Scopri come sconfiggere la fame scegliendo gli alimenti giusti e imparando a gestire la fame emotiva.
Ti è mai capitato di pensare costantemente al cibo o di aver sempre fame, al punto da spizzicare ad ogni ora del giorno o da attendere il pasto successivo con estrema ansia? Se la risposta è si, niente paura. Si tratta di un problema che coinvolge più persone di quanto si pensi e che, per fortuna, può essere risolto.Tutto sta nello scoprire cosa porta a sentire lo stimolo della fame e nell’imparare a distinguere tra fame fisica e fame emotiva.
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Si tratta di aspetti con i quali è importante entrare in confidenza e che una volta fatti propri possono aiutare ad avere un rapporto più sereno con il cibo e tale da rendere soddisfatti e appagati.
Proviamo quindi ad esplorare l’argomento, scoprendo come muoverci sia da un punto di vista alimentare che di abitudini giornaliere.
Come sconfiggere il senso di fame eccessivo
Quando si ha fame, l’unica cosa che si desidera fare è mangiare. Si tratta di un impulso più che normale e che, in caso di fame effettiva, è giusto soddisfare. Avere fame rende infatti nervosi e indica un bisogno di mangiare dettato dall’organismo.
A volte, però, può capitare che si scambi per fame un bisogno emotivo o che si senta il costante stimolo di mangiare perché alla base ci si alimenta nel modo sbagliato. Una dieta troppo ricca di zuccheri, ad esempio, tende a stimolare la fame e a non saziare. Motivo per cui ci si trova a pensare sempre al cibo, anche subito dopo un pasto abbondante.
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Per trovare la soluzione al problema è quindi importante analizzarsi a fondo al fine di comprendere cosa c’è da risolvere. Iniziamo quindi con il cercare di distinguere il tipo di fame che si prova.
La fame fisica
Quando si ha davvero fame, pur sentendo il bisogno di cibi buoni, si mangerebbe qualsiasi cosa. Questo è un segno dell’organismo che non si sente soddisfatto o che forse necessita di particolari alimenti. In genere la voglia di zuccheri può sottintendere una forma di dipendenza che indica che se ne stanno mangiando troppi. Il bisogno di cibi grassi indica necessità di nutrimento e la voglia di proteine il bisogno di alimentarsi in modo diverso.
Il consumo di cereali raffinati e zuccheri è solitamente la causa che porta ad aver fame. Quando è così, basta iniziare ad eliminare bibite zuccherate, farine raffinate e zuccheri per iniziare a sperimentare un nuovo modo di essere. Mangiare in modo bilanciato, in tal senso, rappresenta una scelta fortuita in quanto oltre a mantenere in salute, garantisce un maggior senso di sazietà ed in grado di durare più a lungo.
Per alimentazione bilanciata si intende una a base di cereali integrali, verdure e frutta alle quali abbinare proteine magre e grassi buoni. Inserire i tre macro nutrienti ad ogni pasto, genera una risposta ormonale in grado di non far patire la fame. Esattamente il contrario che si sperimenta mangiando un gelato o qualcosa che contenga molti zuccheri.
In sostanza basta quindi apportare qualche semplice modifica per sentirsi finalmente appagati e non appesantiti dopo ogni pasto. Al piatto di pasta con pomodoro è meglio preferirne uno con ragu (anche di tipo vegetale) e formaggio, da condire con olio extra vergine d’oliva. In alternativa, se non si può fare a meno di mangiare la pasta asciutta, è sempre bene sceglierla di tipo integrale ed abbinare un secondo proteico e fonti di grassi buone.
Se iniziando a mangiare in modo bilanciato si risolve il problema, allora si trattava solo di un’alimentazione scorretta alla quale è facile provvedere. Ancor meglio se lo si fa con l’aiuto di un nutrizionista, in modo da avere tutte le indicazioni necessarie per imparare a mangiare per sempre nel modo corretto.
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La fame emotiva
La fame emotiva, a differenza di quella fisica riguarda un bisogno di mangiare spesso legato a come ci si sente. Ben diversa da problemi come binge eating o altri disturbi alimentari, riguarda un bisogno di mangiare per scaricare lo stress o per sentirsi appagati quando le cose vanno male.
Chiunque, prima o poi, si sarà trovato a riversare le proprie emozioni sul cibo sia in caso di situazioni positive che negative. Un modo di fare che ha diverse spiegazioni ma che non cambia la sostanza dei fatti. Quando si ha questa tendenza, la vita di tutti i giorni con alti e bassi, tensioni e problemi da risolvere, portano a sentire il bisogno di mangiare per sentirsi meglio. Un problema che può essere risolto abituando a distrarre la mente dal cibo per focalizzarsi su altre cose.
Per risolvere la fame emotiva, quindi, mangiare non serve. Anche se, alimentarsi come nel caso della fame fisica, spesso i risultati sono positivi. Esistono però altri piccoli espedienti che si possono mettere in atto e che aiutano a controllare il senso di fame. Vediamone alcuni:
Fare sempre colazione. Saltare il primo pasto della giornata porta ad aver fame per tutto il giorno. Per evitare questo inconveniente basta quindi organizzarsi per tempo e svolgere una colazione bilanciata e sana. Ciò aiuterà a non avere cali della glicemia e a non sentire il bisogno di zuccheri alla prima occasione in cui serve concentrarsi o agire. Alimentarsi nel modo corretto rende inoltre più semplice la distinzione tra la fame fisica e quella emotiva. Anche perché quest’ultima, a differenza della prima, porta a desiderare solo cibi dolci e particolarmente saporiti.
Fare gli spuntini. Programmare degli spuntini durante il giorno aiuta a sapere che a breve ci sarà un nuovo pasto da fare. Ciò aiuta a sopportare il bisogno di mangiare, portando ad attendere lo spuntino. Mal che vada, se non si riesce a farne a meno, si può optare per anticipare quanto si sarebbe dovuto mangiare di li a poco e ciò significa non introdurre più calorie del previsto. Inutile dire che anche per quanto riguarda gli spuntini, la scelta migliore è quella che coinvolge quelli che contengono tutti i macro nutrienti. Qualche esempio? Uno yogurt greco senza zucchero con frutta fresca e una manciata di frutta secca o una fetta di pane tostato con dell’affettato di tacchino e della crema biologica (sempre senza zucchero) della frutta secca che si preferisce. In questo modo si appagherà la voglia di cose buone, mangiando qualcosa che sia in grado di sostenere l’organismo.
Condurre uno stile di vita stimolante. Spesso una delle cose che spinge a sentire il bisogno di mangiare è la noia. Per evitare di trovarsi nella situazione di tuffarsi su cibi super calorici che porterebbero a pentirsi poco dopo è quindi importante evitare di sperimentare questo stato d’animo.
La strategia vincente è senza dubbio quella di svolgere una vita stimolante in cui tutto quel che si fa sia fonte di entusiasmo. Ovviamente, però, la realtà è sempre diversa dall’utopia e a volte capita di dover svolgere compiti noiosi o di trascorrere dei momenti davvero noiosi.
Quando ciò avviene è sempre meglio avere con se una distrazione. Può essere un libro da leggere, un gioco sul cellulare o un’attività da svolgere che sappia catturare l’attenzione al cento per cento. Ciò che conta è che sia qualcosa di coinvolgente che non faccia pensare al cibo se non perché si sta effettivamente morendo di fame.
Prendersi del tempo per rilassarsi. Se la fame emotiva arriva quando ci si sente particolarmente ansiosi, un buon modo per metterla a tacere è quello di rilassarsi. Prendere un bel respiro, ascoltare della musica rilassante, concedersi una camminata… Sono solo alcuni degli espedienti che si possono mettere in atto ma che risultano di grande aiuto.
Risalire al perché si sente il bisogno di cibo. Un’altra cosa che si può cercare di fare è quella di conoscersi meglio e di comprendere le origini della propria fame emotiva. Queste, come già accennato, possono essere diverse. A volte si tratta di un’abitudine intrapresa quando si era ancora piccoli e che ha portato a collegare erroneamente il cibo con le emozioni. Altre ancora si tratta di un bisogno di sicurezza che si trova nel cibo. A prescindere dal motivo, ciò che conta è comprenderne l’origine. In questo modo, infatti, si potrà controllare meglio il problema, arrivando persino a risolverlo.
A volte, la fame emotiva può risultare più ingestibile di quanto si pensi. In questi casi è bene chiedere aiuto ad un professionista che sia in grado di comprendere i meccanismi che portano a sentire il costante bisogno di cibo. Una volta trovati, lavorare su di esse sarà molto più semplice e garantirà una vita più semplice da gestire dove il cibo tornerà ad avere il suo ruolo sicuramente importante ma solo in modo piacevole e non pressante.
Scritto da Danila Franzone