Come addormentarsi in modo più facile e veloce, senza passare lunghi minuti, o magari ore, a rigirarsi sotto le lenzuola? Questa è la domanda che assilla molti di noi quando viene il momento di dormire.
Viviamo in un’epoca frenetica in cui abbiamo una marea di impegni, a cui spesso il nostro cervello risponde con stress, ansia, nervosismo, che poi impattano sulla nostra qualità del sonno. Che siano momentanee o che durino nel tempo, le difficoltà ad addormentarsi sono frequentissime al punto che quasi tutti ne soffriamo almeno per un periodo della nostra vita. In questo articolo parleremo di come addormentarsi più facilmente grazie a 10 trucchi efficaci che possono aiutarti a migliorare le tue notti.
1. Svuotare la mente dai pensieri negativi
Purtroppo, è molto difficile addormentarsi se la nostra testa è piena di pensieri negativi, di stress e di preoccupazioni per il futuro, magari per la riunione o l’esame dell’indomani. Per addormentarsi rapidamente occorre rilassarsi, dimenticare tutti i problemi e concentrarsi su immagini positive. Spesso è più facile a dirsi che a farsi, certo. Prova con qualcosa di semplice, ad esempio pensa a un piatto che ti piace, a un luogo che ti piacerebbe visitare o semplicemente all’ultima cosa che ti ha dato gioia.
2. Evitare il cellulare o altro dispositivo elettronico
I cellulari, i tablet, i videogiochi sono fonti di agitazione che tengono il nostro cervello in attività e ci impediscono di rilassarci. Anche se guardare una serie su Netflix la sera a letto sembra un’idea carina e rilassante, per chi ha problemi ad addormentarsi è un’abitudine assolutamente da evitare.
Infatti gli schermi dei nostri dispositivi sono retroilluminati da una luce blu che il nostro cervello interpreta come la luce dell’alba, svegliandosi invece di andare gradualmente verso il sonno. Per cui se proprio hai bisogno di un “compagno” per addormentarti cerca piuttosto un libro o ascolta un po’ di musica rilassante.
3. Dormire su un materasso di qualità
La qualità del sonno e la velocità di addormentamento passano obbligatoriamente dalla qualità del materasso. Un materasso non è un oggetto eterno, ma anzi invecchia e dopo alcuni anni (da 8 a 10) può non essere più in grado di supportare adeguatamente il nostro peso, costringendo la nostra colonna vertebrale in una posizione scomoda e dolorosa. Per cui il tuo rivoltarti nel letto prima di addormentarti o i tuoi risvegli notturni in cerca della posizione ideale, potrebbero essere dovuti a un materasso ormai vecchio che va sostituito.
Oggi per fortuna per acquistare un materasso di qualità non occorre più necessariamente spendere grosse cifre. La ricerca nell’ambito del benessere han fatto dei passi da gigante, causando l’immissione sul mercato di ottimi materassi a prezzi accessibili. Ad esempio i materassi Emma in memory foam, a molle o in lattice, progettati per soddisfare le esigenze del sonno di ciascuno. Se vuoi saperne di più su Emma materassi recensioni recensioni e opinioni abbondano in rete, per aiutarti a scegliere il modello più adatto a te.
4. Non mangiare troppo la sera
Un altro consiglio che ti possiamo dare per addormentarti velocemente la sera è quello di non mangiare troppo a cena e di evitare i cibi troppo ricchi, nonché il consumo eccessivo di alcool. Una cattiva digestione può portare a difficoltà del sonno, o provocare dei problemi di reflusso gastroesofageo, bruciore o nausea. Quindi mangiare cena possibilmente presto e in quantità ragionevole, senza eccessi è un ottimo proposito per vincere la battaglia per il sonno.
5. Evitare caffè, tè e altri eccitanti
Sulla stessa linea ti consigliamo di evitare di assumere il caffè o il tè non solo prima di andare a letto, ma già a partire dal primo pomeriggio. La caffeina e i suoi epigoni, come la teina, sono sostanze che sono in grado di tenerci svegli anche diverse ore dall’assunzione. Per cui per una buona igiene del sonno è meglio non bere più caffè dopo le tre del pomeriggio per un orario di addormentamento alle 9/10 circa. Stesso discorso per il tè, anche se l’effetto della teina è di solito meno forte che la caffeina, ma è meglio cercare di evitare il più possibile l’assunzione nelle ore pomeridiane.
6. Privilegiare il silenzio
Dormire in un ambiente rumoroso, salvo per alcune rare persone, ha dell’impossibile. Quando ti metti a letto cerca di ricreare un microcosmo in cui il silenzio regna indisturbato. Evita ogni fonte di rumore disturbante come la tv e chiudi le finestre se danno su una strada trafficata e rumorosa. E se anche così continui a percepire fonti sonore che ti impediscono di dormire, una buona soluzione può essere dotare la tua stanza di infissi a doppio vetraggio, che riducono o addirittura bloccano il rumore esterno. O più semplicemente puoi procurarti dei tappi per le orecchie!
7. Spegnere la luce
Cercare di dormire nel buio totale potrebbe aiutare il tuo cervello e i tuoi occhi a raggiungere più velocemente quello stato di rilassamento che è necessario per addormentarsi. Quindi prova a chiudere le persiane, spegnere la tv e la tua lampada da comodino per aiutare il tuo corpo ad entrare in modalità sonno senza troppa fatica.
8. Imporsi una routine di sonno e veglia
Se soffri di difficoltà ad addormentarti un buon metodo è quello di importi una routine di sonno e di veglia, ovvero abituare il tuo corpo a dormire e svegliarsi regolarmente alla stessa ora. In questo modo potrai stabilizzare il tuo orologio biologico per una migliore qualità del sonno notte dopo notte, giorno dopo giorno.
9. Regolare la temperatura della camera
La temperatura della tua camera da letto svolge un ruolo cruciale nella qualità del tuo sonno e nella velocità in cui ti addormenti. Per gli specialisti del benessere, la temperatura ideale della camera da letto deve essere compresa tra i 18 e i 22°. Se vivi in un ambiente troppo caldo e umido non riuscirai a dormire, per cui cerca di aerare la camera prima di coricarti o di installare un impianto di aria condizionata per le torride nottate estive.
10. Evitare i pisolini pomeridiani
I disturbi del sonno conducono spesso ad un inversione del ciclo giorno/notte, con delle pessime notti da cui consegue la necessità di dormire durante il giorno. Per ritrovare un ciclo di sonno sano devi cercare di rompere questo circolo vizioso, sforzandoti di restare sveglio durante il giorno per dormire meglio alla sera. Attenzione, però: se soffri di una vera e propria insonnia, questo consiglio potrebbe non fare al caso tuo ed è meglio consultare un medico.