Come sostituire il pesce nella dieta: con soli alimenti vegetali

sostituire pesce
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Se non ti piace il pesce o se segui un regime vegetariano o vegano ecco come puoi sostituire questo cibo con soli alimenti vegetali. 

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Il pesce è uno di quegli alimenti considerati preziosi per l’organismo, consigliato nelle diete delle donne in gravidanza, ma anche ai bambini è fonte di numerose proprietà benefiche come quella di favorire lo sviluppo neurologico, rafforzare le ossa e proteggere i denti.

Contiene, inoltre, molte vitamine del gruppo B, è ricco di sali minerali quali ferro, fosforo e calcio. Non solo, fornisce una discreta quantità di omega 3 e omega 6, acidi grassi essenziali, i cosiddetti grassi buoni, che non possono essere sintetizzati dall’organismo quindi devono essere assunti con la dieta.

Se però il pesce proprio non ci va giù o se stiamo seguendo un regime vegetariano e vegano che ne esclude l’introduzione come possiamo sostituirlo? Scopriamo gli alimenti vegetali adatti.

Ecco gli alimenti vegetali per sostituire il pesce

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Può capitare che a molte persone non piaccia il pesce, se si pensa un vero peccato, perché questo cibo è fonte di numerose sostanze preziose e benefiche per l’organismo umano. Altri invece, sostenendo una scelta etica, praticano un regime vegetariano o vegano che non permette l’introduzione di cibi di origine animale di nessun tipo.

Ecco che allora può tornare utile, in questi casi, avere una lista di cibi da poter sostituire nel caso in cui non si voglia o non si possa mangiare pesce. Scopriamo quali sono gli alimenti di origine vegetale da sostituire al posto del pesce.

1) Vegetali a foglia verde: spianaci, broccoli, lattuga, verza. Oltre che essere un’importante fonte di vitamine e minerali contengono anche una piccola quantità di Omega 3. È chiaro che dovremo consumare anche altri cibi che contengono questi acidi grassi per soddisfare il fabbisogno giornaliero che è di circa 3 grammi. Per avere un’idea 230 grammi di verdura fornisce all’incirca 0,1 grammi di acido alfa-linolenico.

2) Alghe. In Italia non è un alimento particolarmente diffuso ma nelle culture orientali, specie in Giappone, se ne consumano parecchie. Se però qualcuno di voi si vuol cimentare deve sapere che le alghe sono un’ottima fonte di omega 3 e la quantità varia a seconda del tipo di alga. Non tutte sono uguali infatti, ci sono sia quelle marine che quelle di acqua dolce e possono variare anche in base alle proprietà che apportano. Oltre che in foglie, se non volete spingervi a tanto potrete consumarle sotto forma di integratori. In erboristeria o farmacia di sicuro troverete qualcosa che corrisponde alle vostre esigenze.

3) Legumi. Fagioli, piselli, lenticchie, ceci. Ma soprattutto la soia e tutti i suoi derivai come latte e tofu. Ad esempio 200 grammi di soia apporta 1 grammi di acido alfa-linolenico.

4) L’olio di lino è la fonte più ricca di acido linolenico, vitamina E e ricchissimo di omega 3 e omega 6. Un olio che svolge importanti funzioni per il nostro organismo, come proteggere l’apparato digestivo, quello cardio-circolatorio e quello muscolo-scheletrico e nervoso. Un cucchiaio di olio di lino che corrisponde circa a 15 ml fornisce circa 6,6 grammi di omega 3. L’olio di lino essendo un alimento delicato non deve essere esposto alla luce e al calore diretto, quindi non si potrà usare per cucinare ma andrà impiegato per condire i piatti a freddo. I semi invece devono essere macinati per essere assimilati dall’organismo e possono arricchire minestre, insalate e altri piatti.

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5) Cereali. Non contengono quantità chissà quanto elevate di omega 3 però se abbinati con altri alimenti vegetali possono contribuire a farci arrivare alla dose giornaliera consigliata.

6) Le noci invece apportano una discreta quantità di omega 3. All’incirca 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo 2 grammi di acido alfa-linolenico.

Infine, è bene tenere presente che per assimilare gli omega 3 dovremmo ridurre gli oli ricchi di omega 6, come quello di mais o di semi di girasole, meglio sostituirli con quello di oliva.