Scopri come rendere bilanciati i pasti della giornata per un’alimentazione buona e salutare.
Mangiare bene è il miglior modo per garantirsi una un fisico in piena forma e in salute. Un modo naturale per allungare la vita e per renderla il più piacevole possibile. Mangiare in modo sano dopotutto significa prendersi cura del proprio organismo, godere di maggior lucidità ed evitare tante malattie potenzialmente pericolose per la salute.
Obiettivi che si possono raggiungere mangiando in modo bilanciato, ovvero attraverso la giusta combinazione dei macro nutrienti all’interno di un pasto. Dopo aver visto cosa si intende esattamente per alimentazione bilanciata, cerchiamo quindi di capire come metterla a punto e quali scelte operare per vivere al meglio.
Le regole base dell’alimentazione bilanciata
Per seguire al meglio l’alimentazione bilanciata è necessario seguire alcune regole che una volta apprese diventeranno sempre più istintive e spontanee. Tra queste, le più importanti da prendere in considerazione sono:
- Fare sempre la prima colazione (preferibilmente entro mezz’ora dal risveglio)
- Scegliere cibi sani e di stagione
- Fare almeno cinque pasti al giorno (tre principali e due spuntini)
- Preferire cereali integrali
- Consumare proteine magre
- Evitare gli zuccheri raffinati
- Scegliere grassi buoni
- Evitare cibi confezionati o sbilanciati come snack e merendine
- Non restare per troppe ore a digiuno
- Idratarsi per bene
A ciò va unito uno stile di vita sano al quale aggiungere dell’attività fisica non improntata necessariamente al dimagrimento ma al benessere della persona.
È inoltre consigliato riposare per i giusto numero di ore in modo da garantire il corretto lavoro notturno da parte dell’organismo. Cosa che rientra tra i processi indispensabili per mantenersi in salute.
Pasti bilanciati: come ottenerli
Ora che sappiamo a quali regole attenerci per un’alimentazione sana e bilanciata, è giunto il momento di passare dalla teoria alla pratica. Prima di tutto è bene tenere a mente che un pasto è bilanciato quando contiene i tre macro nutrienti principali, ovvero i carboidrati, le proteine e i grassi. In questo modo si eviteranno picchi glicemici, ci si sazierà più in fretta e ci si sentirà appagati per un maggior numero di ore.
In altre parole, se alla classica tazza di latte con cereali zuccherati se ne sostituisce una di latte di soia senza zucchero con dei cereali integrali e senza zucchero, ci si sentirà più sazi e più lucidi e meno propensi a degli attacchi di fame. Ovviamente questo è un esempio estremo, perché si possono ottenere colazioni e pasti bilanciati ben più nutrienti e golosi. Ciò che conta è capire come funziona il tutto in modo da capire come muoversi di volta in volta. Ma andiamo a degli esempi che renderanno tutto più semplice.
A colazione si possono fare scelte diverse come:
- Un succo d’arancia senza zucchero con uova strapazzate e una fetta di pane integrale
- Un cappuccino senza zucchero con un pancake proteico
- Uno yogurt greco senza zucchero con aggiunta di frutta ed una manciata di frutta secca
A pranzo si può optare per piatti diversi e tutto senza rinunciare neppure alla pasta. Tutto sta a bilanciare il pasto a fine di non dare impennate di glicemia all’organismo. Alcuni esempi sono:
- 50 grammi di pasta integrale con ragù di carne e parmigiano
- 60 gr di riso Venere con gamberetti e zucchine e a seguire un uovo
- Un’insalata mista con pollo e verdure a scelta da accompagnare ad una fetta di pane integrale e ad un frutto
A questi pasti va sempre aggiunto dell’olio extra vergine d’oliva, ottimo per le sue proprietà benefiche e, a tutti gli effetti, la miglior fonte di grassi buoni.
Spuntini e merende possono essere bilanciati e comunque golosi, aiutando a placare la fame ed evitando la voglia di tuffarsi su dolci o snack dannosi. Ecco alcuni esempi:
- Un piccolo panino integrale con formaggio spalmabile e del tacchino magro
- Uno yogurt senza zucchero con una manciata di frutta secca
- Un piccolo muffin proteico
Quanto alla cena si può scegliere tra le idee per il pranzo o optare per:
- Affettato di bresaola con scaglie di parmigiano, insalata, una fetta di pane integrale ed un frutto
- Un secondo piatto (anche con proteine vegetali) da accompagnare a delle verdure e ad una coppa di frutta
- Omelette di uova e albumi con verdura a scelta. E, a seguire, un contorno misto ed un frutto
Se ci si trova ad avere orari diversi da quelli convenzionali e, ad esempio, ci si alza tardi, si può spostare uno dei due spuntini in modo da averlo come dopo cena. In genere, se si va a dormire due o tre ore dopo la cena si può stare tranquilli. Se, invece, si fa molto tardi è meglio fare uno spuntino in modo da non affrontare le ore del sonno senza la giusta dose di energie.
In questo modo, bilanciare i pasti non sarà difficile e si potranno variare le proporzioni in base alle esigenze individuali. Ovviamente, per comprendere meglio come fare o per avere un piano personalizzato ad hoc è sempre meglio chiedere l’aiuto ad un nutrizionista. In questo modo si sarà certi di iniziare nel modo corretto, acquisendo un metodo che con il tempo si potrà seguire anche da soli.