Fare ginnastica durante il periodo della gravidanza è molto importante ma occorre muoversi seguendo alcune regole. Ne parliamo con l’esperta, la dottoressa in Scienze Motorie, Barbara Sebastiani.
Ginnastica in gravidanza sì o no? Un dubbio che spesso sorge a molto donne in dolce attesa. Anche se gli esperti, a meno che non ci siano situazioni particolari di rischio, raccomandano perché offre tutta una serie di benefici sia per la mamma che per il bambino.
Naturalmente però prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività è bene aver sentito il parere di un medico e informarsi bene sulla tipologia di attività motorie da svolgere senza trascurare eventuali controindicazioni o effetti collaterali.
A tal proposito abbiamo intervistato una specialista in ginnastica posturale, la dottoressa in Scienze Motorie Barbara Sebastiani, chinesiologa e vicepresidente dell’Associazione Nazionale Attività Motorie. Scopriamo di più.
Ginnastica in gravidanza nel primo, secondo e terzo trimestre
Se non ci sono particolari controindicazioni per qualche patologia pregressa o problemi legati alla gravidanza, le donne in dolce attesa possono svolgere attività fisica in questa fase della loro vita. Essere incinta infatti non significa essere malati perciò si potrà tranquillamente fare attività fisica, anzi, spesso è consigliata.
Ovviamente bisogna rispettare alcuni parametri e valutare caso per caso la situazione. Se una donna, anche prima di restare incinta praticava attività fisica, perché non dovrebbe continuare? Salvo, come detto, controindicazioni, sarà buona regola proseguire, sempre con le dovute precauzioni, l’attività motoria.
Naturalmente nel primo trimestre occorre prestare particolare attenzione perché è la fase più delicata della gravidanza, ovvero quella dell’impianto e potrebbero esserci delle complicazioni.
Infatti in questa fase si consiglia di praticare attività a bassissima intensità come camminate o esercizio fisico dolce. Ad esempio può essere valido allenarsi in acqua praticando attività dolci. Sconsigliato invece il ciclismo perché potrebbe andare a dar fastidio al pavimento pelvico.
Inoltre, in gravidanza viene prodotto un ormone che allenta i legamenti chiamato appunto relaxina, quindi occorre far attenzione a non sforzare troppo i legamenti e a fare esercizi che possano andare a danneggiarli.
Nel secondo trimestre di gravidanza, quando l’impianto è ormai saldo, si può ampliare il ventaglio di esercizi da svolgere facendo però sempre attenzione ad alcune regole di base:
- idratazione
- non svolgere attività nelle ore centrali della giornata
- innalzamento repentino della temperatura interna
In questo periodo la donna può svolgere anche affondi o squat, limitando però le ripetizioni e ascoltando il proprio corpo. Se infatti dovesse avvertire dei giramenti di testa o stordimento l’attività va interrotta.
Importanti sono anche attività di stretching e di rinforzo della parete addominale. Non facendo però esercizi come il crunch perché le posizione supine vanno assolutamente evitate per la compressione della vena cava.
Nel terzo trimestre invece oltre a blandi esercizi di rinforzo ci dedicheremo maggiormente allo stretching. In questa fase è molto comune avere dolori alla schiena (scopri anche il mal di schiena in gravidanza) in seguito alle alterazioni strutturali.
Esercizi per la cervicale e le spalle, come la posizione della farfalla con le spalle al muro perché ci permette migliorare la postura rilassando la muscolatura degli adduttori così da prevenire problematiche come la pubalgia.
Un altro esercizio utile è la camminata lunare, un lavoro circolatorio fondamentale nel terzo trimestre, quando il peso del feto grava sul corpo della donna. Questa camminata si fa appoggiando il tallone, poi la pianta fino ad arrivare a toccare la punta, e serve a riattivare la circolazione. E poi è importante fare esercizi di mobilizzazione per le caviglie importanti per favorire il ritorno venoso.
Allenare il pavimento pelvico? Quando?
Il pavimento pelvico è molto importante sia durante la gravidanza che nel post partum. Ci sono esercizi che possono andare a peggiorare la situazione e quindi bisogna svolgere attività con cautela. Ad esempio meglio evitare esercizi di tenuta durante la gravidanza.
Nel post partum invece possiamo svolgere degli esercizi mirati a un rinforzo del pavimento pelvico per evitare vari prolassi e in generale del rilassamento dei tessuti. Una problematica che può colpire le donne anche nel periodo della menopausa.
Ginnastica post partum quando si può ricominciare?
Dopo aver sentito il parare di un medico potremo ricominciare a fare attività fisica. In genere con un parto naturale dove non ci sono state particolari complicazioni o eventuali lacerazioni o episiotomia, già dopo 40 giorni si può ricominciare a svolgere attività fisica.
Nel caso di un parto cesareo occorre aspettare che la cicatrice si sia saldata bene e non ci siano infezioni quindi occorre aspettare un po’ di più, almeno un paio di mesi.
Una volta che si riprenderà a svolgere attività motoria può essere molto utile e interessante fare ginnastica con il passeggino. Si tratta di una disciplina che arriva dagli Stati Uniti dove è praticata con successo già da diversi anni.
In caso di separazione dei retti addominali nel post partum è bene evitare alcune attività che riguardano proprio l’addome. Se dopo aver partorito resta una separazione di 4 centimetri tra i due muscoli retti si può andare incontro ad un’ernia, quindi è sconsigliato fare esercizi come il crunch ma piuttosto concentrarsi sul rafforzamento del muscolo trasverso, importante per la colonna vertebrale. Per valutare il grado della separazione si può fare un test.
Consigliate invece tutte quelle attività come yoga, tai chi, pilates e posturale.
Qui sotto la video intervista con l’esperta Barbara Sebastiani