Possiamo dire in molte di aver seguito innumerevoli diete per il forte desiderio di perdere peso, ma non tutte si sono soffermate su un punto molto importante ed indicativo: il fabbisogno calorico giornaliero. Qui scopriremo di cosa si tratta nello specifico e come può tornarci utile nell’alimentazione quotidiana.
Siamo proprio sicure di far caso nel modo giusto al nostro fabbisogno calorico giornaliero? Forse molte di noi, durante lo svolgimento di una dieta, si rendono conto di non riuscire a perdere un etto e non riescono a trovare una causa a tal proposito. Qui entrano in ballo il numero di calorie che introduciamo nella nostra alimentazione giorno per giorno. Scopriamo insieme come procedere nel modo giusto.
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Che cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Si chiama TDEE, nella lingua inglese l’acronimo sta per Total Daily Energy Expenditure, quindi quante calorie in totale dobbiamo consumare al giorno. Questa quantità specifica di calorie introdotta sarà quella che ci permetterà di assumere la giusta dose di calorie atte a mantenere il nostro peso corporeo.
Il mantenimento del nostro peso corporeo è dato da metabolismo basale, alimentazione, attività fisica e dalla termogenesi sviluppatasi nelle attività che esulano dall’esercizio fisico. Soffermiamoci un attimo sulla termogenesi, essa un processo metabolico che consiste nella produzione di calore da parte del nostro organismo, avviene in particolare nel tessuto adiposo e muscolare. Questa, ovviamente, varia da persona a persona.
Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero | Come si fa?
La prima cosa da fare è calcolare il parametro più importante che il nostro metabolismo basale (MB). Niente paura! Per questo c’è la formula di Harris e Benedict anche non è idonea a soggetti con un elevato tono muscolare oppure obesi, ma nella media possiamo utilizzarla.
- Uomo = 66,5 + (9,56 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) – (6,8 x età)
- Donna = 655,1 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,7 x età)
Ora che abbiamo il metabolismo basale possiamo fare un altro piccolo calcolo che dipende dalla dose di attività fisica che concediamo al nostro corpo.
- Sedentari (attività fisica scarsa o nulla) = MB x 1,2
- Poco attivi (attività fisica leggera/sport da 1 a 3 volte a settimana) = MB x 1,375
- Moderatamente attivi (attività fisica moderata/sport da 3 a 5 volte a settimana) = MB x 1,55
- Molto attivi (attività fisica intensa/sport 6 o 7 volte a settimana) = MB x 1,725
- Super attivi (attività fisica quotidiana molto intensa/sport anche 2 volte al giorno) = MB x 1,9
Calcolo dei macronutrienti
Quando parliamo di macronutrienti stiamo parlando di carboidrati, lipidi e proteine.
I primi due rappresentano le principali fonti di energia per l’organismo e consentono ai vari sistemi e apparati di disporre del “carburante” necessario per adempiere a tutte le. funzioni. Le proteine forniscono il materiale che serve per il mantenimento e la crescita delle strutture organiche: si dice quindi che svolgono una funzione plastica. Ma veniamo al calcolo giornaliero:
Per sapere quante proteine al giorno: 1,5 x peso corporeo
Per sapere quanti carboidrati al giorno: 2,5 x peso corporeo
Per sapere quanti lipidi al giorno: 0,6 x peso corporeo uomo, 0,8 x perso corporeo donna
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Quindi il nostro consumo calorico completo giornaliero dipende effettivamente da moltissimi fattori come mangiare, dormire, andare al lavoro, fare le faccende in casa, svolgere attività fisica, respirare, digerire e molto altro e dipende da come il nostro corpo spende energia per far sì che il nostro metabolismo basale funzioni al meglio.
Il TDEE ci dice fondamentalmente quanto dobbiamo introdurre nel nostro corpo in quanto a cibo, e tutto il cibo che invece dobbiamo espellere trasformandolo in energia. I valori riportati sono SEMPRE approssimativi e dipendenti dalle abitudini e dalle esigenze di ogni organismo.