Quante di noi cercano da anni esercizi efficaci tali da far apparire un addome tonico? Ne esistono moltissimi abbinati ovviamente a tanta forza di volontà e altrettanta costanza. Oggi però vogliamo proporvi uno strumento che forse non tutte conoscete, si tratta del BOSU e, vi spiegheremo, come utilizzarlo praticando degli esercizi specifici per l’addome.
Allena l’addome con il Bosu. Nell’articolo scopriremo molti esercizi mirati che prevedono il suo utilizzo. È forse uno strumento poco conosciuto e poco utilizzato ma risulta essere piuttosto efficace. I risultati vi stupiranno.
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Cos’è il Bosu?
Viene chiamato anche balance trainer o mezza cupola instabile, il dettaglio determinante infatti sta proprio in questo, la sua instabilità, questa ostacola positivamente l’esecuzione degli esercizi, ma scopriamo di più. È una semisfera composta da un lato rigido che poggia a terra, sul pavimento, e un lato morbido, in superficie, sul quale ci andremo a posizionare.
Il BOSU sfida di fatto il nostro equilibrio. La parte rigida si compone di un materiale plastico duro ed il suo diametro si aggira attorno ai 65 cm, la parte morbida invece è quella che appare gonfia. È un attrezzo che esula un pochino dalla normale struttura dell’attività fisica, nella consuetudine infatti rientrano lo step, i manubri, la fitball e tanto altro. Può essere utilizzato sia per un allenamento di routine che per un allenamento riabilitativo in caso di infortuni pregressi.
Il Bosu è di vitale importanza per quanto riguarda lo sviluppo della stabilità, l’equilibrio, il controllo posturale e neuro-muscolare. Come dicevamo poco fa, questo strumento per l’attività motoria di vario genere crea instabilità, questa genera inevitabilmente un aumento dell’attività dei muscoli rispetto ad una condizione di stabilità. Con il bosu non è solo possibile allenare l’addome ma molto altro, è consigliato davvero a tutti purché gli esercizi vengano svolti in maniera corretta.
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Perché i muscoli dell’addome sono importanti?
Forse trascuriamo il fatto che i muscoli dell’addome racchiudono, danno sostegno e proteggono diversi organi del nostro corpo quali lo stomaco, gli intestini, il fegato. L’addome svolge un ruolo molto importante nella protezione di alcuni processi fondamentali come l’assorbimento, la digestione, l’evacuazione. Tenere in forma i muscoli addominali significa anche tenere in ottime condizioni tutti gli organi. Spesso capita che il nostro addome non sia proprio al top e così, data la scarsa tonicità, gli aspetti negativi che riguardano anche la “parte interna” aumentano.
Se si fa allenamento a distanza di almeno 3 ore dall’ultimo pasto, ad esempio nella tarda mattinata dopo aver fatto colazione al mattino presto, gli addominali si possono allenare tranquillamente a inizio seduta. Se invece siete solite mangiare qualcosina poco prima di allenarvi sarà bene dedicarvi agli addominali a fine seduta.
Scopriamo l’utilità di uno strumento di cui non potrete più fare a meno
Abbiamo visto in uno degli articoli precedenti com’è allenarsi in casa, come potete organizzarvi per rendere la vostra attività fisica completa anche a casa vostra (per chi lo avesse perso trovate qui l’articolo >>> 3 mosse per fare palestra in casa | Metodo efficace e pratico).
Ecco qui un allenamento decisamente completo per lavorare sugli addominali utilizzando appunto il bosu. Il nome di questo strumento deriva dall’inglese both sides up, che sta ad indicare su entrambi i lati. Si può utilizzare quindi da entrambi i lati per svolgere esercizi differenti. Ci permette, come dicevamo prima, di migliorare l’equilibrio, la mobilità, la stabilità e, grazie alla condizione di disequilibrio che crea riesce a far lavorare l’addome più in profondità.
Allena l’addome con il Bosu | Gli esercizi
Una serie di esercizi da eseguire con attenzione. Ogni esercizio prevede un video dimostrativo per facilitarvi l’esecuzione.
Bosu twisting climbers per 60 secondi
Posizionate il Bosu con il lato gonfio rivolto vero il pavimento, mettetevi in posizione di plank, mettete le mani su entrambi i lati della superficie rivolta verso l’alto, mani non in linea con le spalle ma poco sotto, incrociate il ginocchio destro sotto di voi e portatelo verso la spalla sinistra, tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
Bosu v-sits per 20 ripetizioni
Questa volta parte gonfia rivolta verso l’alto, sedetevi al centro del Bosu, poggiate le mani dietro sul pavimento per darvi stabilità nella posizione, gambe vicine, flettete le ginocchia e staccate le gambe dal pavimento contraendo l’addome. Avvicinate le gambe davanti a voi, flettendo le ginocchia. Contraete l’addome e staccate i piedi da terra. Da questa posizione base stendete le ginocchia portandole in avanti fino a formare un V. Ripetete l’esercizio per 20 volte.
Bosu twisting crunch x 10 ripetizioni x lato
Parte gonfia del Bosu verso l’alto, sedetevi di nuovo al centro, contraete l’addome, solo un piede tocca il pavimento, ginocchio flesso e l’altro ginocchio disteso viene in avanti e portato incrociato verso la mano dell’altro lato, quindi piedi e mano si toccano per poi tornare indietro.
Bosu side plank 30 secondi per lato
Parte piatta del Bosu sul pavimento, posizionatevi in plank laterale sullo strumento, il gomito sotto la spalla, piedi uno sopra all’altro, fianchi sollevati e mantenete questa pozione per 30 secondi prima da una parte e poi dall’altra.
Bosu plank 60 secondi
Parte gonfia rivolta verso il basso, posizione plank, mani sul pavimento e piedi sul Bosu, fianchi sollevati e mani sotto le spalle, mantenete la posizione per 60 secondi.
Le serie da eseguire complete di tutti questi esercizi sono 3.
Di seguito alleghiamo un video per consentire anche a chi è completamente digiuno riguardo l’argomento l’esecuzione visibile di alcuni esercizi per l’addome.
Conosci il BOSU? Allena l’addome così | Esercizi facili (Istock photo)
Iniziate ad utilizzarlo e non ve ne pentirete, sentire già dopo poche settimane uno stato addominale differente abbinando senz’altro un’alimentazione sana ed equilibrata.