Ecco le regole per mangere bene. Quanta carne e quanto pesce dobbiamo mangiare ogni settimana? Come alternare la frutta e la verdura? Ecco alcune risposte

Spesso parliamo di diete, di regimi alimentari sani, diamo consigli su come ridurre i problemi di sovrappeso e stare meglio. Ma esistono regole universali sulle porzioni quotidiane degli alimenti e su quante volte alla settimana consumarli?

Partiamo da una considerazione generale: ogni persona fa repubblica a sé e non esistono comportamenti validi per tutti. Ma ci sono invece buoni comportamenti quotidiani da seguire per stare bene. Come quello di non saltare mai nessun pasto, a cominciare dalla colazione, finendo con la cena e mettendoci in mezzo il pranzo oltre a due spuntini. La porzione delle calorie quotidiane è circa il 20% a colazione, il 35% a pranzo, il 25% a cena, più il 10% nei due spuntini. Tutto questo per avere una corretta alimentazione.

Salvo disposizioni diverse, come quando affrontiamo una dieta, ci sono porzioni consigliate giornaliere e settimanali. Partiamo dalla frutta e dalla verdura: almeno 3 porzioni di verdura al giorno e due o tre frutti di stagione. Il consiglio dei nutrizionisti è quello di scegliere sia frutta che verdura variando non tanto i gusti, quanto i colori. In giorno verde, un altro rosso, un altro bianco, oppure viola o ancora arancione. É l’unica maniera corretta per assumere la giusta quantità di vitamine e minerali, a cominciare dagli antiossidanti.

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Carboidrati e proteine, il bene quotidiano

Passiamo ai carboidrati, come pasta, pane, riso e patate. A rotazione, sono da consumare in ogni pasto del giorno perché contengono carboidrati complessi che sono una fonte di energia primaria. Allo stesso modo l’olio e gli altri grassi, in porzioni limitate, devono essere presenti in almeno in due pasto quotidiani. L’ideale è sempre olio olio extravergine di oliva (almeno 4-5 cucchiaini al giorno) mentre devono essere ridotti burro e altri grassi vegetali o animali.

Il latte e i suoi derivati contengono proteine sane, vitamina A, vitamine del gruppo B, minerali come zinco, rame, fosforo e calcio. Almeno 2-3 porzioni al giorno sotto forma di latte o yogurt (preferibilmente parzialmente scremati). Invece i formaggi devono entrare nell‘alimentazione quotidiana due o tre volte a settimana al posto di uova o carne. Discorso diverso per il formaggio grattugiato. Un cucchiaino su ogni porzione di pasta o di riso è la quantità ideale.

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Il piatto forte spesso è il secondo. É consigliabile mangiare carne o pesce alternandoli nei due pasti quotidiani. Almeno quattro volte alla settimana carni bianche o magre, quindi pure il vitello, e almeno tre volte alla settimana il pesce, puntando su quello ricco di Omega 3. Solo due volte alla settimana invece le uova e altrettanto vale per gli affettati. Stesso discorso per i legumi, da alternare con i cereali.