Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento: pasti e spuntini ideali

Il cibo introdotto prima e dopo l’allenamento fa la differenza in termini di prestazioni: ecco cosa mangiare tra pasti e spuntini ideali.

Forse molti non sanno che mangiare i giusti cibi prima e dopo l’allenamento può portare a dei miglioramenti dal punto di vista prestazionale, ma non solo. Alcuni alimenti sono più adatti a recuperare le sostanze perse durante un workout.

mangiare prima dopo allenamento
Fonte: Canva

E ugualmente altri cibi ci donano quella carica necessaria da spendere quando fatichiamo, senza appesantirci, rendendoci poi difficile poter eseguire il lavoro nel migliore dei modi. Ugualmente se non ci nutriamo abbastanza poi non avremo le forze per un allenamento più duro.

E allora scopriamo cosa è più opportuno mangiare prima e dopo l’allenamento, tra pasti e spuntini, per poter svolgere al meglio un workout e guadagnare in termini di prestazioni fisiche.

Ecco cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Oltre a sapere cosa è bene mangiare prima di allenarsi è anche opportuno capire quanto tempo prima è bene consumare i pasti per non incorrere poi in problemi digestivi e fastidi vari che non ci permettono di allenarci al meglio.

cosa mangiare prima dopo allenamento
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In primo luogo è bene sapere che un pasto vero e proprio deve essere consumato almeno 3 ore prima dell’allenamento. In questo caso dovremo mangiare sia carboidrati che proteine, da evitare invece cibi grassi e pesanti. Meglio puntare su una porzione di pasta o riso, verdure e una porzione di carne magra bianca o pesce. Il tutto cucinato in modo sano e leggero per non appesantire lo stomaco prima del workout.

Fino a 30 minuti prima possiamo concederci uno spuntino leggero. Prima di allenarsi il corpo ha bisogno di energia pronta all’uso così da permetterci di effettuare meglio il lavoro senza affaticare i muscoli, per tale motivo i cibi più adatti sono quelli energetici e facilmente digeribili.

Tra questi troviamo frutta come banane, mele, pere, frutti rossi, kiwi, mirtilli ma anche la frutta secca tra cui mandorle, nocciole, noci e così via. Possono andar bene anche le gallette di riso o di mais, un quadratino di cioccolato fondente o uno yogurt magro. Tutto ovviamente deve essere considerato in piccole quantità per non appesantirsi prima di allenarsi. A meno che non si decida di fare lo spuntino prima e non a ridosso dell’allenamento.

Per quanto concerne invece il post allenamento i cibi più adatti sono quelli che ci permettono di recuperare le forze. Intanto è bene idratarsi, anche perché avremo perso di sicuro molti sali minerali sudando. Quindi la prima regola è bere o acqua o bevande reidratanti. Questo possiamo farlo anche durante l’allenamento.

Inoltre, dopo essersi allenati è importante anche mangiare anche uno spuntino sano. Di solito si attendono almeno dai 30 ai 60 minuti. Se ancora non è l’ora di fare il pasto completo va bene consumare uno spuntino, in attesa del pranzo o della cena.

In questo caso possiamo optare per un frullato a base di frutta come banane e latte, oppure uno yogurt bianco magro o greco, qui puoi scoprire quale scegliere. Una porzione di ricotta e un frutto. Se sei vegana puoi optare per 60-70 grammi di tofu con qualche verdura in accompagnamento. Una barretta a base di cereali, un frutto.

E poi si fa il pasto completo che dovrà anche in questo caso prevedere sia proteine che carboidrati. Le prime infatti aiuteranno i muscoli a rigenerarsi mentre i carboidrati permetteranno di recuperare l’energia consumata. Qualche esempio?

Possiamo scegliere una porzione di pollo alla griglia con un contorno di verdure e un fettina di pane o 50 grammi di riso. Altrimenti un panino integrale con tonno e insalata o pomodori. Un toast con le uova. Una porzione di salmone con un contorno di patate.

Ricordiamo che questi sono solo consigli indicativi e generici, e che prima di affidarsi al fai da te è sempre bene consultare un nutrizionista che ci saprà indicare le scelta migliori in termini di dieta, anche in base al nostro stato fisico e di salute.