Scopri come effettuare un pasto bilanciato per mangiare nel modo corretto e mantenerti sempre in splendida forma.
In questi ultimi tempi si sente parlare sempre più di come sia importante effettuare un pasto bilanciato ogni qual volta di mangia e di come la corretta distribuzione dei macro nutrienti faccia la differenza in termini di salute e di forma fisica.
In pochi, però, sanno di cosa significhi davvero pasto bilanciato e di come muoversi per crearne uno. Oggi quindi, ti sveleremo le basi per poter iniziare a mangiare in modo bilanciato iniziando così a perseguire un miglior stato di benessere.
Pasto bilanciato: di cosa si tratta e come comporlo
Fino a qualche decennio fa, il termine bilanciato non aveva grandi significati, almeno in campo alimentare. I primi cenni a questo termine derivano dalla famosa dieta zona di Barry Sears che dopo diversi studi sull’argomento ha realizzato un piano alimentare che si basa proprio sul consumare sempre cibi bilanciati. Un bilanciamento che lui stesso ha ideato nella proporzione del 40-30-30.
Solo dopo diversi anni, il mondo scientifico ha effettivamente considerato l’importanza del bilanciamento dei pasti. Ed anche se con proporzioni diverse da quella del 40-30-30, ormai bilanciare i pasti è diventato sempre più comune. Tanto che molti nutrizionisti si basano su questo concetto per stilare i propri piani alimentari.
Ma cosa significa, esattamente, bilanciare un pasto? Un pasto bilanciato nasce quando si mettono insieme i tre macro nutrienti principali che sono i carboidrati, le proteine e i grassi. Ovviamente, per far si che ciò che si mangia sia effettivamente sano è indispensabile che questi provengano a loro volta dagli alimenti giusti.
Per carboidrati si intendono quindi i cereali integrali, la frutta e la verdura. Per proteine, solo quelle magre (pesce, pollo, latticini magri, tofu) e per grassi i così detti grassi buoni (olio extra vergine d’oliva, frutta secca, avocado).
Ovviamente, se si seguono regimi particolari o diete studiate appositamente sulla propria persona, si avrà anche una percentuale da seguire e che potrà essere sia la 40-30-30 che una diversa studiata appositamente in base alle esigenze personali.
Più in generale, però, se si desidera mangiare in modo bilanciato basta mettere insieme i macro nutrienti ed ottenere così un pasto sano e che per via del bilanciamento eviterà l’innalzamento glicemico, la conseguente infiammazione e l’aumento di peso che spesso si rischia quando si innalzano i livelli della glicemia. Vediamo quindi alcuni esempi di pasti bilanciati suddivisi per i pasti della giornata.
Colazione
- Un cappuccino di soia senza zucchero ed un pancake proteico (con un uovo, due albumi e 30 g di farina integrale d’avena).
- Uova strapazzate con una fetta di pane integrale tostato ed un caffè
- Una coppa di yogurt greco senza zucchero con mezzo frutto fresco ed una manciata di frutta secca
Pranzo
- Insalata con 120 g di petto di pollo, pomodorini, peperoni e cetrioli, condita sempre con olio evo e aceto accompagnata da una fettina di pane integrale e da un piccolo frutto
- 60 g di riso integrale con salmone e formaggio magro condito con olio evo
- 50 g di pasta integrale con ragù di carne magra o di seitan, un cucchiaio di olio evo ed un cucchiaino di parmigiano
Cena
- Una porzione di pesce con verdure condite con olio evo ed una fetta di pane integrale
- Stufato di carne o pesce (o seitan) e verdure condite con olio evo e da accompagnare con un piccolo panino o con un piccolo frutto
- Frittata (cotta in padella antiaderente) con ricotta e spinaci da accompagnare con una fetta di pane integrale e qualche verdura e a cui far seguire un piccolo frutto
Spuntini
- Uno yogurt magro senza zucchero con una manciata di noci
- Un piccolo panino integrale con formaggio magro e prosciutto di tacchino
- Una fetta di pane integrale con ricotta e poca marmellata fatta in casa
Quelli sopra riportati sono ovviamente solo degli esempi da cui trarre spunto. Il consiglio è sempre quello di mangiare in modo bilanciato ma proporzionato alle proprie esigenze. E, qualora queste non fossero note, rivolgersi ad un nutrizionista.
Con l’aiuto di un esperto, infatti, sarà possibile capire cosa è più corretto mangiare, quali sono i cibi più adatti al proprio stile di vita e come comporli per poter mangiare in modo bilanciato ma anche sano e rapportato alla propria condizione. La scelta migliore per mantenersi in forma e sopratutto in salute.