Gestire i carboidrati all’interno della dieta è possibile grazie ai nostri consigli. Scopri il menù settimanale che ti permette di gestire i carboidrati al meglio dal lunedì al venerdì.
I carboidrati sono una classe di macronutrienti molto variegata. Per riuscire a capire come trattarli all’interno del nostro regime alimentare dobbiamo sicuramente conoscere le loro caratteristiche strutturali.
I carboidrati
I carboidrati infatti possono essere suddivisi in semplici e complessi: quelli semplici comprendono per esempio delle singole unità che si chiamano monosaccaridi, ci riferiamo al fruttosio, al glucosio, al galattosio.
Questi, possono legarsi tra loro dando vita ad esempio al saccarosio, il comune zucchero bianco da tavola, ma anche al lattosio, contenuto appunto nel latte come zucchero.
I carboidrati complessi invece sono costituiti da innumerevoli unità di monosaccaridi che sono legati tra loro mediante catene lunghissime. Ogni catena presenta delle ramificazioni. Una catena con più ramificazioni presenterà una maggiore e complessa concatenazione di carboidrati.
Tra i carboidrati complessi troviamo sicuramente l’amido presente soprattutto nelle patate ma anche il glicogeno che è presente come riserva di zuccheri negli animali, abbiamo poi anche la cellulosa che esiste all’interno della struttura delle piante. Possiamo munirci di carboidrati anche attraverso la frutta che contiene poche quantità di glucosio e fruttosio ma soprattutto grazie alle patate ai cereali come la pasta, il riso, il pane.
Cereali e patate
Tutti i cereali e tutte le patate contengono amido. Se parliamo invece di panificati, la quantità di amido dipende dalle farine che vengono impiegate, per esempio la farina di semola possiede degli amidi più complessi, per quanto riguarda la categoria riso basmati, questo ha un amido più complesso rispetto alle altre tipologie di riso.
Poi ci sono tante altre fonti di carboidrati che rientrano invece negli zuccheri semplici come ad esempio i dolci, biscotti, le bibite gassate zuccherine, le merendine, tutti alimenti altamente raffinati e dannosi soprattutto se si sta seguendo una dieta incentrata la perdita di peso.
Carboidrati come fonte di energia
La principale funzione dei carboidrati è energetica. È molto importante introdurli quotidianamente, farlo anche in minima parte attraverso la dieta, c’è da tener conto infatti che il nostro cervello è un organo che consuma quotidianamente molta energia attraverso l’ossidazione di glucosio, ed anche perché in condizioni di bassa disponibilità di glucosio, lo stesso nostro organismo inizia a produrre quantità maggiori di corpi chetonici.
Questi, favoriscono il metabolismo energetico, ma se sono in sovrapproduzione portano a uno stato metabolico detto chetosi, che risulta non proprio salutare per l’organismo.
Come gestire i carboidrati
È molto importante che l’organismo quindi riesca a sintetizzare una forma di riserva di carboidrati detta glicogeno, un carboidrato complesso che viene accumulato dei nostri muscoli e nel fegato e che può essere impiegato per liberare tutte le molecole di glucosio utili per la formazione di energia in tutte le condizioni di necessità, durante uno stress fisico prolungato, durante l’allenamento, e in molte altre situazioni che compromettono la nostra energia riducendola.
Dobbiamo sicuramente preferire dei cibi contenenti carboidrati complessi poiché questi ultimi sono quelli che vengono digeriti più lentamente e che quindi abbassano il rischio di incombere in sbalzi glicemici ed inoltre contribuiscono anche ad un miglioramento della peso corporeo. Dovremmo inoltre, semplicemente evitare tutti gli alimenti contenenti zuccheri semplici, come quelli suddetti: biscotti, merendine, dolci, bibite zuccherate ma soprattutto farine troppo raffinate come la farina 0 e quella 00.
Da preferire gli alimenti come riso, la pasta, il pane realizzato con della farina integrale o semi-integrale. Un’altra ottima scelta è quella di integrare nel regime alimentare e variare tutti i cereali che abbiamo a disposizione. Ricordate che gli alimenti in versione integrale, che contengono la presenza di un alto quantitativo di fibre, permettono una gestione lenta e armoniosa apportando moltissimi benefici al nostro apparato gastrointestinale.
Menù settimanale
La quantità dei carboidrati da inserire nella dieta dipende sicuramente dal regime alimentare impostato da uno specialista del settore, e quindi da tutte le attività che ognuno di noi svolge all’interno della giornata, dal punto di vista soggettivo.
Ovviamente, se la nostra giornata tipo risulta essere piuttosto sedentaria, anche il nutrizionista vi dirà di assumere una quantità di carboidrati minore.
Vediamo ora un menù ricco di cereali, carboidrati, e tutti i macronutrienti essenziali per garantirci un’alimentazione sana ed equilibrata dal lunedì al venerdì, una raccolta di spunti per alimentarti al meglio, perdere peso e o mantenere il proprio peso corporeo.
Colazione
- Bevanda vegetale a scelta (avena, soia, riso, grano saraceno, mandorla, cocco senza zuccheri aggiunti) o latte con un caffè sempre senza zucchero
- Yogurt greco con frutta fresca o 30 grammi di frutta secca
- Frullato di frutta
Da abbinare a:
- Fette biscottate integrali o ai 4 cereali
- Porridge
- Frutta
2 spuntini al dì a scelta tra:
- Frutta
- Verdura cruda (sedano, cetriolo, carota, finocchio)
- Centrifuga misto frutta e verdura
- 30 grammi di frutta secca o yogurt greco
Giorno 1
Pranzo
- Risotto allo zafferano
- Tacchino alla piastra
- Melanzane grigliate e scaglie di parmigiano
- Pera
Cena
- Orzo con lenticchie
- Insalata verde
- Una fetta di pane di segale
- Arancia
Giorno 2
Pranzo
- Patate al forno
- Uova in camicia
- Insalata di pomodori e fagiolini
- Fetta di pane integrale
- Mela
Cena
- Orata al forno
- Cicoria in padella
- Fetta di pane integrale
- Mela
Giorno 3
Pranzo
- Pasta con gamberi
- Merluzzo bollito
- Insalata di carote
- Arancia
Cena
- Formaggio spalmabile
- Broccoletti in padella
- Fetta di pane di segale
- Kiwi
Giorno 4
Pranzo
- Riso con zucchine
- Petto di pollo alla piastra
- Broccoli al vapore
- Mela
Cena
- Carne rossa alla griglia
- Insalata di pomodori
- Fetta di pane di semola di grano duro
- Pera
Giorno 5
Pranzo
- Pasta con olive e pachino
- Spinaci al vapore
- Due prugne
Cena
- Spigola al forno
- Insalata e finocchi
- 3 gallette di riso integrale
- Pera
Giorno 6
Pranzo
- Minestrone di verdure fresche
- Pollo alla piastra
- Fetta di pane integrale
- Pera
Cena
- Salmone alle erbe e insalata mista
- Fetta di pane di semola di grano duro
- Arancia
Giorno 7
Pranzo
- Pasta con peperoni
- Sgombro al forno
- Kiwi
Cena
- Frittata con 2 uova e zucchine in padella
- Scarola in padella