Come ridurre le calorie a pranzo: ecco i trucchi per non ingrassare

Se a pranzo pensiamo di mangiare di più rispetto agli altri pasti ecco i trucchi per ridurre le calorie e non ingrassare. 

Molti a pranzo mangiano di più rispetto agli altri pasti, pensando che “tanto c’è poi tutta la giornata per smaltire”. Quando però si vuole dimagrire dovremmo consumare pasti in modo equilibrato.

Ciò significa che a pranzo dovremo riservare circa il 35-40% delle calorie introdotte nell’arco della giornata. Questo quindi non vuol dire che bisogna eccedere e far arrivare l’indice al 60% o al 70% altrimenti vanifichiamo ogni tentativo di dieta.

Distribuendo invece le calorie in maniera equilibrata durante l’arco della giornata e riducendo quelle che introduciamo a pranzo potremo iniziare a dimagrire: scopriamo i trucchi.

Ecco i trucchi per ridurre le calorie a pranzo

Qual è la distribuzione calorica giornaliera raccomandata? Se parliamo di persone in buona salute e che non soffrono di particolari patologie il fabbisogno calorico di una giornata tipo dovrebbe essere così suddiviso:

ridurre calorie pranzo
Fonte: Canva
  • Colazione: 15-20% 
  • Spuntino di metà mattina: 5%
  • Pranzo: 35-40%
  • Spuntino di metà pomeriggio: 5%
  • Cena: 30-35%

Tale ripartizione permette all’organismo di distribuire l’energia per tutto l’arco della giornata senza andare incontro a carenze o surplus nutrizionali.

Per la quantità delle calorie tutto dipende se si deve seguire o meno una dieta ipocalorica. Se la necessità è quella di perdere peso sicuramente dovranno essere ridotte con un consulto da parte di un nutrizionista che è sempre l’opzione migliore.

Normalmente un adulto che gode di buona salute ha un fabbisogno calorico di circa 2000 calorie al giorno. E quindi se seguissimo tale ripartizione dovremmo considerare:

  • Colazione: 300-400 kcal
  • Spuntino di metà mattina: 100 kcal
  • Pranzo: 700-800 kcal
  • Spuntino di metà pomeriggio: 100 kcal
  • Cena: 600-700 kcal

Ora però quello che a noi interessa in questa sede è capire come ridurre le calorie a pranzo perché l’obiettivo è dimagrire. Scopriamo allora quali sono i trucchi utili da conoscere per non ingrassare e comunque nutrirci a sufficienza.

1) Evitare di unire pasta, pane e patate. Per un’alimentazione equilibrata dobbiamo scegliere cosa inserire tra uno di questi tre alimenti. Metterli tutti insieme, o unirne anche due su tre crea un surplus di carboidrati. Dunque, la soluzione migliore è scegliere cosa mangiare e preparare una porzione solo di uno di questi alimenti. Il giorno successivo consumeremo l’altro. Se vogliamo fare un esempio, lunedì a pranzo prepareremo un piatto di pasta. Martedì a pranzo un’insalata di patate e mercoledì a pranzo mangeremo il pane unendolo ad esempio con un affettato magro o una porzione di carne o pesce.

2) Pesare la pasta. Il giorno che decideremo di inserire la pasta a pranzo dovremo pesarla. Anche se molti pensano che non sia importante è invece necessario sapere quanti carboidrati introduciamo. Per le verdure non è necessario ma per la pasta è meglio farlo, anche perché è bene non sforare gli 80 grammi sempre se si vuole dimagrire.

3) Consumare un’insalata prima dei pasti. Un’altra strategia vincente è consumare un’insalata prima del pasto così che quando andiamo a mangiare la nostra pietanza già saremo abbastanza sazi.

4) Limitare i sughi e condimenti elaborati. Un altro trucco per ridurre le calorie è evitare di condire la pasta con sughi pesanti e a base di grassi. Meglio limitarsi a un sughetto di pomodoro fresco, o di verdure come carote, zucchine e così via.

5) Non eliminare l’olio extra vergine d’oliva. Esso apporta infatti i cosiddetti grassi buoni cioè quelli insaturi. Quindi utilizzato nelle giuste quantità apporta de benefici all’organismo.

6) Fare un pasto sempre completo. Questo significa che nelle giuste quantità dovremo inserire nel pranzo sia i carboidrati, che le proteine.

7) Evitare gli alcolici. Il collega che ci invita all’aperitivo prima di pranzo, o se mangiamo al ristorante prendere un bicchiere di vino, meglio evitarli. Qui puoi anche scoprire come risparmiare calorie se mangi fuori casa. In questo modo eviteremo di introdurre molte calorie.