Mangiare bene significa anche appagare la vista oltre al gusto: l’indice di sazietà aiuta a scegliere i cibi corretti
Quando diciamo che anche l’occhio vuole la sua parte per saziare il nostro senso di fame non è solo saggezza popolare. A tavola, affrontando una dieta dimagrante o ingrassante, conta certamente la qualità dei cibi, non la quantità. Ma come fare per stabilire i cibi che saziano di più e che quindi vanno bene per un regime equilibrato?
Lo dice una ricerca australiana che ha determinato quali siano i piatti in grado di saziare di più il nostro corpo. L’ha condotta la professoressa Suzanna Holt che ha messo insieme i frutti del suo lavoro stabilendo quello che ha definito il ‘fullness factor’. In pratica è l’indice di corposità dei cibi e grazie a questo possiamo meglio fotografare il loro potere saziante.
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Un valore che dipende in buona sostanza dalla densità calorica dell’alimento, ma anche dalla presenza di fibre e proteine. Queste ultime in particolare, rispetto ai carboidrati e ai grassi, possiedono un maggiore potere saziante, ma da cosa è dovuto? Essenzialmente dal fatto che per la loro masticazione e digeribilità occorre un dispendio energetico maggiore.
Indice di sazietà, i cibi al top
Al contrario il potere saziante dei carboidrati dipende dal loro Indice Glicemico. In pratica minore è il valore, maggiore sarà il senso di sazietà. Su quest’ultimo però incide anche il volume del cibo: quanto più grande la porzione, maggiore sarà la dilatazione gastrica e quindi più rapido sarà l’arrivo della sensazione di sazietà.
Alla fine della ricerca. i cibi più sostanziosi sono risultati quelli ricchi in acqua e fibre come le verdure, caratterizzate da un basso contenuto calorico e da un alto valore nutritivo.
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La dottoressa Holt ha quindi compilato una scala per l’indice di sazietà con valori che vanno da 0 a 5. In pratica gli alimenti che hanno un livello superiore a 2,5 sono quelli che hanno un maggiore potere saziante.bIn questo gruppo troviamo carne rossa magra, pesce magro, petto di pollo senza la pelle, yogurt magro bianco, germogli di soia. Ma anche mele, uva, arance, bastoncini di crusca, popcorn, patate lesse, uova, legumi e banane.
Tra gli alimenti al contrario con un valore inferiore al 2,5, quindi con un basso potere saziante, ci sono riso bianco bollito, arachidi, gelato, pane bianco, frutta secca, miele, zucchero, burro, croissant e cornflakes.