Yoga e alimentazione: linee guida e pasti bilanciati

0
48

Una dieta che si sposa con un’attività fisica rilassante non è necessariamente vegana o vegetariana. Stiamo parlando di un’alimentazione in equilibrio con l’attività dello yoga. Scopri le linee guida e i pasti bilanciati tra yoga e alimentazione.

Yoga e alimentazione: linee guida e pasti bilanciati
Yoga e alimentazione: linee guida e pasti bilanciati (Pexels photo)

Secondo l’attività di yoga bisognerebbe includere nel tuo regime alimentare dei cibi molto leggeri, che non appesantiscano il tuo intestino e che portino energia al corpo e al tempo stesso una pace interiore.

Yoga: tra tradizione e alimentazione

Yoga e alimentazione: linee guida e pasti bilanciati
Yoga e alimentazione: linee guida e pasti bilanciati (Pexels photo)

La tradizione indiana si basa da secoli su questi principi ed ha avuto nel tempo una forte influenza sul nostro stile di vita, non solo a livello fisico, ma soprattutto a livello mentale ed emotivo. Una buona alimentazione dovrebbe basarsi sempre su dei cibi di stagione e sulla loro freschezza.

Quando ti approcci ad attività come lo yoga dovresti necessariamente includere nella tua alimentazione delle linee guida che ti porteranno a consumare dei prodotti da comporre nel piatto partendo da delle varietà di ingredienti ben determinati.

Nello yoga infatti, le qualità di ogni ingrediente vengono chiamate Guna.

La parola Guṇa (Sanscrito: गुण) significa ‘stringa’ o ‘un unico filo o filamento di una corda o spago’. In un’accezione più astratta può significare ‘suddivisione, specie, genere, qualità o tendenza’. Nella filosofia Samkhya ci sono tre principali guna, individuati come principi o tendenze di prakrti (la Natura universale) che sono: sattva guṇa, rajas guṇa e tamas guṇa.

Fonte: (lascimmiayoga.com)

I poteri del Guna

benefici dello yoga
Photo Adobe Stock

Nel Guna includiamo lo sattva, il rajas e il tamas.

  • Il primo principio o qualità richiama ad un’espressione di purezza ed equilibrio che puoi ritrovare in tutti quei cibi freschi e genuini come ad esempio la frutta e la verdura, i cereali ma anche i legumi, le noci, le farine integrali, tutte le varietà dei semini e il miele.
  • La seconda espressione invece sta ad indicare forza, quella forza che influenza il tuo equilibrio provocando uno stato di confusione e caos e instabilità emotiva. Tutti i cibi che rientrano in questa qualità dovrebbero essere evitati. Fanno parte di questa categoria tutti gli alimenti o meglio ingredienti aggiuntivi piccanti o ricchi di sostanze eccitanti quali il caffè, il tè, alcolici, tutti frutti e i formaggi con un sapore acidulo, la cioccolata, tutte le verdure sottaceto, la cedo stesso, ma anche lo yogurt tutte le conserve fermentate ma anche il sale e i prodotti lievitati, quindi panificati.
  • L’ultimo termine indica invece lo stato di passività ovvero la resistenza che talvolta imponiamo relativamente alle situazioni che implicano un cambiamento, a tutti quegli stati di pigrizia, apatia, mancanza di brio e spirito di iniziativa e intraprendenza. In questa categoria rientrano la carne, la cipolla, tutti i cibi in scatola, l’aglio, e tutto ciò che rientra nella produzione industriale.

I dettami dello yoga

Stretching
Fonte: iStock

Lo yoga però non significa abbandonare drasticamente determinati cibi, spezie, ingredienti di vario tipo bevande. Bisogna semplicemente consumarli in maniera consapevole e con moderazione dando spazio per di più, o meglio per più tempo durante la settimana e ridurre l’assunzione dei cibi sopra elencati. L’obiettivo dello yoga strettamente correlato al regime alimentare è quello di riattivare un fuoco digestivo, una miccia che riesca a tener vivo il benessere psicofisico.

In mancanza di ciò le conseguenze sono pressoché inevitabili, vari disturbi come ad esempio un senso forte di stanchezza, di pesantezza, ma anche di gonfiore di ansia e di offuscamento generale. Per iniziare ad implementare un’alimentazione in stretta relazione con l’attività fisica dello yoga potrai iniziare da una colazione che escluda la classica e tradizionale colazione all’italiana: il cappuccino e il cornetto.

Il pranzo

Potrai prediligere dei cibi pressoché salati e anche in questo caso il pranzo andrà a identificarsi come il pasto più importante della giornata, quindi dovrà fornire un apporto di nutrienti decisamente proficuo poiché dovrà essere una fonte di energia utile per continuare ad affrontare le proprie attività e le proprie giornate in piene forze.

La cena

La sera, meglio preferire degli alimenti altamente digeribili e leggeri. Nella pratica dello yoga infatti, la cena si dovrebbe basare sempre su alimenti caldi e leggeri mai freddi e crudi. L’orario è sempre piuttosto anticipato rispetto magari a ciò che sei solita fare, è consigliato mangiare entro le 19:30 di sera, per far sì che il corpo abbia il tempo di digerire e assorbire tutti i macronutrienti molto prima di coricarsi.

Dovrai considerare il tuo regime alimentare come fulcro del tuo stile di vita mettendolo sullo stesso piano del tuo benessere e pensare in quanto a salute fisica, emotiva, mentale ma soprattutto spirituale

Linee guida per un’alimentazione corretta all’insegna dello yoga

Linee guida per un'alimentazione corretta all'insegna dello yoga
Linee guida per un’alimentazione corretta all’insegna dello yoga (Pexels photo)

Lo yoga considera infatti il cibo come la miglior medicina, uno degli espedienti più efficaci per stare bene con se stessi.

Giornata alimentare tipo

zuppa cereali e verdure
Zuppa con cereali e verdure – Fonte: Adobe Stock

Colazione: chapati con verdure, chutney di mele

Chapati

Questo somiglia un pochino al pane azzimo ed è tipico della cucina indiana, diffuso in buona parte dell’Asia meridionale. È una preparazione perfetta per la cena e anche per chi è intollerante ai lieviti.

Ingredienti

Per la preparazione avrai bisogno di 500 g di farina integrale o semi integrale, mezzo cucchiaino di sale, e 400 g di acqua minerale naturale.

Preparazione

Procedi così: in una ciotola capiente di alluminio di un altro materiale setaccia i 500 g di farina. Inizia a versare piano piano l’acqua. L’impasto deve risultare molto morbido. Quando l’impasto avrà assorbito l’acqua e diverrà più omogeneo, dopo all’incirca 10 minuti, puoi stenderlo e riavvolgerlo per poi ricominciare con l’operazione. A questo punto puoi unire il mezzo cucchiaino di sale fino e ricominciare ad impastare fino ad amalgamare bene il tutto. L’impasto diverrà bello liscio e senza grumi, lascialo riposare per almeno una ventina di minuti coperto con un panno inumidito e pulito.

Dopo forma delle palline che pesino circa 70 g l’una. Schiacciale delicatamente con il palmo della mano. Cerca di far diventare quelle palline dei dischi e appiattisci sempre di più, puoi aiutarti anche con un mattarello. Metti sul fuoco una padella antiaderente e falla riscaldare per bene.la cottura è molto rapida ti basta mettere i tuoi dischetti di pizza sulla superficie della padella e girarla non appena vedrai la superficie dorata.

Servendoti di un panno di cotone premi sulle bolle che si andranno a formare su queste tipiche pizzette. A questo punto il tuo accompagnamento indiano è pronto.

Chutney di mele

Si tratta di una salsa agrodolce tipica della tradizione culinaria inglese e la preparazione è davvero molto semplice. Questa salsa viene utilizzata per di più per accompagnare ed arricchire secondi di carne o di pesce oppure può essere spalmata sul pane tostato.

Ingredienti

Per questa ricetta avrai bisogno di 700 g di mele golden, una cipolla bianca, un pizzico di zenzero fresco, 500 ml di aceto di vino, 350 g di zucchero di canna, ed un pizzico di sale.

Preparazione

Procedi così: monda le mele e sbucciale eliminando i torsoli e tutti gli eventuali semini poi tagliali a cubetti. Pulisci una cipolla bianca e tagliala finemente. In ultimo prepara lo zenzero polverizzato. In un recipiente bello ampio unisci le mele, la cipolla e lo zenzero, versa poi la quantità di zucchero di canna, un pizzico di sale e metà dell’aceto di vino. Prendi un pentolino, versa la miscela che hai creato e porta la bollore a fiamma dolce mescolando di tanto in tanto, fino a che il composto non diverrà davvero cremoso. Dopo un’oretta aggiungi il restante aceto di vino e termina la cottura per un’altra ora sempre a fiamma dolce.

La salsa sarà pronta quando il suo aspetto sarà denso e morbido come se fosse una confettura. Puoi versare questa salsa cremosa in dei barattoli sterilizzati in vetro chiusi ermeticamente, lasciarli riposare, talvolta congelarli ed utilizzarli all’occorrenza. Se vuoi, puoi impreziosire questa crema con dell’uvetta sultanina.

Pranzo: zuppa di lenticchie o riso integrale con verdure di stagione.

Zuppa di lenticchie

Zuppa di lenticchie
Zuppa di lenticchie Fonte:Pixabay

Ingredienti

Per preparare la zuppa di lenticchie che è uno dei piatti must della dieta mediterranea, avrai bisogno di 400 g di lenticchie già cotte, una carota, una costa di sedano, 10 pomodorini, dell’olio extravergine d’oliva circa quattro cucchiai, e sale quanto basta.

Preparazione

Puoi prepararla così: trita tutte le verdure dopo averle pulite e mettile tutte insieme. Scalda un filo d’olio in una padella antiaderente ed aggiungi il trito di verdure per farlo un pochino soffriggere. Taglia in modo grossolano i pomodorini pachino o tradizionali. Lascia insaporire il condimento per qualche minuto e poi aggiungi le lenticchie già cotte con qualche cucchiaio di liquido di cottura. Ricordati di rimuovere l’aglio, taglia il pane se lo preferisci tostato. E una volta che la zuppa sarà cotta a dovere, dopo un quarto d’ora circa, servila ben calda insieme al pane tostato.

Cena: un passato di verdure

Passato di verdure 

Il passato di verdure può essere un primo piatto molto buono e salutare soprattutto se composto con verdure di stagione, è una fonte molto preziosa di vitamine ed è uno di quei piatti che ti riscaldano nelle stagioni invernali con gusto. È una ricetta facile che si prepara in meno di un’ora, può essere arricchito con dei crostini e metterà d’accordo i palati di tutti.

Ingredienti

Per un buon passato di verdure ti occorrono due coste di sedano, una carota media, una cipolla media, 150 g di piselli, una zucchina, 200 g di patate, 200 g di spinaci già puliti ma se non sono di stagione puoi utilizzare il cavolo nero, 600 g circa di acqua, a piacere del prezzemolo fresco, olio extravergine d’oliva, sale e pepe quanto basta e facoltativi dei crostini di pane oppure delle fette di pane di segale tostate.

Preparazione

Pixabay

Per preparare il passato di verdure procedi così: inizia sbucciare sia le carote che le patate e tagliale a pezzetti. Elimina tutti i pezzi di scarto e taglia anche le coste di sedano tagliando anch’esse a tocchetti. Monta la cipolla e spunta le zucchine, tagliale anche se a cubetti. Dedicati ora al cavolo nero o agli spinaci suddividendoli in tre parti. Unisci tutto in una casseruola bella capiente, fai insaporire sedano, carota e cipolla, mescola ogni tanto. Aggiungi al trito patate, zucchine e fai insaporire unendo anche del prezzemolo fresco.

Mescola un paio di minuti e poi versa anche i piselli, il cavolo nero, copri con dell’acqua e sala e pepa a piacimento. Lascia cuocere il tuo passato di verdure per 30 minuti circa fino a quando non risulterà un composto molto fitto e denso. Dopodiché frulla tutto con un robot da cucina o ad immersione. Assaggia e senti se il condimento è di tuo gradimento, aggiungi in superficie un filo d’olio extra vergine di oliva, se vuoi dei crostini di pane o pane tostato con qualche altra fogliolina di prezzemolo.

Menù settimanale per lo yoga

Insalata estiva
Insalata di pollo e noci Foto:Adobe Stock

LUNEDÌ

  • Colazione: uno yogurt greco; 30/40 g di fiocchi d’avena; un frutto a scelta.
  • Pranzo: insalata fredda di miglio e fagioli preparata con 50 g di fagioli lessati in acqua salata, mezza cipolla, un pomodoro e un peperone a pezzi e 50 g di miglio; 100 g di finocchi tagliati alla julienne e conditi con olio evo, un pizzico di sale e limone.
  • Cena: 130 g di filetti di triglia gratinati al forno con 2 cucchiai di pan­grattato di riso, aglio e prezzemolo tritati; 200 g di spinaci al vapore; 30 g di pane di segale; un frutto a scelta.

MARTEDÌ

  • Colazione: un bicchiere di spremuta d’arancia; 30 g di fette biscottate, 30 g di noci. 
  • Pranzo: quinoa alla rucola e formaggio fresco, preparato con 50 g di quinoa cotta in acqua salata e un formaggio fresco a scelta da 125 g, rucola tritata e passata di pomodoro; 250 g di germogli di soia al vapore.
  • Cena: tonnetti allo yogurt, preparati in padella con 130 g di filetti di tonno, aglio, pomodorini, condisci con una salsina a base di 100 ml di yogurt e aglio frullati e un pochino di succo di limone; 200 g di zucchine grigliate; 50 g di pane integrale; un frutto a scelta.

MERCOLEDÌ

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 30/40 g di fioc­chi d’avena, un cucchiaino di miele. 
  • Pranzo: Orzo e ceci al curry, preparato con 50 g di ceci lessati, 2 foglie di alloro e 50 g di orzo da lasciar cuocere almeno per 25 minuti, condire con una spolverata di curry; 250 g di insalata di radicchio condita con succo di limone e un pizzico di sale. 
  • Cena: insalata di patate e tonno, preparata con 200 g di patate lesse a pezzi, tonno fresco, pomodori e fagiolini; un frutto a scelta.

GIOVEDÌ

  • Colazione: uno yogurt greco; 30/40 g di fiocchi d’avena; un frutto a scelta.
  • Pranzo: insalata icerberg e radicchio oppure rughetta, preparata 50 g di farro lesso, 200 g di patate lessate e zucchine tagliate a julienne, condita con olio evo, prezzemolo e aglio tritati; 250 g di insalata di pomodori.
  • Cena: 130 g di filetti di sgombro alla zucca preparati in padella con olio, cipolla tritata e fettine di zucca tagliate sottili; 50 g di pane di segale; un frutto a scelta.

VENERDÌ

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 30/40 g di fiocchi d’avena, un cucchiaino di miele. 
  • Pranzo: grano saraceno e lenticchie, preparati con 50 g di lenticchie lessate con una cipolla e una carota tritate e 50 g di grano saraceno, il tutto scolato e condito con un pizzico di zenzero; 250 g di insalata di radicchio e lattughino. 
  • Cena: una ricottina da 125 g accompagnata da 100 g di spinaci lessati; 250 g di verdure grigliate (zucchine, melanzane); 50 g di pane integrale; un frutto.

SABATO

  • Colazione: uno yogurt greco; 30/40 g di fiocchi d’avena; un frutto a scelta. 
  • Pranzo: riso al limone e ricotta fresca, preparato con 50 g di riso integrale, condito con olio, limone e ricotta fresca; purè di piselli e cime di rapa, preparato con 50 g di piselli freschi sgusciatei e lessati e cime di rapa lessate, ripassate in padella con aglio e un pizzico di peperoncino, frulla poi il tutto.
  • Cena: 130 g di orata pulita al forno; 200 g di bietoline al vapore; 50 g di pane di segale; un frutto a scelta.

DOMENICA

  • Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 30 g di fette biscottate ai cereali. 
  • Pranzo: avena con legumi, preparato con 50 g di avena lessata e 50 g di legumi misti lessati in acqua salata, il tutto scolato e condito con olio evo e un cucchiaio di salsa di soia; 250 g di insalata icerberg condita con limone e un pizzico di sale; un frutto a scelta.
  • Cena: insalatona con pomodori, lattuga e 100 g di formaggio fresco spalmabile; 50 g di pane di segale; un frutto a scelta.
praticare yoga
Foto da Pixabay

Per seguire correttamente la dieta yoga si consiglia ti ricordiamo di evitare di bere caffè, di bere almeno 2 litri al giorno tra acqua oppure grandi tazze di tè bancha, evitare di cenare più tardi delle 19.30 e usare un totale di 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva al giorno totali giornalieri. 

Pilastri dello yoga

Non privarti del cibo, ma impara nuovamente a gustare il tuo pasto, a mangiare lentamente e a masticare bene. Non è necessario diventare vegetariani per potersi avvicinare alla pratica dello yoga. Non è consigliabile privarsi della carne, a meno che la scelta di un’alimentazione composta di legumi, frutta, cereali non sia fondata su motivi positivi e ben ponderati.

Le vitamine

Bisogna inoltre prendere in considerazione il valore nutritivo degli alimenti e non solo la loro bontà, quindi è fondamentale dare importanza e conoscere i cibi.

  • Per esempio la vitamina A è anti-infettiva è presente nelle carote, nei frutti rossi, nella frutta fresca, nel latte.
  • La vitamina B invece favorisce la digestione ed è presente nelle farine integrali e nel pane fatto con una farina non devitalizzata.
arance vitamina c
(Foto: Instagram)
  • La vitamina C riesce a ridonare la vitalità e cura del corpo durante la crescita. Questa è presente nella frutta e negli ortaggi.
  • La vitamina D favorisce l’assimilazione del calcio, e preserva la salute degli organismi resi più vulnerabili dalla mancanza di luce solare, durante l’inverno. La si trova nel fegato e negli oli di pesce.