Capire da dove arrivano i pensieri ossessivi e come liberarsene è fondamentale per chi soffre d’ansia e di attacchi di panico, perché migliorerà moltissimo la qualità della vita.
Chiedersi continuamente se si avrà un attacco di panico mentre compie un tragitto su un autobus affollato; pensare e ripensare alla remota eventualità di avere un incidente fino a non dormire la notte; chiedersi se la mail appena scritta è abbastanza formale fino a correggerla cento volte e poi cancellarla del tutto: sono tutte esperienze di pensieri ossessivi dettati dall’ansia che moltissime persone affrontano ogni giorno.
Purtroppo in determinati casi i pensieri ossessivi o intrusivi si inseriscono talmente a fondo nel flusso di pensieri razionali da bloccare quasi completamente lo svolgimento di una vita quotidiana.
L’unico modo per evitare che questo avvenga è riuscire a riprendere il controllo dei propri pensieri attraverso una profonda modifica del proprio modo di pensare e di agire. All’inizio potrebbe costare molta fatica ma, esattamente come accade per l’attività fisica, è solo questione di allenamento.
Capire cause, natura e conseguenze dei pensieri ossessivi e disfunzionali
I pensieri ossessivi sono per lo più pensieri disfunzionali, cioè pensieri che non hanno un vero e proprio scopo pratico, che spesso non sono realistici e che ancora più spesso hanno soltanto un effetto deleterio sulla nostra psiche.
Per bloccare i pensieri disfunzionali che diventano ossessivi è fondamentale capire come si generano e come si sviluppano, attraverso una sigla molto facile da ricordare: ABC
A – Antecedente
L’antecedente è in genere una condizione pratica e reale che scatena un pensiero disfunzionale. Per esempio il dover sostenere un esame o un colloquio di lavoro il giorno dopo potrebbe scatenare una lunga serie di pensieri disfunzionali nelle ore o addirittura nei giorni prima dell’evento.
Nella fase antecedente alla formulazione del pensiero disfunzionale si avvertono sintomi di malessere psicofisico. Per esempio si sviluppano inappetenza, insonnia, nervosismo, tachicardia e, nei casi peggiori, veri e propri attacchi di panico.
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B – Belief (credenza, o convinzione)
Non appena si manifestano i sintomi dello stress e dell’ansia la nostra mente comincia formulare un pensiero disfunzionale di cui finisce per convincersi.
Tornando all’esempio di cui sopra, la convinzione più comune tra coloro che devono affrontare un esame o un colloquio di lavoro è di non essere abbastanza preparati o abbastanza in gamba per superare la prova. Il problema più grave è che dopo aver formulato un singolo pensiero disfunzionale si finisce per generalizzare il pensiero.
Il passaggio da “non sono abbastanza bravo per ottenere questo lavoro” si trasforma in un batter d’occhio in “non sarò mai in grado di ottenere alcun lavoro perché sono un incapace”.
In altri casi, cioè quando si soffre di ansia sociale, la paura più diffusa è quella di non riuscire a gestire una situazione di stress e di fare brutte figure, svenire o addirittura morire.
Naturalmente queste convinzioni “generalizzate” sono profondamente dannose per la propria autostima e non fanno altro che aumentare il rischio di attacchi di panico.
C – Conseguenze
Le conseguenze di un pensiero disfunzionale e ossessivo cambiano a seconda della natura del pensiero, della situazione ma anche della reazione della persona che lo ha formulato.
Tutte le conseguenze dei pensieri disfunzionali però sono caratterizzate dall’essere sproporzionate rispetto alla situazione.
Sempre tornando alla situazione dell’esame, è molto probabile che una persona preda di questo tipo di pensieri decida di non presentarsi all’appello anche dopo aver studiato per mesi e mesi, o di non sostenere il colloquio di lavoro perché è certo di non superarlo. Una persona che soffre di claustrofobia e sviluppa attacchi di panico in luoghi stretti e affollati, potrebbe scendere precipitosamente dall’autobus, rinunciare al viaggio o alla commissione che stava andando a fare.
Le persone abituate a prendere psicofarmaci potrebbero assumere ansiolitici quando non è strettamente necessario, peggiorando il proprio stato di salute invece di migliorarlo.
Analizzare i pensieri ossessivi e come liberarsene: la ristrutturazione cognitiva
Molte persone credono che la strada migliore per gestire i pensieri disfunzionali o ossessivi sia semplicemente bloccarli o negarli. Si tratta invece della strategia peggiore.
Per superare questo genere di pensieri è necessario accettarli ma soprattutto dialogare con essi al fine di instaurare un confronto tra la parte razionale e quella irrazionale della propria mente.
La fase successiva a quella delle conseguenze è la fase D.
D – Discussione
La fase della discussione è la più difficile in assoluto perché richiede grande lucidità in un momento psicologicamente difficile.
Nel momento in cui si stanno manifestando le conseguenze dei pensieri disfunzionali è infatti necessario una grande lucidità per interrogarsi su di essi. L’obiettivo è ridimensionare i pensieri disfunzionali e le loro conseguenze per tornare a formulare pensieri aderenti alla realtà.
Il processo della ristrutturazione cognitiva si basa sulla formulazione di domande sulle fasi B e C appena illustrate.
Per fare qualche esempio:
(FASE B)
Questo esame è davvero così difficile o ho solo paura di affrontarlo?
Questo bus è davvero così affollato o è solo una mia percezione?
(FASE C)
Non superare l’esame sarebbe davvero così grave?
Sarebbe davvero un’enorme vergogna avere un mancamento sull’autobus e chiedere a qualcuno di soccorrermi?
(GENERALIZZAZIONE DELLA FASE C)
Non superare questo esame significa davvero che sono un incapace?
Non riuscire a fare questo viaggio in bus significa davvero che non riuscirò più a prendere un autobus in vita mia?
Un’altra fase importantissima della ristrutturazione cognitiva è mettere in discussione la propria capacità di valutazione quando si vive una situazione d’ansia e di panico.
I parametri che uso per giudicare la gravità delle conseguenze di quello che faccio o che mi succede sono corretti?
Quanto mi fa bene dare giudizi così severi su di me e fare previsioni catastrofiche su quello che potrebbe succedere?
Le mie previsioni catastrofiche poi si sono avverate?
Come ho affrontato la stessa situazione in passato? La mia strategia è stata valida oppure no? Vale la pena ripeterla oppure no? Se non vale la pena ripeterla, come posso modificarla?
Come si può vedere, comprendere la natura dei pensieri ossessivi e come liberarsene sono due fasi successive, che non possono fare a meno l’una dell’altra e che servono entrambe allo stesso scopo: cambiare radicalmente il nostro modo di pensare in situazioni di stress.