beri. Questa è una patologia diffusa soprattutto nelle popolazioni orientali con alimentazione fondata prevalentemente sul consumo di riso brillato.Anche l’alcolismo può predisporre allo sviluppo del beri-beri, sia perché l’etanolo riduce l’assorbimento intestinale della tiamina (vitamina B1), sia perché il danno epatico associato all’abuso di alcol riduce la capacità del fegato di convertire la vitamina nella sua forma attiva.
Ma anche oggi, un deficit da carenza di vitamina B1 si può avere anche per diagnosi meno importanti e che per questo possono sfuggire ad una diagnosi accurata, specie in persone che fanno un eccessivo consumo di alimenti raffinati. Ma non solo, anche per:
- alcolisti,
- in gravidanza ed allattamento,
- in caso di avvenimenti stressanti, incluso lo sport,
- resezioni e disturbi gastrointestinali (celiachia, colite ulcerosa ecc.).
I sintomi da non sottovalutare di tale carenza vitaminica sono sintomi come nevriti, stato di stanchezza cronica, cefalee, irritabilità, disturbi della memoria, palpitazioni, affanno, costipazione, difficoltà digestive, vertigini ed inappetenza.
Carenza di Vitamina B2: segnali e sintomi
carenza di vitamine b2 (Istock )
La vitamina B2 o ariboflavinosi umana, compare dopo 4 mesi di deprivazione della stessa. Può comparire con una sintomatologia generale costituita da segni aspecifici, rilevabili anche in altre forme carenziali, quali:
- astenia,
- disturbi digestivi,
- anemia,
- ritardo della crescita nei bambini.
Seguita da segni più specifici se non curati quali:
- dermatite seborroica, con pelle finemente granulosa e unta, localizzata specialmente a livello dei solchi del naso delle labbra, delle palpebre e dei lobi delle orecchie
- Le labbra appaiono lisce, brillanti e secche con ragadi che si irradiano a ventaglio a partire dalle commissure labiali ; con cause di stomatite.
- La lingua appare ingrossata con punta e margini arrossati e centralmente biancastra, in fase iniziale, successivamente si manifesta ipertrofia soprattutto a carico delle papille (lingua granulosa); a volte la lingua presenta il calco dell’arcata dentaria superiore e presenza di fessurazioni prima leggere e successivamente marcate (lingua a carta geografica), segue poi una fase atrofica (lingua pelata e scarlatta) e infine lingua color rosso violaceo magenta.
- A livello oculare si manifesta blefarite angolare (palpebrite),
- alterazioni oculari (fotofobia o lacrimazione, bruciore agli occhi, stanchezza visiva, diminuzione della vista e congiuntivite).
Per evitare una carenza di vitamina B2 è consigliabile non trascurare alcuni alimenti che ne sono ricchi come latticini, formaggi, uova, frattaglie.
Carenza di vitamina B3: segnali e sintomi
carenza da vitamine b (Istock )
Le vitamine del gruppo B sono, otto e sono estremamente diffuse sia nel regno vegetale (tranne la B12), che in quello animale (tutte). Intervengono nel funzionamento del sistema nervoso e nella formazione delle cellule del sangue, partecipano al metabolismo energetico di glucosio, grassi e proteine. Come già detto, variare le scelte a tavola rende estremamente difficili le carenze di questo tipo di vitamine. Attenzione, però: la vitamina B12 si trova esclusivamente nei cibi di origine animale e una dieta vegetariana stretta o vegana predispone più facilmente a carenze. La Vitamina B3, in particolar modo è nota anche con i nomi di vitamina PP o niacina. Sebbene venga classificata nel gruppo delle vitamine idrosolubili, l’organismo umano è in parte in grado di sintetizzare questa vitamina a partire dal triptofano. Viene eliminata per via urinaria.
Diverse sono le funzioni della vitamina B3: è importante per la circolazione sanguigna, è coinvolta nel meccanismo di respirazione delle cellule, protegge la pelle e facilita la digestione.
In particolare riguardo al sistema nervoso la vitamina B3 ha un ruolo fondamentale: è infatti chiamata anche vitamina PP (sigla dall’inglese “Pellagra Preventive factor”) per il suo ruolo contro la pellagra, malattia molto diffusa in passato e oggi pressoché scomparsa associata a un’alimentazione povera e costituita prevalentemente da mais (carente di niacina e del suo precursore metabolico, il triptofano), caratterizzata da dermatite accompagnata da glossite, astenia, diarrea e alterazioni mentali fino alla demenza. In generale la carenza di vitamina B3, provoca sintomi che possono essere anche molto diversi tra loro quali:
- mal di testa,
- nausea,
- irritabilità,
- perdita di tono muscolare
- cattiva digestione.
L’integrazione di vitamina B3 può però risultare necessaria negli anziani, in chi svolge attività lavorative particolarmente faticose e in chi pratica sport a buon livello. Può inoltre risultare utile in chi ha subito ustioni estese e nei soggetti che abusano di alcol o stupefacenti.
Carenza di Vitamina B6: sintomi e alimenti da usare
vitamine (Istock)
La vitamina B6 è ampiamente distribuita negli alimenti, ma si trova specialmente nelle carni, frattaglie, alcuni pesci, cereali poco raffinati, legumi secchi e noci.
Specialmente negli alimenti di origine vegetale la vitamina B6 si trova legata a proteine o a composti non proteici che la rendono indisponibile, pertanto è fornita in maggior misura dagli alimenti di origine animale. La vitamina B6 contribuisce altresì al rafforzamento del sistema nervoso e potenzia il sistema immunitario. Partecipa inoltre alla produzione e all’azione di molti ormoni. Senza un sufficiente apporto di vitamina B6 fino a 100 enzimi del corpo non sono in grado di funzionare correttamente.
La vitamina B6 può essere utilizzata per esempio anche per il trattamento della nausea gravidica o da viaggio. Questa vitamina esercita inoltre un’attività lenitiva dei disturbi premestruali. La vitamina B6 sembra altresì efficace contro i disturbi del sonno, i problemi di concentrazione e gli stati depressivi. La vitamina B6 è importante anche per il metabolismo del sistema nervoso centrale. Inoltre, la vitamina B6 può essere utilizzata per il trattamento delle malattie cutanee.
Una carenza di vitamina B6 presenta sintomi quali:
- insonnia
- depressione
- disturbi intestinali
- nausea
- maggiore suscettibilità alle infezioni
Inoltre, una carenza di vitamina B6 può provocare problemi di crescita a bambini e giovani. La carenza di vitamina B6 sulle donne provoca invece maggiori disturbi mestruali. Una carenza perdurante di vitamina B6 può provocare disturbi funzionali al fegato e al sistema nervoso. Inoltre, importanti sostanze minerali come il magnesio, il ferro e il calcio non possono più essere utilizzate dal corpo.
Dunque quante più proteine vengono immesse nel corpo, tanta più vitamina B6 è necessaria. Per questo motivo soprattutto gli sportivi professionisti e chi pratica sport di potenza presentano un maggiore fabbisogno di questa vitamina. Oltre agli sportivi, anche le donne in gravidanza, le persone anziane e le donne che assumono la pillola anticoncezionale presentano un maggiore fabbisogno di vitamina B6. Il maggiore fabbisogno vitaminico può esser compensato con la giusta alimentazione o attraverso degli integratori alimentari.
Carenza di vitamina B9: Acido folico, sintomi e alimenti
Pregnant woman holding fresh salad illustrating healthy eating
La vitamina B9, o acido folico, è fondamentale per le donne in gravidanza poiché questa vitamina tende a proteggere e favorire lo sviluppo dell’embrione. E’ anche fondamentale per la sintesi delle proteine e del DNA nonché per la formazione dell’emoglobina. La sua giusta presenza nell’organismo contribuisce anche a prevenire molti rischi alla nostra salute di natura cardiovascolare. La vitamina B9 si trova soprattutto in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti come le arance, i kiwi e i limoni.
Una carenza di tale vitamina comporta sintomi derivati da abuso di alcol, dall’insorgenza di alcune patologie come il diabete mellito insulino-dipendente e la celiachia – provoca una produzione ridotta di globuli rossi nel sangue, con conseguente insorgenza di anemia.
La carenza di vitamina B9, nelle donne in gravidanza può avere effetti negativi sul corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. In alcuni casi una carenza elevata di acido folico può provocare la nascita di bambini prematuri e con la spina bifida.
Carenza di vitamina B12: sintomi e alimenti
carenza di vitamina b12 Fonte: Istock
La carenza di vitamina B12 può svilupparsi per svariate ragioni, riconducibili ad un’insufficiente apporto alimentare e/o ad un alterato assorbimento. Generalmente tale deficit non comporta sintomi particolari, anche se carenze importanti si accompagnano a gravi forme di anemia e degenerazioni del sistema nervoso. L’anemia perniciosa è la più tipica sindrome da carenza di vitamina B12.
E’ possibile avere tra i sintomi anche la comparsa di anemia progressivamente crescente,
- debolezza,
- pallore,
- ittero,
- stanchezza,
- lingua liscia, pruriginosa e molto rossa,
- formicolii alle estremità,
- ridotta percezione del dolore,
- irritabilità,
- mal di testa,
- depressione,
- diminuzione delle facoltà mentali (difficoltà di concentrazione, deficit di memoria),
- alterazioni dell’equilibrio,
- disturbi del sonno.
La carenza di vitamina B12 può essere risolta tramite apposite somministrazioni per via orale. In questo caso le dosi devono essere nettamente superiori rispetto al fabbisogno giornaliero, fino all’ordine del milligrammo.
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Carenza di vitamina C: sintomi e cura
carenza di vitamina c Fonte: Istock
La vitamina C, nota come acido ascorbico e spesso utilizzata come additivo alimentare, si trova in tutta la frutta e gli ortaggi. E’ una molecola poco stabile alla temperatura e alla luce, quindi la cottura degli alimenti ne riduce la concentrazione. Poco importa, però, se consumiamo verdure cotte o se talvolta ci concediamo una mela cotta. La fonte principale di vitamina C della dieta è la frutta fresca, che non deve mai mancare. Questa vitamina esplica la sua funzione nella corretta formazione del collagene e quindi è essenziale per il buono stato di vasi sanguigni, ossa, denti. Esplica un’azione anche nel sistema immunitario ed è un potente antiossidante. Eventuali carenze inducevano lo scorbuto, condizione oggi scomparsa, almeno nel mondo occidentale, caratterizzata da facili sanguinamenti, ematomi, perdita dei denti.
Un’assunzione eccessiva di vitamina C, o acido ascorbico – che può essere causata da una dieta sbilanciata o da un abuso di integratori – può generare problemi ai reni, con formazione di calcoli, o un’overdose di ferro dal momento che la vitamina C ne favorisce l’assorbimento.
Un eccesso di vitamina C può portare a sintomi come:
- mal di testa,
- bruciori di stomaco,
- vomito,
- diarrea,
- gastrite
- crampi addominali,
- debolezza,
- vertigini
- vampate improvvise di calore.
Carenza di vitamina D: sintomi e segnali
carenza di vitamina D (Istock)
La vitamina D, partecipando alla fissazione del calcio, contribuisce a mantenere la mineralizzazione delle ossa. In realtà, non è una vitamina in senso stretto, perché grazie alla luce del sole l’organismo può sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi, per utilizzarla in modo costante anche in inverno.
La carenza di vitamina D può avere cause diverse; infatti, può dipendere da:
- Un insufficiente apporto alimentare della vitamina in questione;
- Un’inadeguata esposizione al sole (in particolare ai raggi UVB). Ciò può essere riconducibile a:
- Ridotta attività fisica all’aria aperta;
- Pelle scura;
- Vivere in zone molto distanti dall’equatore;
- Eccessivo uso di creme solari (una crema solare con protezione 15 blocca circa il 99% della produzione cutanea di vitamina D).
- Un aumento del fabbisogno di vitamina D;
- Un alterato assorbimento intestinale;
- La presenza di condizioni mediche, come le malattie epatiche o le malattie renali,
La carenza di vitamina D tende a palesarsi (con una certa sintomatologia) solo nel momento in cui i livelli di vitamina D sono davvero molto bassi.
Detto questo, in un individuo, la carenza di vitamina D sintomatica può causare:
- Dolore alle ossa;
- Dolore alle articolazioni;
- Debolezza muscolare;
- Ossa fragili, che tendono a deformarsi, nei soggetti di giovane età, o a rompersi facilmente, nei soggetti adulti;
- Difficoltà a pensare in modo chiaro;
- Stanchezza ricorrente.
Carenza di vitamina E: segnali e sintomi
ìcarenza di vitamine E, sintomi(iStock Photos)
La vitamina E è presente in natura come tocoferolo, un potente antiossidante tipico dei grassi vegetali ovunque essi si trovino: cereali integrali, ortaggi, frutta, semi, frutta secca in guscio e oli vegetali. Aiuta a combattere l’ossidazione dei grassi sia negli alimenti che nelle membrane cellulari e promuove il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale (molto ricco di grassi facilmente ossidabili). Supplementi di tale vitamina, pur se di moda, non sono necessari: essendo presente proprio negli alimenti che contengono grassi, quando li mangiamo assumiamo sia il grasso che il suo antiossidante. La carenza di vitamina E, è in genere collegata a una situazione di malnutrizione e nei soggetti più giovani può provocare difetti nella crescita e nello sviluppo. In generale, la mancanza di vitamina E può essere alla base dell’insorgenza di disturbi al sistema nervoso e problemi al metabolismo generale.
Un eccesso di vitamina E può creare problemi anche a chi soffre di tiroide, da momento che si viene a creare una riduzione degli ormoni di questa ghiandola. Altre conseguenze dell’eccesso di vitamina E possono essere:
- stanchezza diffusa,
- disturbi della digestione,
- nausea
- vomito.
Carenza di vitamina K: sintomi e segnali
Vitamine K (Thinkstock)
La vitamina K, di cui sono ricchi gli ortaggi a foglia verde, la carne, i legumi, i formaggi e i prodotti lattiero caseari, viene sintetizzata anche dai batteri intestinali (in maniera però insufficiente al fabbisogno) ed è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue. Non si conoscono carenze nell’individuo adulto.
I segni e sintomi della carenza di vitamina K posso includere:
- Tendenza alla formazione di ecchimosi
- Sanguinamento dal naso o dalle gengive
- Eccessivo sanguinamento di ferite, punture, iniezioni o siti chirurgici
- Mestruazioni abbondanti
- Sanguinamento del tratto gastrointestinale
- Presenza di sangue in urine e/o feci
La carenza di vitamina K nei neonati si manifesta con segni e sintomi analoghi ma, in casi gravi, può coinvolgere anche un sanguinamento intracranico.