Come cucinare per tutta la settimana e rimanere in forma anche adesso che siamo in estate. I consigli dei nutrizionisti che devi conoscere.
Il meal prep è un metodo sempre più popolare che permette di preparare in anticipo i pasti settimanali in modo equilibrato, organizzato e veloce, senza però dimenticarci in alcun modo che possiamo mantenere il nostro peso forma anche adesso che il caldo è entrato da tempo a far parte delle nostre giornate.
Il problema del tempo è sempre più forte e crea problemi per organizzare i pasti. Ma è possibile farlo, ed avere a disposizione pranzi e cene per i giorni lavorativi, riducendo lo stress quotidiano ai fornelli. Ma come funziona il meal prep?
Se non hai mai sentito parlare di meal prep, è questa la giusta occasione per imparare a organizzare i tuoi pasti per tutta la settimana e dire addio allo stress quotidiano legato a cosa mangiare e come preparare.
1. Pianifica i menù settimanali. Inizia anzitutto definendo cosa mangerai da lunedì a venerdì. Il sabato, crea un piano alimentare bilanciato, assicurandoti che ogni pasto contenga i nutrienti essenziali:
I giorni liberi, sabato e domenica, sono esclusi dal meal prep, perché permettono la flessibilità e soprattutto eventuali “sgarri”, con possibilità di consumare pasti freschi. Se hai impegni fuori casa durante la settimana, adatta il tuo piano di conseguenza.
2. Fai la spesa intelligente. Una volta stabiliti i menù, crea una lista della spesa dettagliata e vai al supermercato una sola volta a settimana (idealmente sabato o domenica). Acquista solo ciò che è necessario per il tuo piano, evitando sprechi e acquisti impulsivi.
3. Organizza le porzioni. Non è obbligatorio acquistare contenitori specifici, basta avere un’organizzazione mentale delle porzioni. Una teglia di verdure al forno può essere divisa in quattro porzioni, 500g di cereali cotti in 5-8 porzioni. Prepara i pasti da portare via già porzionati, ma aggiungi i condimenti solo al momento del consumo. Per le cene, puoi conservare gli ingredienti in frigorifero o freezer, anche non porzionati.
Per il meal prep non dimenticare alcune regole che ti aiuteranno in modo pratico: cuoci grandi quantità di verdure e cereali integrali per 5 giorni, conservandoli in frigo: la carne cotta dura 3 giorni (altrimenti congela), mentre il pesce va consumato subito o usa salmone affumicato. I legumi in vetro sono pratici, mentre le uova sode e frittate durano due giorni, e i formaggi più a lungo.
Porziona e congela il pane, prepara i sughi in anticipo, congelandoli, ma cuoci la pasta al momento, tranne le lasagne/cannelloni, che puoi precuocere e congelare.