Quando arriva l’ora di pranzo la scelta spesso oscilla tra l’una e l’altro. Ecco alcuni motivi per decidere con successo tra di loro.
I cibi ricchi di amido ampiamente consumati in tutto il mondo, ovvero riso e pasta, sono fedeli alleati nei nostri pasti quotidiani. A livello salutare uno è migliore dell’altro oppure no? Composizione, come cucinarli, verdetto nutrizionale, la rivista SantéMagazine fa il punto.
Chedonna.it è stato selezionato dal nuovo servizio di Google News, se vuoi essere sempre aggiornato dalle nostre notizie SEGUICI QUI
Pasta e Riso, quale scegliere?
1. La pasta
Lato nutrizionale
Composizione: è una miscela di acqua e farina (comunemente grano duro) a cui si possono aggiungere uova. si trova secca (umidità inferiore al 12%) o fresca (umidità sopra il 12%).
Profilo di carboidrati: la pasta è ricca di carboidrati (65,8 g / 100 g, grezzi), per lo più complessi: 62 g provengono da amido, composto da catene di molecole di glucosio. Prima di essere scomposti in molecole di glucosio da assimilare, questi carboidrati vengono digeriti lentamente.
Apporto calorico: 336 calorie per 100 g di pasta secca standard cruda o 126 calorie per 100 g cotta. La pasta all’uovo è più energica: 168 calorie per 100 g cotta.
Contenuto proteico: 11,5 g per 100 g di pasta secca standard. Queste proteine formano una sostanza appiccicosa, il glutine, non facilmente digeribile per alcune persone e non tollerato dai pazienti celiaci. Di origine vegetale, queste proteine non contengono tutti gli aminoacidi essenziali e devono essere associate ad altre proteine vegetali (legumi …) per sostituire carne o pesce. La pasta all’uovo è più ricca di proteine (14 g) e contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Indice di sazietà: la pasta è soddisfacente a lungo termine grazie al lento tasso di assorbimento dei suoi carboidrati. il loro basso indice glicemico (iG) varia da 44 a 55 a seconda di molti parametri tra cui il grado di raffinamento e il tempo di cottura, per esempio l’iG di spaghetti cotti al dente è 44, un valore molto moderato.
Prezzo medio: da 1 a 3 € al chilo
Ricorda: parliamo di pasta all’uovo quando sono stati aggiunti almeno 140 g di uova intere o tuorli per chilo di semola.
Lato cucina
Tempo di cottura: breve, da 8 a 12 minuti a seconda della varietà di pasta, da 3 a 5 minuti per quella fresca.
Difficoltà: nessuna, basta immergerla in acqua bollente salata: 1 l per 100 g. controlliamo la cottura assaggiando: la cottura ottimale prevede che la pasta sia soda ma non croccante.
Abbinamenti possibili: semplici (un filo di olio d’oliva + erbe aromatiche ) o più sofisticata (con sughi di pesce o carne o verdure e formaggi), si abbina bene praticamente con tutto, fredda o calda!
Verdetto
Soddisfacente, facile da preparare: la pasta è un must.
“È meglio sceglierla completa o semi-completa, perché fornisce fibre, vitamine e minerali, raccomanda il Dr. chicheportiche-ayache, bisogna anche aver cura di cucinarla al dente. ”
Il suo principale svantaggio è il disagio digestivo che può generare in alcune persone, a causa del suo alto contenuto di glutine. Per queste persone, si può scegliereuna pasta preparata con farina di riso o legumi …
Ti potrebbe interessare anche >>>Pasta di Gragnano: tutta un’altra pasta
2. Riso
Lato nutrizionale
Composizione: è un cereale. A seconda dello stadio di trasformazione dopo il raccolto, si trova raffinato (bianco germe e crusca rimosse) o integrale (marrone con germe e crusca), parboiled (sottoposto a un trattamento termico per evitare che i chicchi si attacchino), si distingue inoltre per la varietà e la dimensione del grano.
Profilo di carboidrati: l’assunzione di carboidrati è alta – 78,6 g per 100 g di parboiler cotto – ma è principalmente amido: 72,1 g / 100 g. Questi contenuti cambiano poco a seconda della varietà e della trasformazione subita dal grano. Questi carboidrati complessi vengono trasformati in glucosio semplice da digerire.
Apporto calorico: 356 calorie per 100 g di riso crudo parboiled o 146 calorie per 100 g cotte. L’apporto energetico è quasi identico per tutte le varietà.
Contenuto proteico: 7 g per 100 g di riso parboiled crudo, che è basso poiché una porzione cotta di 150 g fornisce solo 5 g. Privo di glutine, è più digeribile dei prodotti a base di grano ed è un amido di scelta per i pazienti celiaci. Non contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Indice di sazietà: il suo indice glicemico è nella media: 64 per il riso bianco, il che significa che viene abbastanza rapidamente assimilato. Ma molti parametri influenzano questo indice come il grado di raffinatezza, la varietà e il tempo di cottura. Per esempio, il riso raffinato a cottura rapida ha un iG di 87 (più delle caramelle!), quello del riso basmati è 58 e quello del riso integrale è 50.
Prezzo medio: da 1 a 3 € al chilo
Per avere un apporto proteico completo, il riso deve essere accompagnato da altre fonti di proteine vegetali (legumi, semi …).
Lato cucina
Tempo di cottura: almeno 10 minuti per il riso parboiled, fino a 20 minuti o più, a seconda della varietà e del grado di raffinamento.
Difficoltà: complesso, ideale è un cuociriso elettrico (da 30 a 50 €) che garantisce una cottura perfetta per assorbimento.
Possibili associazioni: beneficia di essere aromatizzato con spezie (curry, zafferano …). pesce e pollame e può essere usato come base, combinato con carne, per farcire verdure. Costituisce la base dei risotti e budini di riso.
verdetto
Il riso è un buon fornitore di energia, particolarmente ricco di carboidrati complessi. Per una migliore sazietà, è meglio sceglierlo non raffinato (soprattutto non veloce!) O optare per varietà come riso basmati.
“La difficoltà è prepararlo bene, perché è un prodotto schizzinoso, osserva Jean-François Mallet. Ad eccezione del riso parboiled di minore interesse nutrizionale e gustativo, ciò richiede una certa quantità di tempo, tempo e, se necessario, attrezzature adatte. ”
Ti potrebbe interessare anche >>>Riscaldare il riso fa male: le regole per evitare il pericolo tossicità
