Molte persone cercano di eliminare il grasso dalla loro dieta nel tentativo di migliorare la loro salute. In realtà, nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.
La nostra relazione con il grasso è diventata complicata nel corso degli anni. Ci è stato detto che non potevamo vivere con esso, poi che non potevamo vivere senza di esso. In effetti, sempre più nutrizionisti consigliano di non rinunciare ai grassi buoni.
Secondo uno studio pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine, le persone che introducono grassi buoni nella loro dieta vivrebbero una vita più lunga e più sana rispetto a quelle che mangiano senza grassi. Se sei stanco di ricette a basso contenuto calorico insipide, sarai sollevato nell’apprendere che i nostri corpi hanno bisogno anche di cibi nutrienti e grassi.
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I diversi tipi di grasso e impatto sulla salute
1. Saturi: questi sono i grassi che amiamo e che ci viene detto di odiare. Si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, inclusi latticini e uova. Si trovano anche in alcuni oli vegetali, come cocco e palma. Questi grassi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e più duri a basse temperature. Sebbene ci sia stato detto il contrario, esistono grassi saturi sani, ad esempio olio di cocco non idrogenato. Hanno anche proprietà antivirali e antibatteriche. In generale, mangia il meno possibile di questi alimenti.
2. Mono-insaturi: queste sono le stelle del grasso. Si trovano in mandorle, arachidi, avocado e sesamo, colza e oli d’oliva. Questi grassi, in particolare l’olio d’oliva, abbassano i livelli di colesterolo. Di solito si induriscono a basse temperature.
3. Polinsaturi: questi grassi dovrebbero essere consumati con moderazione. Si trovano in olio di mais, cartamo, girasole e soia, noci, noci pecan e nocciole. È stato a lungo detto che questi grassi fanno bene al cuore, ma questo non del tutto vero poichè se riscaldato eccessivamente possono causare infiammazione. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente così come a bassa temperatura. Dovrebbero essere conservati in frigorifero.
4. Acidi grassi trans: sono i grassi presenti nella margarina, nelle patatine fritte e nella maggior parte dei prodotti da forno venduti in bustine, nonché in piatti precotti. Questi sono grassi artificiali e prodotti tramite un processo di idrogenazione: gli oli polinsaturi vengono trasformati in grassi saturi. Queste sono sostanze pericolose che aumentano il colesterolo, come la maggior parte dei grassi saturi.
5. Acidi grassi essenziali: questo è un gruppo di grassi estremamente benefici per la salute. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei pesci e nei semi di lino; Omega-6 in fagioli secchi, noci, semi e alcuni oli vegetali (lino, mais, soia e cartamo). Gli acidi grassi sono importanti per la regolazione del colesterolo, dell’equilibrio ormonale e del sistema immunitario. Sono necessari per la buona salute di pelle, capelli, unghie, mucose, nervi e arterie. Forniscono protezione contro le malattie cardiache, il cancro e l’artrite. Una carenza di acidi grassi provoca disturbi mestruali e diarrea.
Nutrienti essenziali
Diete troppo ricche di grassi sono state in passato considerate la causa della comparsa di malattie cardiovascolari, obesità, cancro e diabete. Tuttavia, ora sappiamo che le diete povere di grassi non sono raccomandate, poiché alcuni grassi e oli di qualità sono essenziali per una dieta equilibrata, come abbiamo visto sopra. In effetti, uno studio ha dimostrato che il consumo di 1 litro di olio d’oliva alla settimana riduce tutte le cause di morte del 30%. Un altro studio ha dimostrato che tutte le cause di morte diminuiscono del 20% se si mangia una manciata di nocciole al giorno.
Gli acidi grassi, in particolare, sono necessari per sintetizzare gli ormoni, rendere disponibili vitamine liposolubili per il corpo e mantenere la flessibilità delle membrane cellulari. Gli scienziati ora sanno che se non includi abbastanza grassi buoni nella tua dieta, il tuo corpo immagazzinerà grasso per svolgere le sue funzioni quotidiane. Se stai cercando di perdere peso, una dieta povera di grassi può quindi essere controproducente. Gli acidi grassi aiutano anche il tuo corpo a bruciare calorie in modo più efficiente.
Scegliere grassi sani per la salute
Ora che conosciamo la differenza tra grasso buono e cattivo, il resto è una questione di buon senso. Ad esempio, sceglieremo l’avocado piuttosto che le patatine. Se desideri mangiare prodotti animali, scegli pesce senza pelle, frutti di mare e pollame. Con una dieta ricca di verdure, frutta, semi e fagioli secchi, tendi automaticamente a equilibrare le quantità dei diversi grassi il più possibile. Durante la cottura, tenere presente che oli diversi rispondono a temperature diverse.
Alcuni producono meno fumo e sono più adatti per friggere. Altri hanno un sapore insolito e quindi non sono raccomandati per la cottura. I puristi ti diranno di dimenticare gli oli da cucina perché, quando riscaldati, creano tutti grassi trans malsani. La soluzione quindi è quella di cuocere con un pò d’acqua e aggiungere l’olio dopo la cottura, per insaporire.
Oli e cucina: ecco una breve guida:
– Frittura ad alta temperatura: olio di sesamo, arachidi o mandorle
– Cibi e wok fritti a media temperatura: olio di cocco, olive, arachidi, cartamo, sesamo o olio di semi di girasole
Fonte: Santèplus Magazine
